Postnatal Yoga I Rückbildung – 10. August  2021 I Sabine Gallei

DOES & DONT'S IM POSTNATAL YOGA

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“ This body Postpartum is a quest back to yourself, alone in your body again. 
You will never be the same. You are stronger than you were."

– Amethyst Joy –

Der Körper muss sich nach der Geburt erst langsam wieder an Belastungen gewöhnen. Darum ist immer Vorsicht geboten. Eine angepasste Auswahl an Asanas und Variationen sowie ein achtsamer Umgang mit eigenen Grenzen hingegen kann die Rückbildung wunderbar unterstützen.


Dieser Beitrag soll dir einen Überblick geben, welche Übungen du nach der Geburt bedenkenlos praktizieren kannst und auf was du besser erst einmal verzichten solltest:



Dos im Postnatal Yoga


  • Honoriere deine Grenzen und denke daran, dass dein Körper mit der Geburt einiges geleistet hat.
  • Der Leistungsgedanke sollte nicht Bestandteil der Yogapraxis sein! Es geht um Körperbewusstsein, um Entspannung, Stabilisierung und Wohlbefinden.
  • Atemschulung: Bewusstsein für den Atem entwickeln und dessen Relevanz in der Rückbildung verstehen.

    Der Atem sollte immer ruhig fließen können. 

  • Gezielte Übungen für Rücken-und Bauchmuskulatur und Beckenboden. Die Muskulatur des Beckenbodens sollte stufenweise gestärkt und aufgebaut werden (Loslassen und Anspannen). Idealerweise beginnst du mit isometrischen Übungen, die im Laufe der Zeit intensiviert werden. Besonders wichtig ist die korrekte und präzise Ausrichtung!
  • Haltungen, welche die schrägen Bauchmuskeln fordern, sollten je nach Rückbildungsstand praktiziert werden.
  • Rektusdiastase ertasten, um individuell auf die Bedürfnisse eingehen zu können. Bei sehr großen Rektusdiastasen (z. B. eine Handbreit) wird oftmals das kurzzeitige Tragen eines Gurtes empfohlen
  • Rückbeugen (wenn überhaupt) nur ganz sanft praktizieren.
  • Postnatal Yoga sollte den ganzen Körper mit einbeziehen um ein Gleichgewicht der Muskulatur auf der Körpervorder- und rückseite herzustellen. Auch wenn der Fokus auf der Körpermitte (Beckenboden, Rumpfmuskulatur) liegt, sollte der ganze Körper ins Rückbildungstraining integriert werden. 
  • Baue die Übungen im Umfang und der Schwierigkeit langsam wieder auf. Die Intensität sollte im Verlaufe eines Kurses gesteigert werden.
  • Aufklärung und Übung eines schonenden Alltagsverhaltens und Haltungsschulung, z. B. aus dem Liegen immer über die Seite aufstehen, Tragen des Babys usw.
  • Regelmäßiges (tägliches) Üben von einzelnen Daily Essentials
  • Praxis mit Shavasana oder Meditation abschließen.
  • Sobald Schmerzen oder Unwohlsein auftritt, sollten die Übungen beendet werden. Bei wiederkehrenden Schmerzen während oder nach der Praxis Rücksprache mit der Hebamme oder Ärztin/Arzt halten.
  • Finde deinen eigenen Rhythmus. Manchmal können zehn Minuten täglich effektiver sein als 90 Minuten einmal die Woche, die dich stressen.


Dont`s im Postnatal Yoga


  • Überanstrenge dich nicht. 
  • Vermeide übermäßiges Strecken oder Dehnen des Bauches. Also keine zu tiefe Rückbeugen wie z.B. der nach oben schauende Hund (Urdvha Mukha Shvanasana) o.ä.
  • Praktiziere keine Übungen, die zu intensiv die geraden Bauchmuskel trainieren, bzw. die den Bauchraum verkürzen, z. B. Crunches ohne Vorspannung
  • Alle Übungen aus dem Pränatal Yoga, die das Becken weiten oder zu stark in die Hüfte dehnen, sollten zunächst vermieden werden, solange noch nicht genügend Beckenbodenkontrolle wiederhergestellt ist.
  • Verzichte auf zu fordernde Umkehrhaltungen und Springen und exzessives Ausdauertraining
  • Übe keine intensives Pranayama


Anmerkung:


Wie intensiv deine Rekutus Diastase ist kannst du selbst ertasten:

  • Lege dich über die Seite auf den Rücken, stelle deine Füße hüftweit auf. Platziere zwei Finger oberhalb deines Bauchnabels. Mit der Ausatmung aktiviere deinen Beckenboden, hebe dein Kinn an und schaue Richtung Bauchnabel, drück dabei mit Vorsicht die Finger in die Bauchdecke
  • Prüfe, ob ein Spalt zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln zu ertasten ist.
  • Wandere dann mit den Fingern Richtung Brustbein und ertaste wie deine Diastase verläuft (Breite, Tiefe)

Wenn du dir unsicher bist, lass dir das Ertasten von deiner Hebamme, Arzt/Ärztin oder Yogalehrerin zeigen.



Rückbildung soll Spass machen und inspirieren


Nach der Geburt ist vieles anders und neu: Du hast dich verändert. Integriere deine Yogapraxis so wie es für dich als junge Mutter passt, erlaube dir, dir die Zeit zu nehmen und bedenke, dass Wohlbefinden, Energielevel, Rückbildungsprozesse und damit auch die Yogapraxis nach der Geburt recht verschieden sein können.

Nutze deine Rückbildung auch, um in Kontakt mit anderen Müttern zu kommen, tausch dich aus, ohne zu vergleichen und genieß die Zeit auf der Matte als kleine Auszeit.



Hast du Lust Postnatal Yoga mit YES YOU ARE by Sabine Gallei zu üben?


Immer Mittwochs, 10 bis 10.30h gibt es eine offene Postnatal Yoga 1 Klasse, live via Zoom (Anmeldung über Eversports).


Postnatal Yoga 1 ist für all die Mamas, deren Babys sechs bis neun Wochen alt sind. Sehr erfahrene Yoginis können eventuell auch schon früher damit beginnen. Rückbildung ist ein sehr individueller Prozess. Höre ganz auf deinen Körper und sprich mit deiner Hebamme und oder Arzt/Ärztin, ob du schon mit sanften Übungen beginnen solltest.

Bei den Klassen wird der Fokus auf Beckenbodenwahrnehmung-, -aktivierung und -stärkung, sowie Aufbau der Grundspannung in der Körpermitte gelegt. Durch systematisch aufgebaute Übungsabfolgen gewinnst du an Muskeltonus und Stabilität und lernst deine Muskulatur wieder gezielt anzusteuern. Ergänzt werden die Klassen durch Entspannungsübungen und sanfte Dehnungen und Mobilisierungen für den Schulter- und Nackenbereich.


Das Postnatal Yoga 2 Programm findet regelmäßig als Kurs statt (Bald auch als Online Kurs!)


In diesem achtwöchigen Kurs lernst du jede Woche neue, aufeinander aufbauende intensivere Übungen kennen, um deine Körpermitte weiter zu stärken, den Beckenboden zu stabilisieren und dich in deine Kraft zurückzubringen. Anders als in Postnatal Yoga 1 praktizieren wir fließender und integrieren auch wieder stärker Standstellungen und herausforderndere Asanas. Es werden immer Variationen angesagt, so dass du immer deine Intensität praktizieren kannst.

Wer noch Lust hat einzusteigen, schon etwas Rückbildung gemacht hat und sich bereit fühlt für fortgeschrittenere Übungen schreibt an info@yesyouare.com oder meldet sich direkt über Eversports YES YOUA ARE by Sabine Gallei an.


Ich freue mich auf dich und dein Baby.


Namasté

Sabine


Foto @lenafingerle

Postnatal Yoga I Rückbildung – 15. Mai  2021 I Sabine Gallei

Tipps für dein Yoga nach der Geburt 

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“ This body has created and nourished an entire human being. It is amazing, beautiful and worthy of love!" 

– unknown –

Herzlichen Glückwunsch! Du hast gerade oder vor einiger Zeit ein Baby bekommen und fragst dich nun, 

was du in Sachen Rückbildung beachten solltest oder was genau es mit postnatalem Yoga auf sich hat.

In diesem Beitrag bekommst du ein paar hilfreiche Tipps für dein Alltagsverhalten und deine Yogapraxis nach der Geburt und erfährst welche Dos und Don’t im postnatalen Yoga zu beachten sind.


Es gibt kaum eine größere Veränderung im Leben einer Frau als Mutter zu werden. Die Zeit des Wochenbetts, die ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt, darfst und solltest du dich vornehmlich auf dein Neugeborenes konzentrieren und dir ansonsten so viel Entspannung und Erholung gönnen wie möglich, um die Geburt in Ruhe zu verarbeiten und mit dem Baby zu bonden. Diese Zeit benötigt der mütterliche Organismus zur Regeneration der schwangerschafts- und geburtsbedingten Veränderungen sowie zur Rückbildung aller Organe, zur Hormonumstellung und Wundheilung.

Natürlich können auch schon in dieser Zeit unter Anleitung sanfte Atemübungen und Aktivierungen für den Beckenboden zur Unterstützung der Rückbildung geübt werden.


Wichtig ist hier zu betonen, dass jede Frau, jede Geburt, jedes Wochenbett und entsprechend jede Rückbildung anders und sehr individuell verläuft. Daher ist es fast noch wichtiger als beim Pränatal Yoga sich hier von einer ausgebildeten Lehrerin, Hebamme oder Physiotherapeut*in begleiten zu lassen.


In einer ganzheitlichen Postnatal Yogaklasse wird auf die physischen und psychischen Veränderungen, die das Mutterdasein mit sich bringt, zielgerichtet eingegangen. Im Fokus stehen Übungen, die den Beckenboden und die Bauch-und Rückenmuskulatur systematisch wieder stärken und aufbauen. Die innere Aufrichtung, die Länge der Wirbelsäule werden ebenso wie Bewegungssequenzen für den Schulter- und Nackenbereich angeboten. Hormonell bedingt empfindliche Gelenke werden zudem schonend mobilisiert.


Yoga bietet einen holistischen Ansatz (Asanas, Atmung/Pranayama, Entspannung/Meditation) und kommt dir als junge Mutter nach der Geburt ganz besonders zugute. Yoga lehrt Ruhe, Achtsamkeit und Präsenz, die im Alltag mit einem Baby hilfreich sein kann. Es bringt Methoden der Selbstfürsorge näher und schult das Körperbewusstsein. Rückbildungsyoga sollte aber auf keinen Fall eine ungeliebte Pflichtveranstaltung oder eine Quelle von zusätzlichem Stress sein.


Rückbildung beginnt im Kopf. Sie erfordert Zeit, Geduld, Achtsamkeit und Durchhaltevermögen. Außerdem erfordert sie das Vertrauen in die Weisheit des eigenen Körpers. Die Zeit nach der Geburt ist manchmal geprägt von sehr hohen Höhen und Glücksempfinden und manchmal auch tiefen Tiefen und vor allem von viel neuer Verantwortung, Schlafentzug, Veränderung und Anpassung.


„Nine months in – nine months out“ heißt es so schön und dies trifft in den meisten Fällen auch recht gut zu. Neun Monate lang hat sich der Körper ausgedehnt, einem kleinen Menschen Raum zum Wachsen gegeben, sich auf die Geburt vorbereitet und Unglaubliches geleistet. Mindestens genauso lange solltest du dem Prozess der Rückbildung, des sich Zusammenziehens und Zentrierens geben. 


Dein Körper hat sich in der Schwangerschaft auf unterschiedlichen Ebenen verändert. Die Gebärmutter beispielsweise hat sich auf das 20-Fache ihrer ursprünglichen Größe ausgedehnt und bildet sich nach der Geburt selbst innerhalb von sechs bis acht Wochen zurück. Die Beckenboden- und Bauchmuskulatur hingegen benötigen etwas aktive Unterstützung, um wieder stabiler und funktionaler zu werden. 


