“Give yourself permission to allow this moment to be exactly as it is and allow yourself to be exactly as you are."

Jon Kabat-Zinn

Die Body Scan Meditation ist eine Entspannungstechnik, die auch Körperreise genannt wird. Dabei wandert man mit seiner Aufmerksamkeit achtsam durch den eigenen Körper. Ziel ist es, in Ruhe den Körper gedanklich von Kopf bis Fuß zu erforschen und in ihn hinein zu spüren. 

Alle inneren Erfahrungen, auch unangenehme Empfindungen, werden zugelassen, ohne zu bewerten. Der Body Scan verbessert die Beziehung zwischen Körper und Geist und hilft uns dabei, Stress abzubauen und tiefe Entspannung zu finden. In Verbindung mit deinem Atem holst du dich ins Hier und Jetzt.

Der Body Scan -mit Wurzeln in der jahrtausendealten Tradition des Vipassana-Buddhismus- entstammt dem MBSR-Programm (Mindful Based Stress Reduction) des US-Psychologen John Kabat-Zinn.

Zum Durchführen einer Body Scan Meditation brauchst du Zeit, Ruhe und einen bequemen Untergrund, auf dem du angenehm liegen kannst.

Gib dir etwas Zeit die Methode zu üben und zu verinnerlichen. Begegne dem Body Scan vorurteilsfrei. Es ist nicht ungewöhnlich, dass du vor lauter Entspannung einschläfst. Versuche sonst in den Morgenstunden den Body Scan zu üben. Wenn du dich sehr ruhelos fühlst, praktiziere vor dem Body Scan einige Minuten Yoga und übe zu Beginn mit einer Audioanleitung, um fokussierter zu bleiben.

Bei jeder Art von Meditation gilt auch beim Bodyscan, wenn du dich nicht wohl fühlst, beende bitte die Meditation.

Mit der Zeit wirst du die Benefits, die der Body Scan bringt deutlich spüren:

• Verbessertes Selbstbewusstsein und Beziehung zu sich selbst
• Stress Abbau
• bessere Schlafqualität
• veränderter Umgang mit Schmerzen
• mehr Klarheit und Fokus
• Stärkung der Körper-Geist Beziehung

Anleitung zur Body Scan-Meditation

1. Lege dich mit dem Rücken auf eine bequeme Unterlage und schließe die Augen. Lass deine Hände mit offenen Handflächen entspannt neben deinem Körper liegen.
2. Spüre das Gewicht deines Körpers und nimm bewusst war, mit welchen Körperteilen du auf der Unterlage aufliegst. Atme tief ein und aus und lasse dich mit jedem Atemzug tiefer und tiefer in den Boden sinken.
3. Konzentriere dich einige Minuten lang nur auf deine Atmung und spüre, wie sich deine Bauchdecke hebt und senkt. Nun beginnt das gedankliche Abtasten des Körpers.
4. Fokussiere dich auf den großen Zeh deines linken Fußes und nimm alle Empfindungen war, die du mit einem Zeh erspürst. Wie fühlt der Zeh sich an?
5. Lenke deine Atmung dabei immer gezielt auf die Region deines Körpers, die du gerade erspürst – hier auf den linken großen Zeh. 
6. Erweitere nun deine Aufmerksamkeit nach und nach um jeden einzelnen Zeh deines linken Fußes.
7. Nimm bewusst deinen ganzen linken Fuß war und erfühle alle Empfindungen, die dir Ferse, Knöchel, Sohle und Zehen senden.
8. Wandere nun weiter nach oben und erfühle deinen Unterschenkel, anschließend dein Knie und deinen Oberschenkel. Lenke dabei deinen Atem immer bewusst in die Körperregion, die du gerade wahrnimmst.
9. Versuche jetzt die Unterschiede zwischen dem linken und dem rechten Bein zu erspüren.
10. Wiederhole die Übung nun am rechten Bein und beginne auch hier wieder beim großen Zeh.
11. Hast du auch das rechte Beim erspürt, so lenke deine Aufmerksamkeit nun auf dein Becken und auf deine Hüften.
12. Nun fokussiere dich auf deinen unteren Rücken. Versuche anschließend deinen ganzen Rücken bewusst wahrzunehmen, Wirbel für Wirbel.
13. Lenke deine Aufmerksamkeit jetzt auf deinen Bauch. 
14. Wandere weiter deinen Körper hinauf zu deiner Brust und deinem oberen Rücken. Spüre den Herzschlag, beim Heben und Senken des Brustkorbs.
15. Fühle deine beiden Arme und wandere mit einer Aufmerksamkeit vom Oberarm über Ellenbogen und Unterarm bis in alle Fingerspitzen.
16. Fokussiere dich nach deinen Armen auf deine Schultern, deinen Nacken und Hals. Atme tiefer wenn du Anspannung spürst.
17. Nimm anschließend alle Empfindungen in deinem Gesicht war. Und wandere vom Gesicht bis über den Scheitel hinweg. Hältst du Spannung im Kiefer? Presst du deine Lippen aufeinander?
18. Nimm jetzt den ganzen Körper wahr– von der Fußsohle bis zum Scheitelpunkt. Die letzten Minuten des Body Scans kannst du entspannt verbringen. Du musst dich nicht mehr aktiv auf etwas konzentrieren, sondern kannst einfach ruhen.
19. Strecke und recke dich bewusst.
20. Öffne nun langsam deine Augen wieder.
21. Wenn du magst, kannst du deine Erfahrungen im Anschluss aufschreiben. Du wirst feststellen, dass sich dein Körper jedes Mal anders anfühlt.