Die Beckenbodenmuskulatur ist ein komplexes Gebilde und ist an nahezu all unseren Bewegungen beteiligt. Diese dünne Schicht bildet den untersten Abschluss des Beckens und sorgt dafür, dass ankommende Kräfte und Druck im Körper gleichmäßig verteilt und weitergeleitet werden. Ein elastischer, gut funktionierender Beckenboden hält die inneren Organe und gibt Stabilität, entlastet als Teil des Stützkorsetts den Rücken und unterstützt natürlich auch eine aufrechte Körperhaltung. 


Zu den drei wesentliche Hauptaufgaben des Beckenbodens gehört: Anspannen, Entspannen und reflektorisch gegenhalten (d.h. beim Husten, Niesen, Hüpfen). Die Komponenten Kraft und Stabilität, die Fähigkeit zu entspannen, Ausdauer und Reaktivität sind beim Beckenbodentraining und in der Rückbildung besonders zu beachten.


Die gerade Bauchmuskulatur musste für das Baby und die wachsende Gebärmutter auseinanderweichen und "Platz schaffen". So entsteht bei jeder Frau in der Schwangerschaft eine sogenannte Rektusdiastase.

Nach der Geburt bildet sich diese natürliche Ausdehnung der Bauchmuskeln und des verbindenden Fasziengewebes ganz unterschiedlich schnell wieder zurück. Bei einem Großteil der Frauen passiert dies zu großen Teilen in den ersten sechs Monaten nach der Geburt. Bei knapp einem Drittel der Frauen braucht die Rektusdiastase etwas mehr Zuwendung und gezielte Übungen.



Atmung als wichtige Komponente in der Rückbildung

Was viele nicht wissen: Die Atmung spielt in der Rückbildung eine besondere Rolle. Beim Zwerchfell handelt es sich um den Muskel, welcher die Bauchhöhle von der Lunge trennt. Dieser Muskel wird durch die Atmung bewegt. Zwerchfell, Bauchmuskeln und Beckenbodenmuskulatur arbeiten eng als Team zusammen. Dieses Gleichgewicht muss nach der Schwangerschaft erst wieder hergestellt werden.


Nach der Geburt ist es daher besonders wichtig, ganzheitlich zu üben und alle Aspekte (Atmung, Beckenboden, Bauch-, Rückenmuskulatur und Haltung) in die Rückbildung mit einfließen zu lassen. Ist ein Bereich stabiler, kompensiert dieser die schwächeren Bereiche. Ziel sollte es demnach sein, eine möglichst ausbalancierte Einheit zu erzeugen. 



Tipps für Bewegungen im Alltag nach der Geburt


In der ersten Zeit nach einer Geburt sollte der Beckenboden möglich geschont und entlastet werden, damit dieser sich von Schwangerschaft und Geburt erholen kann. 


  • Genieß das Wochenbett! Gönn dir viel Ruhe und Pausen, das schont und entlastet auch deinen Beckenboden.
  • Beim Aufstehen aus der Rückenlage richte dich immer über die Seite in den Sitz auf.
  • Aktiviere beim Husten und/oder Niesen deinen Beckenboden bewusst. 
  • Vermeide das Heben von schweren Gegenständen. Wenn du das Heben nicht vermeiden kannst (Geschwisterkinder), aktiviere zunächst den Beckenboden, beuge die Knie leicht und richte dich innerlich auf. Versuche Lasten und Gewichte immer möglichst körpernah zu heben und zu tragen! Beim Tragen auf der Hüfte (Geschwisterkinder) Wechsel regelmäßig die Seiten und achte auf eine aktives Muskelkorsett.
  • Wenn möglich nimm häufiger die Bauchlage ein. Nach einer spontanen Geburt kannst du deinen Körper unterstützen, indem du täglich ein bis zweimal 15 Minuten in Bauchlage verbringst. Um deine empfindlichen Brüste zu schonen, lege dir dazu gerne ein Kissen unter den Bauch. 
  • Lass dir eine sanfte Bauchmassage zeigen.
  • Übe bewusste Atmung, Wahrnehmung und sanfte Aktivierung des Beckenbodens in Rückenlage (von außen ist dabei keinerlei Bewegung zu erkennen).
  • Trage evtl. in Rücksprache mit deiner Hebamme einen Bauchgurt
  • Körperhaltung und Ausrichtung im Alltag: In der Schwangerschaft hat sich dein Körperschwerpunkt nach vorne verlagert. Achte darauf, dass du beim Wickeln und Stillen eine aufrechte Haltung einnimmst und dich entsprechend mit Kissen o.ä. unterstützt. Lass dich beim Tragen des Babys im Tuch oder einem Tragesystem gut beraten.
  • Toilettengang: Auf der Toilette vermeide starkes Pressen. Für weicheren Stuhlgang trinke viel Wasser und achte auf eine gesunde, ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung.
  • Blasenentleerung: gerader Rücken! „Ziehe mit der Hose auch gleich den Beckenboden hoch!“ 
  • Stuhlgang: leicht runder unterer Rücken! Drücken und Pressen vermeiden! „Bringe den Po ins Klo!“
  • wenn das Bedürfnis nach Bewegung nach einiger Zeit zu groß wird, beginne mit Mini- Spaziergängen durch die Wohnung und erweitere dann den Kreis allmählich mit kurzen (!) Spaziergängen an der frischen Luft je nach Befinden. Überlasse das Tragen des Babys in der Trage zu Beginn gerne deinem Partner/deiner Partnerin oder lege dein Baby in den Kinderwagen.



Tipps für dein Yoga nach der Geburt


Der weibliche Körper vollbringt während der Schwangerschaft, der Geburt und der Zeit danach Unglaubliches. Dabei durchläuft er viele Veränderungen und Anpassungen: Der Beckenboden wird herausgefordert, die Bauchmuskeln stark gedehnt und die Haltung insgesamt verändert sich, da sich der Körperschwerpunkt verlagert. Für die neuen Aufgaben als frischgebackene Mama brauchen wir viel Kraft und so sollte das Rückbildungsprogramm immer als ein wohltuender Baustein der Selbstfürsorge verstanden werden und nicht 

als ein weiteres To do, dass zusätzlich stresst.


Deshalb gibt es hier ein paar Tipps für dein Yoga nach der Geburt. Worauf Du achten solltest, was Du tun solltest und was Dich dabei unterstützt, deinen Yogaweg als Mama weiterzugehen.



Tipp 1: Nimm dir Zeit, sei geduldig und beginne sanft


"Nine month in, nine month out!“ bedeutet auch für die Praxis: Gönn dir und deinem Körper nach der Geburt Zeit und Ruhe zur Regeneration und Heilung. Höre ganz auf deine Bedürfnisse. Das Wochenbett heißt nicht umsonst Wochenbett und so solltest du es zumindest sechs bis acht Wochen wirklich langsam angehen. Nach einem Kaiserschnitt auch noch etwas länger.

Die Rückbildung kann für dich eine Möglichkeit für etwas Me-time und Selbstfürsorge im Mama-Alltag sein.

Sanft beginnen hat oberste Priorität auch nach der Geburt gilt: „Weniger ist mehr!“



Tipp 2: Bleib ganz bei dir und deinem Baby


Die Versuchung ist groß, wenn das Baby da ist, Vergleiche zu ziehen, besonders wenn wir im Freundes-und Bekanntenkreis auch frischgebackene Mamas haben oder wir über social media quasi live im Wochenbett anderer jungen Mütter dabei sein können. Lass dich nicht unter Druck setzen: Rückbildung ist, wie auch jede Schwangerschaft und Geburt, sehr individuell!



Tipp 3: Praktiziere Postnatal Yoga


Bedenke wenn du nach der Geburt die ersten Male wieder auf deine Matte kommst, dass dein Körper sich verändert hat. Auf viele der Yogapositionen, die du vielleicht sonst oder auch gerade im Pränatal Yoga geübt hast, solltest du nun lieber verzichten. Praktiziere bewusst Postnatales Yoga oder mache eine Rückbildungskurs.

Der Fokus sollte auf einer präzisen Ausrichtung und ausgewählten Übungen für Beckenboden, Körpermitte, Rumpf-und Rückenmuskulatur sowie Mobilisierung des Schulter und Nackenbereiches liegen.



Tipp 4: Definiere Yoga neu für dich!


Vielleicht bestand deine Yogapraxis vor der Schwangerschaft aus regelmäßigen kraftvollen Power Yoga Stunden. Erlaube dir mit Baby dein Yoga für dich neu zu definieren. Womöglich hast du eher das Bedürfnis nach Entspannung, Erdung und sanfter Mobilisierung oder entdeckst gar Meditation und Pranayama neu für dich.

Yoga holt uns dort ab, wo wir gerade stehen. Hör genau hin, was du jetzt am meisten brauchst.



Tipp 5: Bleibe flexibel!


Mit Baby ist nichts wirklich planbar. Akzeptiere, dass deine Praxis heute anders aussehen wird, als deine Praxis morgen. Erlaube dir auch kürzere Sequenzen zu üben. Es muss nicht immer eine 90-Minuten-Klasse sein.

Habe kein schlechtes Gewissen, wenn du bei einer Rückbildungsklasse die Hälfte der Zeit mit Wickeln, Stillen oder Babytragen verbracht hast. Versuche dir dann einfach zu einem anderen Zeitpunkt zehn bis 15 Minuten Me-time zu gönnen, wenn dein Baby versorgt ist.



Tipp 6: Übe regelmäßig.


Ein Rückbildungskurs über acht Wochen bedeutet nicht gleichzeitig, dass deine Rückbildung damit abgeschlossen ist. Bestimmte Rückbildungsprozesse dauern oftmals länger. 

Übe am besten täglich fünf bis 15 Minuten ergänzend zum Rückbildungskurs und steigere allmählich die Intensität. 

Wähle ein paar für dich sinnvolle Daily Essentials und etabliere für dich eine tägliche kurze Routine (z.B. wenn dein Baby schläft). Deine Zeit zur Selbstfürsorge sollte nach der Versorgung deines Babys Priorität haben.


Noch wichtiger als eine regelmäßige Praxis ist dein angepasstes bewusstes Alltagsverhalten und das kannst du wunderbar immer und zu jederzeit üben. Ergänzend zu deinem Rückbildungsprogramm kannst du beispielsweise mit Spaziergängen sanft deine Kondition aufbauen. Joggen ist kurz nach der Geburt keine gute Idee.



Tipp 7: Wie ist dein Status Quo nach der Geburt? Mama Check up vor der ersten Yogapraxis:


Nach der Zeit von Geburt und Erholung im Wochenbett, sind einige Dinge zu beachten, bevor wieder zur gewohnten Yogapraxis zurückgefunden werden sollte. Idealerweise wartest du die Abschlussuntersuchung beim Frauenarzt ab oder suchst Rat bei der betreuenden Hebamme.


  • Rektusdiastase

Je nachdem wie lange die Schwangerschaft bereits zurückliegt, je nach persönlicher Konstitution und welche Übungen im Wochenbett vielleicht schon für die Körpermitte geübt wurden, haben junge Mütter eine mehr oder weniger ausgeprägte Rektusdiastase. Diese sollte vor der ersten Praxis einmal ertastet werden, um wirklich auf die Bedürfnisse abgestimmt zu praktizieren.


  • Beckenboden

Je nach Geburtsverlauf kann der Beckenboden auf unterschiedliche Weise beansprucht sein. Um optimal die Bauchorgane zu stützen, um Inkontinenz zu vermeiden und auch um wieder kraftvoll Yoga üben zu können, bedarf es in jedem Fall einer bewusst aufeinander aufbauenden Stärkung. Hilfreich ist es, wenn du schon einmal vor deiner ersten Yogaklasse im Wochenbett tiefe Bauchatmung und Übungen zur Wahrnehmungen 

des Beckenbodens praktiziert hast.


  • Bauchgeburt, Geburtsverletzungen

Wenn dein Baby per Bauchgeburt zur Welt gekommen ist, sollte die Narbe gut verheilt sein, bevor mit postnatalem Yoga begonnen wird. Sanfte Massagen des unteren Bauches können unterstützen, die Narbe als Teil von sich zu akzeptieren und fördern die Wundheilung. 


  • Kraftreserven, Energielevel

Mutter zu sein kann bei allem Glück auch herausfordernd und kräftezehrend sein. Das Versorgen eines Neugeborenen ist ein 24/7-Job und manchmal gehen Schlafentzug, Stillen, hormonelle Umstellung oder die Anpassung an die neue Situationen an unsere Kraftreserven. Die Yogapraxis sollte also immer an die Tagesenergie angepasst werden.



Tipp 8: Atme 


Bewusstes Atmen ist ein fundamentaler Bestandteil deiner Rückbildung und bringt nebenbei noch eine ordentliche Portion Entspannung mit, was beim Muttersein auch nicht schaden kann. Wenn die Ausatmung länger als die Einatmung ist, stimuliert das den Parasympathikus und beruhigt so das Nervensystem.


Bereits nach der Geburt kann man mit sanften Atemübungen erste Impulse zur Regeneration setzen. Die physiologische Atembewegung sorgt dafür, dass das verletzte Gewebe sanfte Impulse zur Heilung bekommt. Wenn einmal also wenig Zeit für Rückbildungs-Übungen bleibt, kann zumindest die Atmung bewusst beim Stillen, Essen oder auch unterwegs eingesetzt werden.


  •  Beim Einatmen weiten sich die Rippen und auch der Beckenboden darf nachgeben. 
  •  Beim Ausatmen wird der Beckenboden aktiviert, indem der Abstand zwischen Steißbein und Schambein  

sanft verkürzt wird, die Sitzbeinhöcker bewegen sich aufeinander zu, der Unterbauch wird flach (enge Jeans-  Gefühl). Gleichzeitig wird die Taille schmal, indem die Rippen aufeinander zu bewegt werden. Die Wirbelsäule ist lang.



Tipp 9: Nur du weißt am besten, was dir gerade gut tut!


Wähle DEINE Intensität und bleibe bei dem was dir gut tut! Fordere dich heraus aber honoriere deine Grenzen.


Wann der richtige Zeitpunkt ist, um nach der Geburt wieder mit der regelmäßigen Yogapraxis zu beginnen, ist sehr individuell. Je nach Geburt, Konstitution, Bindegewebe, Yogalevel vor der Schwangerschaft, kann es also manchmal ratsam sein vielleicht noch etwas länger zu warten.


Natürlich gibt es sinnvolle Zeitangaben, die sich an Wundheilungsphasen des Gewebes orientieren und Rücksicht nehmen auf natürliche Rückbildungsprozesse des Körpers nach der Geburt. Oftmals wird empfohlen den Gynäkologen-Check up abzuwarten und dann erst mit der Rückbildung zu beginnen. Diese Untersuchung ist in jedem Fall eine gute und hilfreiche Orientierung. Viel wichtiger noch als auf das „Go“ des Arztes/der Ärztin zu hören, ist eine ehrliche Selbsteinschätzung und Reflexion: Wie geht es mir und meinem Körper wirklich?

Hast du Lust Postnatal Yoga mit YES YOU ARE by Sabine Gallei zu üben?


Immer Mittwochs, 10 bis 10.30h gibt es eine offene Postnatal Yoga 1 Klasse, live via Zoom (Anmeldung über Eversports).


Postnatal Yoga 1 ist für all die Mamas, deren Babys sechs bis neun Wochen alt sind. Sehr erfahrene Yoginis können eventuell auch schon früher damit beginnen. Rückbildung ist ein sehr individueller Prozess. Höre ganz auf deinen Körper und sprich mit deiner Hebamme und oder Arzt/Ärztin, ob du schon mit sanften Übungen beginnen solltest.

Bei den Klassen wird der Fokus auf Beckenbodenwahrnehmung-, -aktivierung und -stärkung, sowie Aufbau der Grundspannung in der Körpermitte gelegt. Durch systematisch aufgebaute Übungsabfolgen gewinnst du an Muskeltonus und Stabilität und lernst deine Muskulatur wieder gezielt anzusteuern. Ergänzt werden die Klassen durch Entspannungsübungen und sanfte Dehnungen und Mobilisierungen für den Schulter- und Nackenbereich.

Das Postnatal Yoga 2 Programm findet regelmäßig als Kurs statt (Bald auch als Online Kurs!)


In diesem achtwöchigen Kurs lernst du jede Woche neue, aufeinander aufbauende intensivere Übungen kennen, um deine Körpermitte weiter zu stärken, den Beckenboden zu stabilisieren und dich in deine Kraft zurückzubringen. Anders als in Postnatal Yoga 1 praktizieren wir fließender und integrieren auch wieder stärker Standstellungen und herausforderndere Asanas. Es werden immer Variationen angesagt, so dass du immer deine Intensität praktizieren kannst.

Wer noch Lust hat einzusteigen, schon etwas Rückbildung gemacht hat und sich bereit fühlt für fortgeschrittenere Übungen schreibt an info@yesyouare.com oder meldet sich direkt über Eversports YES YOUA ARE by Sabine Gallei an.


Ich freue mich auf dich und dein Baby.


Namasté

Sabine


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Yoga I Mindful Living I Self Care – 26. April 2021 I Sabine Gallei

Journaling oder wie deine eigenen Worte dein Leben positiv verändern können

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Viele erfolgreiche Menschen schwören auf Journaling. Für die US-Moderatorin Oprah Winfrey war Journaling sogar „das Wichtigste, was ich je in meinem Leben getan habe.“ Sie führt seit vielen Jahren ein Dankbarkeitstagebuch. 

“Keeping a journal will absolutely change your life in ways you’ve never imagined” 

– Oprah Winfrey –

Aber was genau bedeutet Journaling eigentlich? Wieso sollte es zu einer Achtsamkeitspraxis gehören? Was ist dabei zu berücksichtigen? Wie funktioniert es? Journaling ist mehr als nur einfach Tagebuch-schreiben. Es geht dabei weniger darum alles chronologisch zu notieren, was sich am Tag ereignet hat, sondern vielmehr um eine Innenschau, eine persönliche Reflexion und Weiterentwicklung. Während beim Tagebuchschreiben oftmals zunächst äußere Ereignisse beschrieben und festgehalten werden, greift das Journaling auf Impulsfragen zurück, die einen inneren Reflexionsprozess anstoßen. 
Es handelt sich also um zielgerichtete Tagebucheinträge, die ihren Blick auf die positiven und wichtigen Dinge im Leben richten. 
Die Einträge sorgen für mehr Klarheit, Bewusstsein und sind letzt-
endlich auch eine Art des Selbstcoachings zu einem erfüllteren und ausgeglicheneren Leben. 

„Die Hand ist das Fenster zum Geist“. 

– Immanuel Kant –
 

Wenn wir heute etwas schriftlich festhalten - dann doch meist am Laptop, Computer oder Smartphone. 

Verloren geht dabei der kreative Prozess des Schreibens. In dem Moment wo wir uns auf das Aufschreiben konzentrieren, kommen wir zur Ruhe und unsere Gedanken können sich frei entfalten. Gleichzeitig reflektieren wir Vergangenes. Wenn wir uns dem Schreiben bewusst hingeben, aktivieren wir unsere linke analytische, rationale Gehirnhälfte, so dass die rechte Seite des Gehirns Gefühle und Intuitionen besser verarbeiten kann. 

 

 

Welche Arten von Journaling gibt es? 

 

Es gibt unzählige Ansätze, Methoden und Varianten des modernen Journalings. Alle gemein haben in der Regel, dass Elemente aus Kalender, Tagebuch und Notizbuch vereint werden.
 Ob nun die Fragen mit Stift und Papier oder am Ende doch auf dem Smartphone oder Computer beantwortet werden, entscheidest du nach deiner Präferenz. Auch die Tageszeit in der man sich für dieses Ritual zurückzieht, sollte individuell gewählt werden. Eine feste Routine ist in jedem Fall hilfreich. Gerade zu Beginn ist eine zeitliche Begrenzung von Vorteil. Dein Journal ist idealerweise ein wertfreier Raum, in dem du so sein kannst, wie du bist. Ein “Ort”, der nur dir gehört. Auf perfekte Formulierungen oder korrekte Rechtschreibung kommt es hier nicht an, denn eine Bewertung der Einträge gibt es nicht. Es geht um freies Schreiben und mit jedem Eintrag kannst du der Essenz ein wenig mehr auf die Spur kommen. 

 

Zu beliebten Journaling- Methoden gehören: 

 

  • Dankbarkeits-Journaling
  • Morgen- oder Abendroutine mit Journaling
  • Selbstliebe-Journaling: Das Schreiben eines Selbstliebe Journals kann dabei unterstützen mehr Selbstvertrauen aufzubauen und das Selbstbewusstsein zu stärken. Warum bin ich liebenswert? Welche Qualitäten und Talente zeichnen mich aus?
  • Bullet Journaling
  • Motivations-Journaling: Was habe ich heute durch meine Arbeit positives bewirkt?

 

 

Was kann Journaling bewirken? 

 

  • mit Gefühlen in Kontakt kommen und Emotionen verarbeiten
  • Gedanken strukturieren und Klarheit finden
  • Prioritäten setzen 
  • neue Ideen und Perspektiven entwickeln
  • Stress senken 
  • besser zur Ruhe kommen
  • erholsamere Schlafqualität etablieren
  • mehr Dankbarkeit und Wertschätzung für die kleinen Dinge entwickeln
  • stärkeres Selbstwertgefühl, besseres allgemeines Wohlbefinden und ausgewogenere mentale Gesundheit fördern
  • gesteigerte Energie, Zielstrebigkeit und Selbstmotivation erleben
  • (Selbst-)Erkenntnis und bewusstere Lebenseinstellung

 

 

 Tipps für erfolgreiches Journaling 

 

Journaling kann flexibel gestaltet werden. Meist genügen einige freie Minuten, ein Stift und ein Notizbuch. Wichtig ist vor allem, dass du dich nicht unter „Erfolgsdruck“ setzt. Wenn das tägliche Schreiben zusätzlich stresst oder dir nicht gut tut, ist es vielleicht nicht die richtige Methode für dich oder der falsche Zeitpunkt im Leben damit anzufangen. Die Schreibroutine ist eher eine Achtsamkeitsmethode, um eine bestimmte Phase im Leben oder einen Lebensabschnitt wie die Schwangerschaft bewusst wahrzunehmen und noch mehr genießen zu können. 

 

Mit diesen Tipps kannst du dein Journaling noch erfolgreicher gestalten: 

 

1. Einen Ort wählen 

Im ersten Schritt solltest du einen Ort für das Journaling finden. Das kann ein beliebiger schöner Platz im Haus oder in der Wohnung sein, an dem du dich wohlfühlst und an dem du einige Minuten ungestört sein kannst. 

 

2. Routine 

Ein besonders wichtiger Aspekt beim Journaling ist das kontinuierliche Aufschreiben. Der Mensch braucht 21 aufeinanderfolgende Tage heißt es, um eine neue Gewohnheit in seinen Alltag zu integrieren. Am Anfang mag es vielleicht schwerfallen, sich jeden Tag dazu zu motivieren, seine Gedanken zu formulieren. Schon nach kurzer Zeit kann es aber zur geliebten Gewohnheit werden. Zum Beispiel als Morgenritual, um in den Tag zu starten, als eine bewusste Pause in der Mittagszeit oder als abendliche Routine zum Runterkommen vor dem Schlafen. 

 

3. Äußerer Rahmen 

Die zwei Möglichkeiten sich einen äußeren Rahmen für das Journaling zu setzen ist entweder ein Seiten- oder ein Zeitlimit. Manche entscheiden sich dafür, jeden Tag z.B. eine volle Seiten aufzuschreiben, während andere sich lieber das Ziel setzen, jeden Tag konzentriert 10 Minuten zu schreiben. Letzteres ist gerade für Menschen hilfreich, die einen sehr herausfordernden Alltag haben. 

 

4. Material 

Schöne Schreibutensillien wirken sich oft positiv auf das Journaling aus. Lieber Bleistift oder ein alter Lieblings-füller? Alles ist erlaubt. Auch das Journal selbst darf besonders gestaltet sein, beispielsweise mit persönlichen Fotos. 

 

5. Richtigen Fragen 

Das Wichtigste beim Journaling sind natürlich die richtigen Fragen. Die Impulsfragen können unabhängig voneinander bearbeitet werden oder bauen aufeinander auf. In jedem Fall stoßen sie einen Reflexionsprozess zu einem bestimmten Thema an. Die Fragen sind dabei eine Art Türöffner und helfen uns neue Perspektiven einzunehmen und unseren Fokus auf das Positive zu lenken. Die Struktur im Journaling geben uns die sogenannten “journaling prompts”. Das sind Fragen oder Anregungen, die man sich selbst stellen kann und deren Antworten man vielleicht täglich, vielleicht aber auch nur wöchentlich aufschreibt, um eine Entwicklung ablesen zu können oder sich an bestimmte Ereignisse lebendiger erinnern zu können. 