Viel Freude beim Ausprobieren und nachmachen.

Für eine Yogaklasse mit mir, melde dich bei Eversports YES YOU ARE by Sabine Gallei für eine Live Klasse am Mittwoch an, praktiziere ein Video aus der On demand Bibliothek oder teste eines meiner neuen YouTube Videos.

Deine Sabine

“One of the hardest parts about yoga is getting on the mat."

Sri K.Pattabhi Jois

Du möchtest eine regelmäßige Yogapraxis etablieren und weißt nicht so recht wie? Hier erfährst du wie es dir gelingt.

Yoga bedeutet Harmonie und Einheit. Und genau darum geht es wenn wir auf die Matte kommen, um die  Verbindung von Körper, Geist und Seele. 

Es gibt unzählige Gründe Yoga zu praktizieren und du hast vermutlich schon längst einige davon selbst erfahren und möchtest nun langfristig mehr Balance in dein Leben einladen.

Yoga wirkt auf allen Ebenen und verbessert unsere Selbstwahrnehmung. Es bringt dich in die Achtsamkeit und zu dir selbst. Es macht uns präsenter, reduziert Stress, steigert die Konzentration, regt den Stoffwechsel an, entgiftet, stärkt und dehnt die Muskulatur und mobilisiert die Wirbelsäule. Eine besondere Rolle kommt dabei dem Atem zu. Denn mit einer tiefen und gleichmäßigen Atmung wird unser Nervensystem beruhigt und dies fördert unsere mentale Gesundheit. Und das Beste: Yoga kann jeder praktizieren und quasi überall.

Yoga ist ein Weg, den wir gehen und es geht nicht um die Perfektion einer Stellung oder darum eine komplexe Asana zu „beherrschen“. Unsere Yogapraxis ist idealerweise ein liebevoller Spiegel, der uns zeigt wie wir mit kleinen, behutsamen Schritten Veränderung unterstützen können und über uns hinauswachsen.

Auf dem Weg zu einer regelmäßigen ganzheitlichen Yogapraxis geht es darum die kleinen Schritte zu feiern. 

Zu honorieren, dass du dein bestes gibst und du schon mit einem Prozent Veränderung in eine ganz neue Lebensrichtung navigierst.

Mit diesen Schritten findest du leicht in eine tägliche Yogaroutine:

• Finde dein WARUM?

Finde deine Motivation hinter deinem Wunsch täglich Yoga zu üben. Versuche so klar und kurz wie möglich den Kern deiner Motivation in Worten festzuhalten.

• Formuliere dein Yoga Commitment

Deine Gewohnheit, täglich Yoga zu praktizieren, muss deutlich definiert sein.
 Halte Ort, Raum und Zeitpunkt fest, um dir selbst gegenüber verbindlich zu sein. Es kann auch helfen, den Termin in deinen Kalender einzutragen und dir eine Erinnerung einzustellen. 

Achte beim Formulieren deines Yoga Commitments darauf, dass das Ziel, das du in dieser Vereinbarung definierst, ein SMARTES Ziel ist.