 

6. Stress vermeiden 

Das Führen des Journals sollte in erster Linie Freude bereiten, Leichtigkeit bringen und inspirieren und bestimmt  keinen Stress auslösen oder zu einem Zwang werden. 

 

7. Auszeit genießen 

Das Journaling kann als bewusste Auszeit vom Alltag genutzt werden. In den Minuten des Schreibens konzentrieren wir uns nur auf uns und den Augenblick. Wie lange uns das Buch begleitet, bleibt jedem selbst überlassen. 

 

8. Ziele visualisieren und Entwicklung beobachten 

Sich selbst immer mal wieder das persönliche Ziel, das man mit dem Journal schreiben verfolgt, vor Augen zu führen kann zum täglichen Schreiben motivieren. Was hat sich seitdem letzten Eintrag verändert? Welche Entwicklung kannst du erkennen? 

 

 

Journaling Aufgaben: Fragen zur Selbstreflexion/Kontemplation 

 

Die wohl bekannteste Methode ist die Dankbarkeitsübung. Hier wird aufgeschrieben, wofür man an diesem Tag dankbar ist. Dabei ist es egal, ob es sich um kleine oder große Dinge handelt. Am besten ist es jedoch, sehr spezifisch zu benennen. 

„Wir denken oft an das, was uns fehlt, aber selten an das, was wir haben.“

– Daniel Odier –

Ohne Zweifel gibt es einen engen Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und unserem Wohlbefinden. Es kann nährend sein sich immer wieder daran zu erinnern wie beschenkt wir eigentlich sind. Wahrhaftig dankbar zu sein für unser Leben, für die Menschen, die uns begleiten, für die kleinen Momente, die uns zum Schmunzeln bringen, für liebe Worte oder eine innige Umarmung ist eine wichtige Grundlage für eine positive Grundhaltung. 

 

„Dankbarkeit öffnet die Fülle des Lebens. Sie lässt das, was wir haben, genug sein und mehr. Sie macht Verweigerung zu Akzeptanz, Chaos zu Ordnung, Verwirrung zu Klarheit. Sie kann ein Mahl in ein Festgelage verwandeln, ein Haus in ein Zuhause, einen Fremden in einen Freund. Dankbarkeit gibt unserer Vergangenheit einen Sinn, bringt Frieden für den heutigen Tag und erschafft eine Vision für Morgen.” 

– Melody Beattie –

 

 

Fragen für eine Morgenroutine 

 

  • Wofür bin ich dankbar? (3 Beispiele!)
  • Was würde den Tag besonders machen?
  • Worauf freue ich mich heute?

 

Eine Morgenroutine kann auch darin bestehen all seine Gedanken, die auftauchen ohne Bewertung aufzuschreiben. Die guten, ebenso wie die weniger guten, einfach alles, was einem in den Kopf kommt. 

Die effektivsten Morgenseiten schreibt man erfahrungsgemäß direkt nach dem Aufwachen. 

 

 

Fragen für eine Abendroutine 

 

Bei der Abendroutine handelt es sich eher um eine Rückschau. In der Evaluation des Tages sollte es dabei nicht darum gehen, etwas schlecht zu reden oder sich selbst klein zu machen, sondern herauszufinden, was man hätte besser lösen können. Im ersten Schritt findet eine Art Tageszusammenfassung statt, im zweiten Schritt werden Lernerfolge oder Optimierungen notiert. 

 

An folgenden Impulsfragen kannst du dich dabei orientieren: 

 

  • Was ist heute passiert, dass mich mit Freude erfüllt hat? (3 Beispiele!)
  • Was hat mich heute glücklich gemacht?
  • Was ist nicht so gelaufen wie ich es mir gewünscht habe?
  • Was habe ich heute gelernt?

 

Zum Abschluss der Abendroutine sollte der Fokus bewusst auf die positiven Ereignisse gelenkt werden, um Motivation und Kraft für den nächsten Tag herauszuziehen. 

 

  • Was lief heute uneingeschränkt gut?
  • Was möchte ich Morgen erreichen?

 

Egal in welcher Form oder in welchem Umfang wir Journaling betreiben, es ist immer eine Investition in uns selbst. Wer schreibt, ordnet zugleich seine Gedanken und behält Ziele, Wünsche und das große Ganze im Auge. Bereits ein paar Minuten Journaling täglich können unseren Alltag entschleunigen, zu einem positiveren Lebensgefühl verhelfen, unser Selbstwertgefühl steigern und unser tieferes Selbstverständnis fördern. 

 

Journaling kann als Achtsamkeitspraxis ein wichtiger Beitrag zu unserer Selbstfürsorge leisten. Wer noch tiefer einsteigen möchte und Inspirationen für den Alltag sucht, kann ab 09. Mai. 2021 das E-Book von YES YOU ARE „SELF CARE Inspirationen für den Alltag“ erwerben. 

 

Am Muttertags gibt es außerdem einen SELF CARE MORNING YOGA FLOW mit Sabine Gallei @yes.you.are_ 

Insta Live, 10h bis 10.30h, all levels welcome 

 

Foto @mariaschifferphotography 

Prenatal Yoga  I Geburt – 14. März 2021 I Sabine Gallei

Symphysenlockerung in der Schwangerschaft

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Viele haben sie und nur wenige sprechen so richtig darüber oder wissen, dass sie etwas dagegen tun können, gemeint ist die Symphysenlockerung. Oftmals lernen wir unsere Symphyse erst kennen, wenn wir in der Schwangerschaft bei wachsendem Bauch mit den Schmerzen konfrontiert werden. Jenes unangenehme Ziehen im Schambereich, das teilweise so schmerzhaft sein kann, dass normales Gehen, Schuhe anziehen 

oder Treppensteigen zur Herausforderung wird.


Wo und was ist eigentlich die Symphyse?

Unser Becken schützt nicht nur einige unserer inneren Organe und ermöglicht unseren aufrechten Gang, vor allem in der Schwangerschaft und unter der Geburt ist es von großer Bedeutung. Es besteht aus ringförmig angeordneten Knochen und der Beckenbodenmuskulatur. Der Beckenring besitzt außerdem drei Gelenkverbindungen: die beiden Iliosakralfugen und die Symphyse, die auch Schambeinfuge genannt wird. 

Die Symphyse verbindet das linke und rechte Schambein über eine knorpelige Verbindung. 

 

Sie ermöglicht normalerweise nur wenig Beweglichkeit für den Beckenring. Während der Schwangerschaft produziert der weibliche Körper aber vermehrt das Hormon Relaxin, um
 auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Das wiederum macht das Gewebe weicher und die Bänder elastischer – insbesondere im Bereich der Symphyse aber auch der Iliosakralgelenke zwischen Darm- und Kreuzbein. Das ist normal, kann aber zu Schmerzen führen, wenn die Erweiterung der Schambeinfuge zu intensiv wird. Dann spricht man von Symphysenlockerung. 

 

Als Ursache für eine Symphysenlockerung werden hormonelle Gründe angeführt. Grundsätzlich kann die Lockerung auch in Zusammenhang mit einer möglichen Überlastung der werdenden Mutter stehen. Diese Überlastung muss nicht zwangsläufig körperlicher Art sein. Begünstigt werden kann eine Symphysenlockerung auch durch unentdeckte strukturelle Verletzungen aus vorherigen Schwangerschaften oder eine nicht ausreichende Rückbildung, die zu einer insgesamt größeren Instabilität im Beckengürtel führt. 

 

 

Symptome, die mit einer Symphysenlockerung in Zusammenhang stehen können 

 

  • Der Schambeinbereich schmerzt, teilweise auch begleitet von Schmerzen, die  aus dem Rücke in die seitlichen Oberschenkel oder Innenschenkel ausstrahlen.
  • Normales Gehen bereitet Schwierigkeiten. Der typische Watschelgang der Schwangeren wird meist einer Symphysenlockerung zugeschrieben. Die Füße werden beim Laufen automatisch nach außen rotiert, um das Gehen erträglicher zu gestalten.
  • Stehen auf einem Bein ist schmerzhaft und oftmals kaum noch möglich.
  • Der Lendenwirbelbereich bereitet Schmerzen (weil das Iliosakralgelenk auch instabil wird).
  • Die Seitenlage ist ohne Kissen zwischen den Knien sehr unbequem. Manche Frauen berichten, dass das Umdrehen im Liegen mit Schmerzen verbunden ist.
  • Aufstehen (aus dem Bett, von einem Stuhl oder aus dem Auto etc.) kann herausfordernd sein.

 

Eine Symphysenlockerung in der Schwangerschaft wird als unterschiedlich schmerzhaft empfunden. Bei einigen Frauen treten die Schmerzen nur punktuell auf, andere berichten von größeren Problemen und eingeschränkter Beweglichkeit über einen längeren Zeitraum. Wie immer gilt: Jede Frau, jede Schwangerschaft ist anders. Bei Beschwerden sollte immer ein Arzt, eine Ärztin oder die Hebamme hinzugezogen werden, um möglichst frühzeitig Schmerzen zu lindern und individuelle Maßnahmen zur Erleichterung zu ergreifen. 

 

Was tun um die Beschwerden zu lindern? 

Unabhängig davon welche Gründe es für die Beschwerden gibt, in jedem Fall handelt es sich bei Sympysenlockerung um ein Signal des Körpers. Quasi eine Erinnerung daran, das tägliche Pensum möglichst etwas anzupassen und insgesamt mehr Ruhephasen einzubauen. 
Bitte beachte, dass es sich bei den folgenden Hinweisen und Tipps um keinen medizinischen Ratschlag handelt und auch kein Heilversprechen abgegeben werden kann! 

 

1. Bestimmte Bewegungen bei Symphysenbeschwerden im Alltag und beim Sport/Yoga vermeiden: 

Wenn die Schmerzen sehr stark sind, versuchen manche Frauen, diese durch so wenig Bewegungen wie möglich zu vermeiden. Doch dies ist nicht immer ratsam, zumal die Schmerzen selbst beim Liegen oder beim Sitzen auftreten. Es ist vielmehr entscheidend, gezielt diejenigen Bewegungen zu vermeiden oder abzuwandeln, welche Schmerzen auslösen. 

 

  • seitliche Bewegungen der Beine und scherende Bewegungen
  • einseitige Bewegungen der Beine (z.B. Ausfallschritt) 
  • zu viel Treppensteigen (hohe Stufen und große Schritte). Treppen langsam und bewusst gehen.
  • Schneidersitz und Dehnen der Adduktoren, z.B. Schmetterling im Yoga
  • zu schweres Heben unterlassen (vor allem kleine Geschwisterkinder)
  • längere Spaziergänge in kürzere umwandeln

 

2. Unterstützender Bauchgurt/Schwangerschaftsgurt 

Ein Schwangerschaftgurt sitzt eng unterhalb des Bauchs und sorgt dafür, dass die Darmbeine zusammengedrückt werden bzw. der gesamte Bauch gestützt wird. Dadurch wird mehr Halt gegeben und das Becken wird entlastet, sodass die Schmerzen gemildert werden. Bis zum Eintreffen des Gurtes kann man sich selbst mit einem Tragetuch oder Baumwollschaal behelfen. Zuhause oder im Sitzen wird der Gurt oftmals als unbequem empfunden. Hier sind leichtere, weniger feste Schwangerschafts-Stützmieder eine gute Alternative. 

 

3. Tapen
Kinesiotape ist nicht nur das Geheimrezept von Leistungssportlern. Auch während der Schwangerschaft kann Kinesiotaping viele Beschwerden lindern. Die elastischen Baumwolltapes wirken gezielt an den betroffenen Muskelgruppen, entlasten und unterstützen. Außerdem regen sie die Durchblutung und die Stoffwechselaktivität des Körpers an. 
Die positive Wirkung auf die Muskeln kommt daher, dass die Haut durch das elastische Tape bei jeder Bewegung ganz sanft angehoben und massiert wird. Das regt Lymph- und Blutfluss an, Muskeln werden stärker durchblutet und lockern sich dadurch. Wird bei der Anlegetechnik zusätzlich mit Zug gearbeitet, hat das Tape auch eine stabilisierende Wirkung auf den Körper. Bei schwangeren Frauen wird das Kinesiotape deshalb auch unter und auf dem Bauch angelegt. Es unterstützt die seitlichen und geraden Bauchmuskeln dabei, das Gewicht des Babys zu tragen. 

 

4. Homoöpathie 

Globulis SYMPHYTUM C6.Die empfohlene Potenz sollte unbedingt mit dem Arzt, Apotheker, Heilpraktiker oder Hebamme des Vertrauens besprochen werden. (Häufige Empfehlung: Zu Beginn drei bis sechs Mal am Tag drei Kügelchen einnehmen) 

 

5. Physiotherapeutische Maßnahmen, Osteopathie und Akupunktur können ebenfalls Linderung verschaffen. 

 

6. Alltags-Tipps bei Symphysenbeschwerden/-lockerung 

 

  • Immer wieder Pausen einlegen und überprüfen welche To Dos wirklich wichtig sind!
  • Anziehen der Hose im Sitzen erledigen, dann Gewicht auf beide Beine bringen und aufstehen.
  • Schlafen mit Stillkissen zwischen den Beinen, um Parallelstellung der Beine/ Hüfte zu unterstützen. evtl. zusätzlich Bauch unterlagern.
  • Verschiede Sitz- und Liegepositionen:
    Abwechslung auch bei den Sitz- und Liegepositionen zu finden, wird ebenso empfohlen.Vom Sofa auf den Stuhl auf einen Sitzball und auch mal auf den Boden. Positionswechsel bringen Erleichterung und sorgen dafür, dass die Muskulatur und der Bewegungsapparat nicht zu einseitig gefordert werden.
  • Musst du lange Sitzen, erleichtert ein nur leicht aufgepumpter Pilatesball die Aufrichtung im unteren Rücken.
  • Eine Plastiktüte auf dem Autositz ermöglich es mit beiden Beinen gleichzeitig zum Aussteigen drehen zu können.
  • Besonders die Position im Vierfüßler wird als sehr entlastend empfunden, da hierbei das Gewicht des Babys vom Becken genommen wird.
  • Eine gesunde und ausgewogene Ernährung trägt natürlich immer zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Kalziumreiche Lebensmittel unterstützen die Stärkung der Knochen und Gelenke. Auch Vitamin-D-Zufuhr wird in diesem Zusammenhang immer wieder genannt.

 

7. Bewegung und Sport in Maßen
Dieser Aspekt scheint angesichts der Schmerzen die größte Herausforderung zu sein: Weniger ist mehr, und es gilt  genau zu beobachten, wie der Körper reagiert. 

Eine sanfte ausgewogene Yogapraxis ist sehr zu empfehlen und hilft die Beschwerden auf Dauer zu lindern. Dabei sollten auch einige tägliche stärkende Übungen (z. B mit einem großen Ball) zur Stabilisierung des Beckengürtels integriert werden. Die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur sowie des Beckenbodens helfen das Becken und somit indirekt auch die Symphyse zu stabilisieren. 

 

Übungen zur Stabilisierung des Beckens und der Symphyse 

Bei allen Übungen ist auf eine gleichmäßige Atmung und klare Ausrichtung zu achten! 

Wenn du Yoga-Beginner bist, lasse dir die Übungen unbedingt von einem Lehrer oder deiner Hebamme zeigen. 

 

1.) Leichte Stuhl-oder Squatposition (Utkatasana) und Variationen 

 

Nimm einen Ball zwischen die Knie in Sitzposition auf einem Stuhl. Drücke den Ball zehn bis 20 Mal immer bei der Ausatmung. Halte dabei die Wirbelsäule lang und die Knie direkt über den Fußgelenken. Passe die Intensität individuell an! 

 

Nimm anschließend den Ball zwischen die Oberschenkel und wiederhole die Übung auf dieselbe Weise. Achte auf eine gute, gleichmäßige Erdung in den Füßen. 
Bei Symphysenschwäche oder Instabilität sollten diese Übungen zur täglichen Routine gehören. 

 

Als Intensivierung komme in die Stuhl- oder leichte Squatposition und drücke auch hier 

einen Ball/Block zwischen deinen Beinen zusammen. Oder nutze ein elastische Band. Wiederhole das fünf bis 15 Mal. Die Arme können dabei an der Hüfte bleiben oder nach oben bzw. zur Seite ausgestreckt werden. 

 

 

2.) Übung im Fersensitz/Kniestand 

 

Komme in einen Fersensitz. Finde die Aufrichtung im Becken und die Länge in deiner Wirbelsäule. Mit der Ausatmung hebe dein Becken an, komme in den Kniestand und öffne gleichzeitig die Arme zur Seite. Nimm die Innenseiten deiner Beine wahr. Mit der Einatmung führe die Arme zueinander, gleichzeitig senke das Becken wieder ab. Du kannst eine kurze Pause machen oder direkt weiter fließen, ohne abzusetzen. 

 

Kamelritt oder Cat & Cow im Fersensitz 

Der Kamelritt funktioniert genau wie Cat & Cow, nur im Fersensitz auf einem Bolster anstatt im Vierfüßlerstand. Mit der Einatmung öffnest du in eine leichte Herzöffnung, mit der Ausatmung rundest du den Rücken. 

 

3.) Sanfte Aktivierung der Bauchmuskulatur in der Diagonalen 

 

Komme in den Unterarmstand. Die Knie sollten unter dem Becken und die Ellenbogen unter den Schultern platziert werden, die Füße lang oder aufgestellt. Die Hände können ineinander gefaltet werden, der Blick ist zur Matte ausgerichtet. Beachte, dass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Schwingung erhalten bleibt. 

Durch ein paar bewusste Atemrunden verbinde dich mit deinem Baby. 

Bei der nächsten Ausatmung etabliere eine Grundspannung und drücke den rechten Ellenbogen und das linke Knie in den Boden – schiebe beide imaginär in Richtung Bauchnabel. Halte die Spannung für ein paar Sekunden. Löse die Spannung behutsam und wechsle die Diagonale. Wiederhole diese Sets täglich drei bis zehn Mal. 

 

4.) Vierfüßlerstand mit überschlagenen Beinen (Gomukhasana Beine) 

 

Komme in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass deine Hände direkt unter deinen Schultern stehen, die Zehen hinten aufgestellt oder die Füße lang und flach ausgestreckt 

sind. Überschlage ein Bein eng über das andere, der Fuß ist lang. Nimm die Innenseiten der Beine wahr. 

Beginne hier durch Cat & Cow zu fließen. Mit der Einatmung hebe sanft das Brustbein, mit der Ausatmung hol dir dein Baby etwas näher und runde den Rücken, während du die Hände und Beine gut erdest. Fließe fünf bis 15 Mal durch diese Bewegung. 

 

Alternativ kannst du auch einen Ball unter eine Hand nehmen und diesen mit der Ausatmung drücken, mit der Einatmung wieder etwas lösen. Wichtig: Immer beide Seiten praktizieren! 

 

 

5.) Stärkung der Rumpfmuskulatur in Seitlage 

 

Für eine optimale Ausrichtung des Beckens und um unangenehmen Zug auf die Symphyse zu vermeiden, wird ein (Still-)kissen zwischen den Beinen empfohlen. 

 

In Seitlage strecke den unteren Arm aus und lege den Kopf darauf ab. 

Die Beine sind angewinkelt, ein (Still)-kissen befindet sich zwischen Knien und Oberschenkeln. 

Platziere die obere Hand zur Faust geballt auf Brusthöhe vor dir. Du kannst auch zusätzlich die Hand auf einen kleinen Ball abstützen. Achte darauf, dass Ober- und Unterarm im rechten Winkel zueinander stehen. 

Bei der Ausatmung baue eine Grundspannung auf und drücke gleichzeitig mit der aufgestellten Faust kraftvoll in den Boden. Die Vorstellung das Baby dabei mit den Bauchmuskeln regelrecht zu umarmen hilft die gesamte Rumpfmuskulatur einzubringen. 

Die Spannung sollte für drei bis zehn Sekunden gehalten werden. Bei der Einatmung löse die Grundspannung etwas und baue sie mit der nächsten Ausatmung erneut auf. Wiederhole das drei bis zehn Mal. Danach kurze Pause bevor du zur anderen Seite übergehst. 

 

 

6.) Schulterbrücke (Setu Bandhasana) 

 

Wenn die Beschwerden nachlassen und sich das Becken stabil genug anfühlt, gehe in die Schulterbrücke und drücke einen Block /Ball zwischen den Knien/Oberschenkeln auf die oben beschriebene Weise zusammen. Die Knie sollten auch hier über den Fußgelenken ausgerichtet sein. Im nächsten Schritt hebe das Becken rhythmisch mit der Ausatmung an, gleichzeitig erhöhe den Druck auf den Ball zwischen den Beinen. Falls dies erneut schmerzhaft sein sollte, 

bleibe noch einige Tage/Wochen länger bei den vorherigen Übungen. 

 

Symphysenlockerung und Geburt 

 

„Es ist wichtig zu betonen, dass eine Symphysenlockerung grundsätzlich KEIN Grund für eine Sectio sein muss. 

Ausnahmen bestätigen auch hier die Regel und natürlich sollte dies im Einzelfall in Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin geklärt werden”, erklärt Jessica Strickmann (@erdmutterberlin), Beleghebamme im St. Joseph Krankenhaus in Berlin. 

Ihrer Erfahrung nach berichten viele Frauen, dass die Beschwerden und die durch die Symphysenlockerung verursachten Schmerzen unter der Geburt weniger wahrgenommen werden oder sogar ganz verschwinden. Zum einen weil Körper und Geist anders fokussierten, zum anderen weil durch das Tiefertreten des Babys ins Becken kurzfristig wieder mehr Spannung und Stabilität im Beckengürtel hergestellt werde. 

 

„Aber egal ob mit oder ohne Symphysenlockerung, Geburt ist Bewegung und die Frau sollte sich immer von ihrer Intuition leiten lassen”, sagt Jessica Strickmann. Wird der Druck zu intensiv, rät die erfahrene Hebamme zu Positionen, die entlasten, wie etwa der tiefe Knie-Ellenbogenstütz oder der Vierfüßlerstand. Auch Wärme und Bewegung im Wasser, sowie die Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Beinen können Erleichterung bringen. 

 

Wie lange die Beschwerden nach der Geburt noch andauerten, sei sehr individuell, sagt Strickmann. Schonung nach der Geburt und anschließende gezielte Rückbildung seien immer wichtig, besonders auch im Hinblick auf mögliche Folgeschwangerschaften. 

 
Alles Liebe und Gute für dich und dein Baby! 

 

Herzlichst, 

Sabine 

Illustration @ninasophiegekeler

Alle Klassen, Workshops und Retreats findest du hier: 

Yoga I Mindful Living I Self Care – 16.. März 2021 I Sabine Gallei

13 Wege zu mehr Self-Care im Alltag

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oder wie wir es schaffen in diesen Zeiten nicht verrückt zu werden...

Die vergangenen Wochen und Monate haben uns alle auf unterschiedlichste Weise herausgefordert: Homeoffice, die Betreuung der Kinder und/oder Homeschooling, die starke Reduzierung der sozialen Kontakte, womöglich enorme finanzielle Einbußen und Zukunftsängste. Die Zeit hat uns aber andererseits auch gezeigt, was wirklich wichtig ist und wofür wir dankbar sein dürfen.


Als Mutter von drei kleinen Kindern ist es wahrlich nicht immer leicht die Work-Life-Balance zu wahren. Umso wichtiger scheint es zu sein, ganz bewusst, kleine Inseln der Erholung und der Selbstfürsorge in seinen Alltag zu integrieren. Nur so können wir sinnvoll und achtsam mit den eigenen Ressourcen umgehen und es hilft uns, Überforderung, Erschöpfung, Unausgeglichenheit und körperliche Beschwerden zu vermeiden.


Warum fällt uns der liebevolle Umgang mit uns selbst oft so schwer? Wenn etwas den täglichen To-Dos zum Opfer fällt, ist es doch meist die eigene Sporteinheit, die Meditation, das gemütliche Lesen eines Buches, das entspannte Baden oder der Spaziergang in der Natur. Das Gefühl einfach immer zu wenig Zeit zu haben, kennen wir sicher alle.


Was meint Self-Care nun eigentlich? Wie können wir sie in unseren Alltag integrieren? Und was haben wir davon, uns täglich ganz bewusst selbst Zuwendung zu schenken?


Das englische Wort Self-Care vereint viele Bedeutungen in sich. Wörtlich übersetzt bedeutet „Self“ = Selbst oder „selber“ und „Care“ = sich pflegen, sich kümmern, jemanden versorgen. 


Self-Care ist ganzheitlich zu verstehen. Sie bezieht sich auf unterschiedliche Ebenen: körperliche, mentale, emotionale, soziale, praktische und vielleicht auch spirituelle. Self-Care drückt letztlich aus, wie du zu dir stehst und wie du dein Leben führst. Die Betonung liegt auf dem SELF, denn nur du SELBST weißt, was dich wirklich nährt und wie du etwas Gutes für dich tun kannst. Selbstfürsorge hat immer auch etwas mit Selbstliebe zu tun. und ist entsprechend sehr individuell. Nur wer sich selbst aber auch seinen Mitmenschen Beachtung schenkt, kann seine Energie, Kraft und Ausgeglichenheit auf Dauer mit anderen teilen.


Self-Care auf körperlicher Ebene meint Bewegung, Ernährung, aber auch unser Bedürfnis nach Ruhe und unsere Schlafgewohnheiten. Bewegung meint nicht nur die regelmäßige Sporteinheit, sondern auch wie sehr wir insgesamt Bewegung in unser Leben einladen. Auch wie sehr wir uns unserem äußeren Erscheinungsbild widmen, könnte man dazu zählen. Kurz: sich in seinem Körper zu Hause und wohl fühlen ist auch ein wichtiger Aspekt der Selbstfürsorge.


Self-Care auf mentaler Ebene meint unsere Glaubenssätze, Einstellungen, Meinungen und innersten Gedanken. Gehen wir eher positiv und motiviert durchs Leben oder stellen wir alles und jeden in Frage, sind von Selbstzweifeln und trüben Gedanken bestimmt. Wie gut können wir unsere Gedanken einfach nur beobachten, ohne zu bewerten?


Self-Care auf emotionaler Ebene beschäftigt sich mit unseren Gefühlen und wie wir mit unseren Emotionen umgehen. 


Self-Care auf sozialer Ebene beschreibt, wie gut wir die Balance finden können zwischen sozialen Verpflichtungen, Erwartungen sowie unserem Wunsch nach Verbindung mit anderen und unserem gleichzeitigen persönlichen Bedürfnis nach Rückzug oder Zeit für uns selbst.


Self-Care auf der praktischen Ebene beschreibt unser Handeln. Wie wir Rituale und Routinen umsetzen, wie wir unser Leben gestalten, unsere Arbeit und Freizeit.


Es ist wichtig, sich seiner körperlichen und auch emotionalen Belastungsgrenze bewusst zu werden und diese wirklich zu honorieren. Nur wenn wir das selbst tun, wird diese auch von anderen gewahrt werden.

Die eigenen Bedürfnisse wirklich zu erkennen und zu erfüllen ist nicht immer leicht. 

Oft hilft es sich mit den „Energy Giver“ und „Energy Taker“ bewusst auseinanderzusetzen, um daraus Lebens-und Tagesrhythmen, Rituale und Kraftquellen zu ermitteln und so die unnötigen Energiefresser zu vermeiden.


Es müssen keine lange Rituale sein, manchmal sind es eher die kleinen Momente, aus denen wir Kraft schöpfen, die einen besonders positiven Einfluss auf Körper, Geist und Seele haben. Den Start in den Tag bewusst zu gestalten ist eine von vielen Möglichkeiten, bewusstes Atmen unter der Dusche, ein kleiner Power Nap, ein gesundes Mittagessen oder mit Journaling den Tag Revue passieren lassen.


Hier nun 13 Inspirationen zu mehr SELF-CARE im Alltag:


#1 BEWUSSTES ATMEN UND MEDITATION


Drei bis fünf tiefe bewusste Atemzüge verändern oft schon ganz viel! Und das praktische daran, diese Übung können wir immer und überall einsetzen:

Tief durch die Nase einatmen, lang und klar über den Mund aus. Bei der Einatmung streckst du die Wirbelsäule lang, hebst dein Herz und weitest den Brustkorb. Bei der Ausatmung hälst du diese Länge, erdest dich tiefer in deinen Sitz und ziehst sanft den Bauch am Ende der Ausatmung nach innen. Eine Visualisierung kann dich dabei unterstützen, deine Aufmerksamkeit auf den Moment zu lenken. Atme ein, was du gerade brauchst (Ruhe, Balance, Kraft). Atme aus, was du nicht länger festhalten möchtest (Stress, Termindruck, Überforderung).


Die fünf Sinne „Grounding- Technik“ kannst du einsetzen, um dich zurück in den Moment zu holen. Fokussiere dabei deine Aufmerksamkeit auf deine Sinne. Versuche deine Gefühle und Gedanken nicht zu bewerten:Fünf Dinge, die du sehen kannst. Vier Dinge, die du hören kannst. Drei Dinge, die du riechst. Zwei Dinge, die du schmeckst. Ein Ding, das du berührst.


5 Minuten geführte Mediation. Hier gibt es online viele tolle Angebote oder Apps, die dich dabei unterstützen eine Routine zu etablieren.



#2 MORGENROUTINE


Schau dir deinen Start in den Tag an. Wie beginnst du für gewöhnlich deinen Morgen? 

Ist das erste der Blick auf das Telefon, um sich über unbeantwortete Mails und anstehenden Termine zu informieren? Oder nimmst du dir etwas Zeit mit zwei, drei bewussten Bewegungen, einem Zitronenwasser und einem gesunden Frühstück den Tag zu beginnen?


Zitronenwasser am Morgen: einfach Wasser abkochen, Bio-Zitrone auspressen (evtl. etwas Ingwer). Das leicht abgekühlte Wasser schluckweise auf nüchternen Magen trinken. Energetisiert und entgiftet den Körper.


"Drink your greens“: Die cremigen Säfte aus Gemüse, Obst und Kräutern sind reich an Vitaminen und Nährstoffen und machen müde Geister ganz schnell munter. Wenn es darum geht ein gesundes, schnelles Frühstück einzunehmen und keine Zeit für ein Porridge bleibt ist der Smoothie eine tolle Alternative. Ein alltime favourite: Spinat, Mango, Avocado, Banane, Zitrone evtl. 1-2 EL Chiasamen, etwas Pflanzenmilch.


Extra TIPP für ELTERN: Steh auf, wenn alle anderen noch schlafen! Das ist mein persönlicher Geheimtipp, auch wenn es manchmal wirklich schwerfällt. Die Stille in der Wohnung genießen, in Ruhe ein Zitronenwasser trinken, ohne Störung Duschen, drei Sonnengrüße praktizieren. 20 Minuten reichen und schon startet der Tag ausgeglichener und entspannter.


Und für den Rest des Tages gilt: gesunde, ausgewogene Ernährung, sich Zeit nehmen für die Mahlzeiten und mindestens 2L Wasser trinken.



#3 REGELMÄSSIGE BEWEGUNG ODER YOGAROUTINE


“One of the hardest parts about yoga is getting on the mat.“-Sri K.Pattabhi Jobs


  • TIPP 1: Setze dir kleine Ziele. Für 21 Tage beginne jeden Tag mit einem nach unten schauenden Hund. Vielleicht war das dann deine Yogapraxis, vielleicht aber wird daraus auch mehr und du hast Lust durch ein paar Sonnengrüße zu fließen.


  • Tipp 2: Übe mit einem Online-Yogakurs, einem Lehrer, der dich motiviert und inspiriert. Halte dich an kurze, überschaubare Einheiten, die du auch wirklich in deinen Alltag integrieren kannst.


  • TIPP 3: Schaffe dir einen Platz für deine Yogamatte und lasse sie als tägliche Erinnerung am besten ausgerollt liegen.


  • TIPP 4: Finde den richtigen Zeitpunkt für deine Praxis. Gleich morgens bevor du mit dem Homeoffice beginnst, mittags wenn das Baby schläft oder abends wenn Ruhe in der Wohnung eingekehrt ist.


  • TIPP 5: Wenn du ein Morgen-Yogi bist, zieh dir gleich morgens deine Yoga-Sachen an, dann kannst du jederzeit loslegen


  • TIPP 6: Erlaube dir deine Yogapraxis zu deiner Priorität zu machen.


  • TIPP 7: Passe deine Yogapraxis an dein Energielevel an. Höre auf dich und deinen Körper.



#4 BEI JEDEM WETTER RAUS IN DIE NATUR

Dieser Tipp ist wohl selbsterklärend. Es gibt ja bekanntlich kein schlechtes Wetter, sondern nur unpassende Kleidung.


#5 JOURNALING


“Keeping a journal will absolutely change your life in ways you’ve never imagined” (Oprah Winfrey)


Viele erfolgreiche Menschen schwören auf Journaling. Für die US-Moderatorin Oprah Winfrey war Journaling sogar „das Wichtigste, was ich je in meinem Leben getan habe“. Sie führt seit vielen Jahren ein Dankbarkeits-tagebuch.


Journaling ist mehr als nur einfach Tagebuchschreiben. Es geht dabei weniger darum alles chronologisch zu notieren, was sich am Tag ereignet hat, sondern vielmehr um eine Innenschau, eine persönliche Reflexion und Weiterentwicklung. Während beim Tagebuchschreiben oftmals zunächst äußere Ereignisse beschrieben und festgehalten werden, greift das Journaling auf Impulsfragen zurück, die einen inneren Reflexionsprozess anstoßen. Es handelt sich also um zielgerichtete Tagebucheinträge, die ihren Blick auf die positiven und wichtigen Dinge im Leben richten. Die Einträge sorgen für mehr Klarheit, Bewusstsein und sind letztendlich auch eine Art des Selbstcoachings zu einem erfüllteren und ausgeglicheneren Leben.


„Wir denken oft an das, was uns fehlt, aber selten an das, was wir haben.“(Daniel Odier)


Eine der bekanntesten Journaling Methoden ist das Dankbarkeits- Journaling. Schreibe 5 Dinge auf, für die du dankbar bist. Sich jeden Tag mit dieser Frage zu beschäftigen, lässt uns unseren Blick auf das Positive richten und relativiert so manches.



#6 BEWUSSTES NICHTSTUN ODER DIE ENTDECKUNG DER LANGSAMKEIT


Einfach mal nichts tun. Das ist leichter gesagt als getan. Denn einfach nur SEIN klingt großartig, ist aber für uns moderne Menschen in unserem vollgepackten Alltag wirklich schwierig. Das holländische Wort Niksen beschreibt genau dieses bewusste Nichtstun, ohne dabei eine Ziel zu verfolgen oder die Effizienz im Auge zu haben. Niksen bezieht sich auf das physische Nichtstun: auf dem Sofa sitzen und aus dem Fenster sehen, Musik hören, Nachdenken, Tagträumen, die Gedanken ziehen lassen.



#7 WÄHLE MAXIMAL DREI PRIORITÄTEN FÜR DEINEN TAG


Wir können nicht alles an einem Tag schaffen. Und wenn wir uns unrealistische Ziele für den Tag setzen, können wir nur enttäuscht werden.

Entweder du fokussierst auf maximal drei Aufgabenbereiche oder du ergänzt deine Prioritäten durch Achtsamkeits- Methoden und Selbstfürsorge: Ich arbeite heute, aber nehme mir Zeit, zwei Liter Wasser zu trinken, eine Stunde in die Natur zu gehen und in Ruhe mit Freunden zu telefonieren.



#8 AUFRÄUMEN, AUSMISTEN, NEU STRUKTURIEREN


Wir alle haben sie, die Chaos-Ecken in der Wohnung, die uns Bauchschmerzen bereiten. Klarheit, System und eine gewisse Ordnung können auch Selbstfürsorge sein.


“Discard everything that does not spark joy!“ - Marie Kondo



#9 FINDE NEUE INSPIRATION, SEI KREATIV


Lerne etwas Neues, lasse dich von Vorbildern inspirieren (Bücher, Fotos, Musik).

Versuche Abwechslung in dein Leben einzuladen: Mache Alltägliches auf andere Weise (Treppe statt Aufzug usw.), verlasse häufiger deine Komfortzone, sei spontan.

Kreativität ist auch eine Form der Selbstfürsorge. Kreiere etwas mit deinen Händen: Backe Brot, stricke einen Schal, male ein Bild, restauriere den alten Lieblingsschrank oder knete einmal wieder mit deinen Kindern.



#10 GIRLS NIGHT ODER DATE NIGHT


Plane einmal wieder einen Abend mit Menschen, die dir am Herzen liegen. Kocht zusammen, schaut einen Film oder verabrede dich mit  Freundinnen zum virtuellen Dinner. Der offene Austausch mit anderen, gemeinsames Lachen ein bisschen Leichtigkeit mit anderen zu teilen ist definitv auch eine Form der Selbstfürsorge und hilft uns dabei, uns auf das positive zu fokussieren. Vor allem aber macht es uns auch immer wieder deutlich: Wir sind nicht allein mit all unseren kleinen und großen Herausforderungen.



#11 MEHR HYGGE IN DEINEM LEBEN UND HOME SPA


Das Wort Hygge kommt aus Norwegen und beschreibt ein ganz bestimmtes Lebensgefühl. Hygge kann mit Wohlbefinden übersetzt werden. Es meint eine gemütliche Atmosphäre, in der man sich wohlfühlt und entspannt ist. Gemütliches Beisammensein, gemeinsame Mahlzeiten, Entschleunigung und Kerzen, Kerzen, Kerzen gehören zu dem Hygge-Gefühl. Sich Zeit nehmen, in Ruhe ein Buch zu lesen oder für ein gemütliches Entspannungsbad mit ätherischen Ölen.


Regelmäßig Schönheits-Pflegerituale zu zelebrieren kann demnach auch zu einer Self-Care-Praxis gehören. Seine Haut zu verwöhnen, ist eine tolle Möglichkeit für etwas Me- Time. Die Haut ist unser größtes Organ, und drückt oftmals auch aus, wie es Körper und Seele geht. Die Pflege beginnt immer mit einer gründlichen Reinigung (Double Cleansing) und einer dem Hauttyp entsprechenden Pflege. Als Ritual ist auch die Gesichtsmassage mit Gua Sha und einem Gesichtsöl sehr beruhigend. Die Gua Sha Massage wird ein Anti-Aging-Effekt zugeschrieben und sie sorgt in jedem Fall für einen frischen Teint. 



#11 DIGITAL DETOX


Wir alle verbringen sehr viel Zeit mit unserem Smartphone, am Computer und in Video-Konferenzen. Wenn wir ehrlich sind, fällt es uns schwer, das Handy einen ganzen Tag zur Seite zu legen. Das Gefühl etwas zu verpassen ist allgegenwärtig und so begleitet das Telefon uns nicht selten sogar ins Bett. 


Self-Care bedeutet auch sich diesem „digitalen Stress“ häufiger bewusst zu entziehen: das Smartphone lautlos stellen, Push-Nachrichten abstellen, Apps deinstallieren, auch mal ohne Telefon das Haus verlassen, bewusst Smartphone-freie Zeiten einführen oder Smartphone-freie Räume (Schlafzimmer, Esstisch)



#12 SCHLAFROUTINE


Ausreichend Schlaf und eine gewisse Konsistenz trägt zu unserem allgemeinen Wohlbefinden bei.

Wenn der Tag turbulent war helfen auch hier Rituale um besser runterzukommen. Gedimmtes Licht, ein Ätherisches Öl oder Kopfkissen-Spray, Abend-Journaling und der Verzicht auf Technologie im Schlafzimmer um nur einige zu nennen.


Auch Yoga Daily Essentials am Abend unterstützen uns darin zur Ruhe zu finden. Sie können auf der Matte aber auch genauso gut im Bett praktiziert werden. Sie beruhigen und erden uns.



#13 EMOTIONALE SELF-CARE IN DEINEM ALLTAG


  1. Wenn es sich falsch anfühlt, tue es nicht!
  2. Sei ganz spezifisch, wenn du deine Bedürfnisse gegenüber anderen formulierst.
  3. Vertraue auf deine Intuition.
  4. Sprich positiv über dich selbst und sei gut zu dir. Vielleicht unterstützen dich Affirmationen (einfach, klare und positiv formulierte Sätze) dich zu motivieren und deinen Fokus auf das Positive zu lenken.
  5. Formuliere deine Grenzen ganz klar: Habe keine Angst NEIN zu sagen.
  6. Versuche alles loszulassen, was du nicht kontrollieren kannst.
  7. Erlaube dir um Hilfe zu bitten


Voraussetzung für eine ausgewogene Selbstfürsorge ist, mit Achtsamkeit seine eigenen Bedürfnisse zu beobachten und genau zu wissen, wann wir was brauchen.

Vielleicht inspiriert dich dieser Beitrag, das ein oder andere auszuprobieren, was du sinnvoll in deinem Alltag umsetzen kannst. Sicher braucht es die ein oder andere Wiederholung bis aus den unterschiedlichen Bausteinen der Selbstfürsorge eine Gewohnheit wird, die wir ganz automatisch ausführen. Hilfreich ist es in jedem Fall, mehrere Gewohnheiten zu Routinen zu verbinden und diese in einem bestimmten Rhythmus und zu einer gewissen Tageszeit über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig zu wiederholen.


Viel Spass bei deinen kleinen Auszeiten!


“Take care of yourself. Eat well, rest, train hard and smart, make time to think and breathe. 

Be intentional with your time.” – Kristin Armstrong


YES YOU ARE Workshops und Retreats inspirieren dazu, Yoga und Selbstfürsorge in den Alltag zu integrieren.


Für das nächste SELF-CARE Day Retreat, live via Zoom:

Prenatal Yoga  I Geburt – 02. März 2021 I Sabine Gallei

Yoga in der Schwangerschaft

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“Yoga does not just change the way we see things, it transforms the person who sees.” 

–B.K.S Iyengar –

Yoga ist in vielerlei Hinsicht ein toller Begleiter durch die Schwangerschaft und eine ganzheitliche Vorbereitung auf die Geburt. Yoga unterstützt dabei, sich auf diese Phase der Transformation einzulassen - körperlich, geistig und emotional. Yoga praktizieren heißt, sich selbst und dem Baby Zuwendung zu schenken und Verbindung aufzubauen. 

 

Gezielte, stärkende und öffnende Asanas, ein beruhigendes Pranayama und eine entspannende Meditation vertiefen das Körperbewusstsein und die weibliche Intuition. Schwangerschaftstypische Beschwerden können zudem durch gezielte Übungen gelindert oder vermieden werden. Entspannung, Ruhe, Balance, sowie die Qualität des Loslassens und Annehmens sind die wesentlichen Aspekte im Schwangerenyoga. Bei kraftvollen Sequenzen geht es immer darum, gezielt Spannungen zu durchleben. Die Übungen auf der Matte dienen 

als Spiegel für den Umgang mit Stress und Herausforderungen im Alltag. All diese Aspekte dienen dazu 

sich innerlich und körperlich voll und ganz auf den Tag der Geburt einzustimmen und diesem mit Vertrauen,Vorfreude und Gelassenheit entgegenzusehen. 

 

Wichtig ist zu wissen, dass Pränatal Yoga sich von den normalen Yogaklassen unterscheidet! Viele der Asanas und Atemübungen aus herkömmlichen Yogaklassen sind nicht schwangerschaftsgerecht und sollten adaptiert werden. Denn nicht jede Asana ist für jede Schwangere, in jedem Trimester, geeignet und ratsam. 

 

Das erste Trimester (1. bis 12. Woche) wird nicht ohne Grund die Phase der Anpassung genannt. Hormonelle Umstellungen, Emotionalität, Müdigkeit oder Übelkeit können diese erste Zeit prägen. Dies sollte sich auch in einer angepassteren, sanfteren Praxis widerspiegeln. Also ruhig mal den Leistungsanspruch herunterschrauben, lieber die Veränderungen bewusst beobachten und tief atmen. 

 

Das zweite Trimester ist bei vielen Schwangeren die Phase des Wohlbefindens, der Vitalität und Kraft (13. bis 24. Woche). Viele Moms-to-be freuen sich jetzt über eine kraftvolle Yogaklasse mit Phasen der Entspannung. 

Die Balance zwischen Aktivität und Ruhe zu finden, ist eines der wichtigsten Themen dieser Zeit. Der wachsende Bauch erfordert zudem weitere Anpassungen einzelner Asanas. 

 

Das dritte Trimester ist die Phase der größten körperlichen und manchmal auch emotionalen Herausforderung bis hin zur Geburtsvorbereitung (25. bis 40. Woche). Durch das zusätzliche Gewicht und die Größe des Bauches ist der Bewegungsfreiraum nun noch stärker eingeschränkt. Manchmal treten in dieser Zeit auch kleinere oder größere körperliche Beschwerden (Symphyse, Wassereinlagerungen o.ä.) auf. Energievolle Bewegungen sollten sich in der Praxis mit gestützten, sanften Dehnungen und längeren Entspannungsphasen abwechseln. Die Qualitäten des Loslassens, Vertrauens, der Hingabe, Ruhe und Entspannung stehen im Fokus. Atemübungen und Tönen gehören ebenso wie Meditations- und Entspannungsübungen in eine abgerundete Schwangerschaftsklasse, um sich auch innerlich auf den Tag der Geburt vorzubereiten und mit dem Baby zu bonden. 

 

Wenn du vor deiner Schwangerschaft noch nie Yoga praktiziert hast oder nur sehr unregelmäßig, solltest du während der Schwangerschaft unbedingt Pränatal-Klassen besuchen. Wenn du bereits vor deiner Schwangerschaft eine fortgeschrittene Yogapraxis hattest, kannst du vermutlich nach dem ersten Trimester eine kraftvollere Praxis - mit Modifikationen für Schwangere - fortsetzen. Grundsätzlich gilt aber immer: „Weniger ist mehr!“ 

 

 

Gerade in den letzten Wochen und Monaten bist du vielleicht auf Online-Yogaklassen umgestiegen oder suchst im Moment online nach einem passenden Angebot für pränatales Yoga. Hierbei ist es umso wichtiger, dass du gut auf dich und dein Baby achtest, die Grenzen honorierst und mit den Grundlagen der Übungspraxis sowie grundsätzlichen Dos und Don´ts im Schwangerenyoga vertraut bist. 

 

 

DOS im PRÄNATAL YOGA 

Welche Asanas sind „erlaubt“ und worauf solltest du in deiner Praxis achten: 

 

  • Der Atem sollte immer ruhig fließen können. Nie den Atem anhalten! Der Atem ist essentiell. Jede Einatmung bringt neue Energie, jede Ausatmung wirkt reinigend. Über den bewussten Atem können Gedanken und Emotionen beeinflusst werden, Spannungen werden gelöst und der Geist kann zur Ruhe finden. In der Schwangerschaft atmet die werdende Mutter für zwei. Das Atemvolumen erhöht sich um bis zu 40 Prozent. Durch die wachsende Gebärmutter wird die Bewegung des Zwerchfells mehr und mehr eingeschränkt. Das Atmen wird mühsamer. Du wirst kurzatmig. Lege deinen Fokus gerne auf die Ausatmung und versuche deine Bewegungen mit der Atmung zu verbinden. 

 

  • Achte auf eine präzise Ausrichtung des Körpers: Solide Basis der Hände und Füße, dein Becken sollte neutral  im Verhältnis zur Wirbelsäule stehen, dein Oberkörper ist aufgerichtet und lang, bringe Gelenk über Gelenk.

 

  • Jede Haltung sollte Raum für den Bauch geben. Der Bauch sollte beim Üben weich bleiben.

 

  • Die Füße sind stets hüftweit geöffnet, um Platz für den Bauch zu halten, besonders in den Vorbeugen.

 

  • Setze gerne Hilfsmittel ein, um die Praxis zugänglicher und angenehmer zu gestalten (Blöcke, Bolster, Gurte, Decken, Bälle).

 

  • Haltungen, welche die Bauchmuskeln fordern, können vereinfacht praktiziert (im Liegestütz die Knie absetzen) oder ganz weggelassen werden.

 

  • Achte darauf Rückbeugen nur sanft zu praktizieren.

 

  • Nimm dir Zeit für die Übergänge von einer zur nächsten Haltung. Immer aus dem Liegen über die Seite hochkommen und aus dem Sitzen sanft ins Stehen.

 

  • Unterstütze dich bei Balancehaltungen. Nimm die Wand oder einen Gurt zur Hilfe.

 

  • Übe dich in Beckenboden-Achtsamkeit: Loslassen und aktivieren üben, etwa in der tiefen Hocke oder in der unterstützten Schulterbrücke.

 

  • Achte immer darauf, dass du nicht überdehnst! Während der Schwangerschaft sind Muskeln, Bänder und Bindegewebe ohnehin weicher und du bist besonders flexibel und dehnbar.

 

  • Grundsätzlich ist alles erlaubt, was sich gut und richtig anfühlt. Die ersten drei Monate solltest du mit Vorsicht und eher sanft praktizieren.

 

  • Wenn du dich während der Yoga-Praxis unwohl fühlst, Schmerzen, Schwindel oder Übelkeit empfindest, ändere sofort die Position oder mache eine Pause.

 

  • Bei wiederkehrenden Schmerzen während oder nach der Praxis Rücksprache mit der Hebamme oder Ärztin/Arzt halten.

 

  • Die Praxis immer zumindest mit einem kurzen mit Savasanna in Seitlage mit Kissen zwischen den Beinen oder einer sitzenden Meditation abschließen.

 

 

DONT´S IM PRÄNATAL-YOGA 

Folgendes solltest du beim Pränatal-Yoga vermeiden: 

 

  • Enge Rotationen und Drehhaltungen (nur zur offenen Seite!)

 

  • Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur (vor allem keine Übungen für die gerade Bauchmuskulatur)

 

  • Bauchlage

 

  • Extreme Rückbeugen (z.B. volles Rad)

 

  • Langes Verweilen in der Rückenlage: Die Rückenlage kann vor allem in den letzten Wochen der Schwangerschaft Kreislaufstörungen, Schwindel und Übelkeit auslösen (Vena Cava Kompressionssyndrom)

 

  • Springen

 

  • Übermäßiges Strecken oder Dehnen des Bauches

 

  • Asanas mit Sturzgefahr oder zu fordernde Umkehrhaltungen

 

  • Intensives Pranayama/Atem anhalten

 


Daily Yoga Essentials 

 

When you listen to yourself, everything comes naturally. It comes from inside, like a kind of will to do something. Try to be sensitive. That is yoga.”

 – Petri Räisänen –

 

Die Daily Yoga Essentials sind einzelne Yoga Übungen, die in der Regel ohne Bedenken bis zum Tag der Geburt praktiziert werden können. Es muss nicht immer eine 90-Minuten-Klasse sein. Jeden Tag zehn bis 20 Minuten ergänzend zu einer ausgewogenen, längeren Yogaklasse mit einem erfahrenen Yogalehrer, ist die perfekte Yogaroutine. Diese kurzen Sequenzen lassen sich super in den Alltag integrieren, energetisieren, wirken ausgleichend und machen einfach gute Laune. 

 

Hast du Beschwerden oder bist unsicher, kläre bitte vorher mit deinem Arzt/deiner Ärztin ab, ob du „Sport“ treiben darfst. Wie immer gilt: Was sich nicht gut anfühlt, solltest du lieber nicht praktizieren. Für deine tägliche Yogapraxis schaffe dir eine angenehme Atmosphäre und achte darauf, dass deine Matte ausreichend Platz hat. 

Lege dir deine Hilfsmittel, wie Yoga-Blöcke, Bolster oder (Still-)kissen bereit. Vielleicht auch etwas zu trinken. 

Beginne deine Praxis immer mit einer kurzen Zentrierung im Sitz. Schließe dafür deine Augen. 

 

 

Der Sonnengruß für Schwangere (Variation 1) 

 

Der Sonnengruß gehört zu den grundlegenden Bewegungsabläufen im Yoga. 

Er ist ideal, um sich aufzuwärmen und Atem und Bewegung in Verbindung zu bringen. Er dient dazu den Körper aufzuwärmen und auf die folgenden Asanas vorzubereiten. Gleichzeitig ist er für sich schon ein sehr effektiver Ablauf, da alle wichtigen Muskelgruppen gedehnt und gestärkt werden. 

 

Im Pränatal-Yoga gibt es viele Variationen des Sonnengrußes, wichtig ist die Bauchlage zu ersetzen, gut auf die Signale des Körpers zu achten und entsprechend das Tempo anzupassen. Besonders bei den Übergängen kannst du dir Zeit lassen und auch immer gerne Hilfsmittel (Yoga- Blöcke) einsetzen. 

 

 „Cat & Cow“ mobilisiert die Wirbelsäule, löst Verspannungen und lindert Rückenschmerzen. Solltest du empfindliche Knie haben, lege dir eine Decke unter die Knie. Ausgehend vom Vierfüßlerstand (die Handgelenke sind unter den Schultern, die Knie hüftbreit unter den Hüften) mit der Ausatmung den Rücken runden. Mit der Einatmung das Brustbein heben, sanft das Herz öffnen. Dein Atem führt die Bewegung. 

 

Alternativ dazu Beckenkreisen im Vierfüßlerstand. 

 

 

Der nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) kann je nach Vorerfahrung und Schwangerschaftswoche schon sehr herausfordernd sein. 

Schiebe mit deiner Ausatmung aus dem Vierfüßler dein Becken nach oben und achte darauf, dass die Füße weit genug geöffnet sind. Gerne halte die Knie gebeugt und finde die Länge in deiner Wirbelsäule. Erinnere dich daran, immer wieder dein Baby etwas näher zu holen, so dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Atme gleichmäßig ein und aus. 

Um in die Rückseiten der Beine zu öffnen, kannst du abwechselnd die Fersen erden (Wassertreten) oder auch mal ein Bein nach dem anderen anheben. 

 

Pausiere dann kurz in der Position des Kindes. Wiederhole 3-5 Mal. 

 

 

Balasana - Position des Kindes 

Diese Position kannst du immer praktizieren, wenn du eine Pause brauchst. Balasana ist eine der wichtigsten Positionen in der Schwangerschaft: Hier kann sich dein Atem beruhigen, du kannst entspannen und loslassen. Öffne dazu deine Knie soweit, dass dein Bauch genügend Platz hat. Deine Stirn kannst du behutsam auf einem Klotz, Kissen oder deinen Fäusten ablegen. Möchtest du länger in dieser restorativen Stellung verweilen, unterstütze dich mit einem Yogabolster oder Kissen unter der Brust und dem Kopf, so dass dein Bauch genügend Platz hat. Bei Knieproblemen, klemme dir eine gefaltete oder leicht gerollte Decke zwischen Waden und Oberschenkel. 

Konzentriere dich auf deine Atmung, verlängere die Ausatmung, das beruhigt den Geist und wirkt ausgleichend. Außerdem fördern nach vorne gelehnte Positionen eine positive kindliche Geburtslage. 

 

 

Prasarita Padottanasana „Prasarita“ bedeutet auf Sanskrit ausgestreckt, „Pada“ heißt Fuß, „Ut“ intensiv, „Tan“ dehnen und „Asana“ Pose. Lange Bezeichnung, tolle Wirkung. Die gegrätschte stehende Vorbeuge ist ebenso ein effektives Daily Essential, vor allem in Kombination mit einer Drehung. Nicht nur die vielen positiven Effekte auf den Körper (Dehnung der Beinrückseiten, Öffnung des Beckenbereichs, Vertiefung der Atmung, Mobilisierung der Wirbelsäule) sind zu nennen, Prasarita Padottanasana beruhigt und erdet auch. Du übst die Qualitäten des Loslassens und der Hingabe. 

 

Finde eine für dich angemessene Grätsche (bei Symphysenbeschwerden eher enger).  Achte darauf, dass die Außenkanten deiner Füße parallel und gut geerdet stehen. Setze eine Hand mittig unter dich auf den Block. Halte das Becken parallel zur Erde ausgerichtet, hol dir dein Baby etwas näher, so dass du ein Hohlkreuz vermeidest. Mit der Einatmung schaffe nochmal Länge in der Wirbelsäule, mit der Ausatmung öffne die andere Hand nach oben, bringe die beiden Schultern jetzt übereinander. Dein Blick darf der oberen Hand folgen. 

Halte für drei bis fünf Atemzüge und wechsle dann achtsam zur anderen Seite. 

 

Baddha Konasana (der Schmetterling) dehnt den gesamten Beckenbereich, öffnet 

die Hüften, fördert die Durchblutung des Bauch- und Beckenraums, beugt Rücken-beschwerden vor und baut Stress ab. 

 

Sitze am besten leicht erhöht auf einer Decke, so dass dein unterer Rücken sich leichter aufrichten kann. Bringe die Fußinnenseiten aneinander. Wie weit die Füße dabei vom Schambein entfernt sind, kannst du variieren. Umfasse deine Fußrücken mit den Händen. Mit der Einatmung wachse in die Länge, mit der Ausatmung halte diese Lage und lass die Beine, Hüften, Beckenboden los. Atme gleichmäßig. Bei Beschwerden in der Symphyse, Problemen mit dem Beckenboden oder vorzeitigen Wehen solltest du den Schmetterling nicht praktizieren. 

 

 

Malasana, die tiefe Hocke, gehört zu den klassischen Pränatal-Yoga-Stellungen und ist auch eine Gebärpositionen. Für die tiefe Hocke beuge die Knie und achte darauf, dass Knie und Füße in eine Richtung ausgerichtet sind. Die Füße sollten flach aufgesetzt sein, ist dies nicht möglich kannst du eine gerollte Decke oder die Matte unter die Fersen schieben. Eine weitere mögliche Unterstützung kann hier ein Yogabolster/Stillkissen sein auf dem du Platz nimmst. Der Rücken sollte in der Position möglichst gerade und aufgerichtet sein, die Schultern entspannt, der Bauch weich. Lass den Atem frei und ruhig fließen. 

Die tiefe Hocke lindert in der Schwangerschaft Rückenbeschwerden, unterstützt die Verdauung, öffnet das Becken, dehnt sanft den Beckenboden und das Dammgewebe. Halte die Hocke ein bis drei Minuten, mit Unterstützung eines Bolsters oder an der Wand kann sie auch länger gehalten werden. 

 

 

Bei folgenden Kontraindikationen sollte die volle, tiefe Hocke gemieden werden: Der Atem kann nicht frei fließen, der Bauch hat nicht genug Platz, Schmerzen (z. B. in Rücken, Knien, Hüfte oder Symphyse), das 

Baby ist in der späten Schwangerschaft in Beckenendlage, schwacher Beckenboden oder vorzeitige Wehen. 

 

 

Savasana-Endentspannung (mindestens 5 Min.) 

 

Savasana ist eine der wichtigsten, schönsten und vielleicht auch schwierigsten Übungen im Yoga, zumindest für den Geist! 

Ab der 24. Woche ist die Rückenlage meist sehr unbequem, zudem kann sie das sogenannten Vena Cava Syndrom begünstigen: durch das Gewicht des Kindes 

wird die Blutzufuhr der Hohlvene unterbrochen. Es kann zu Schwindel und Übelkeit kommen. Die Seitlage ist auch schon in der frühen Schwangerschaft eine schöne Entspannungshaltung. Wichtig ist dabei ein Kissen zwischen den Beinen als Unterstützung einzusetzen (besonders bei Symphysenbeschwerden), so dass die Hüfte und das Becken richtig loslassen können. Auch eine Unterlagerung für den Kopf oder den Bauch (in der späteren Schwangerschaft) kann angenehm sein. Halte dich warm und leg dich auf deine Lieblingsseite. Atme lang aus und tief ein. Halte die Augen dabei sanft geschlossen. Nimm dir mindestens 5 Minuten Zeit zu Ruhen und Verbindung zu dir, deinem Atem und deinem Baby aufzubauen. 

 

Viel Spaß beim Üben. 

 

Falls du Lust hast mit mir zu praktizieren, melde dich einfach unter info@yesyouare.com

Immer mittwochs von 9.15h bis 9.45h gibt es einen Pränatal Morning Yoga Flow (online live via Zoom). 

 

Ich freue mich, dich auf der Matte zu sehen.