Formuliere dein Ziel spezifisch, klar, präzise und konkret.

Mache es zu einer attraktiven Auszeit, die dir Freude bringt und nicht zu einem lästigen weiteren To Do wird. Bleibe dabei immer realistisch! Übertriebener Ehrgeiz führt zu Frust. 

Dein Commitment sollte klar terminiert sein. Also wann, wie oft und für wie lange möchtest du auf die Matte kommen?

• Setze dir kleine Ziele

“Making a choice that is 1 percent better or 1 percent worse seems insignificant in the moment, but over the span of moments that make up a lifetime these choices determine the difference between who you are and who you could be. Success is the product of daily habits-not once-in-a-lifetime transformations."  (James Clear, Atomic Habits)

Tipp: Für einen überschaubaren Zeitraum (21 Tage) beginne jeden Tag mit einem nach unten schauenden Hund. Vielleicht war das dann deine Yogapraxis, vielleicht aber wird daraus auch mehr und du hast Lust durch ein paar Sonnengrüße zu fließen. Oder setze dir ein Zeitlimit von 10-15 Minuten und versuche dies für zwei Wochen zu praktizieren.

• Nutze Online Yoga für Inspiration und Motivation

Übe mit einem Online-Yogakurs, der dich motiviert und inspiriert. Halte dich an kurze, überschaubare Einheiten, die du auch wirklich in deinen Alltag integrieren kannst. 

Wenn du darüberhinaus noch in längere Studio Klassen gehen möchtest, wunderbar!

• Finde Deinen Ruhe-Ort

Richte einen Ort für deine tägliche Praxis ein mit allem was du brauchst: Eine Yogamatte, Blöcke, ein Yogagurt, Bolster oder Kissen, eine Decke, Kerzen, ätherische Öle, ein Augenkissen. Mache es zu DEINER Praxis und achte darauf, dass du hier ungestört sein kannst und genügend Platz hast. Wenn möglich, lasse deine Yogamatte als tägliche Erinnerung ausgerollt liegen.

• Finde den richtigen Zeitpunkt 

Gleich morgens bevor du mit dem Homeoffice beginnst, mittags wenn das Baby schläft oder abends wenn Ruhe in der Wohnung eingekehrt ist. Du selbst kennst dich am besten und weißt wann der richtige Zeitpunkt ist.

• Mache deine Routine leicht umsetzbar

Hab deine Yogasachen immer griffbereit oder im besten Fall liegt deine Matte an einem festen Ort. Wenn du ein Morgen-Yogi bist, zieh dir gleich morgens deine Yoga-Sachen an, dann kannst du jederzeit loslegen.

• Setze „Reminder“ ein oder praktiziere in einer Community

Eine Erinnerung im Handy oder Kalender kann dir vor allem zu Beginn helfen verbindlich zu bleiben und dich nicht von anderen Dingen abgelenkt zu werden. Erzähle anderen von deinem Vorhaben und halte sie auf dem Laufenden, vielleicht fühlen sie sich von dir inspiriert und ihr praktiziert ab und zu gemeinsam.

Auch eine regelmäßig stattfindende Live Klasse hilft dir am Ball zu bleiben und im Austausch mit anderen zu sein. Das bringt Motivation und du bekommst hilfreiche Tipps und Ausrichtungshinweise für deine Praxis.

• Consistency is key

Beständigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Regelmäßiges Üben und Geduld sind die Voraussetzungen für unser ganzheitliches Wohlbefinden. Übernimm dich nicht gleich an den ersten drei Tagen, sondern baue die Praxis allmählich auf. Gönne dir einen Tag bewusst eine ruhige Einheit. Eine kurze Meditation, ein Pranayama oder eine restorative Stellung (legs up the wall).

• Passe deine Yogapraxis an dein Energielevel an

Höre auf dich und deinen Körper. Deine 100% dürfen jeden Tag ein wenig anders aussehen.

• Finde Abwechslung und lerne Neues kennen

Praktiziere alle Facetten von Yoga: Kraftvolle fließende Klassen, ruhige, erdende Flows, Daily Essentials zur Stärkung, Yin Yoga und restorative Stellungen, Yoga Nidra, Pranayama und Meditation oder einfach Mal ein langes bewusstes Shavasana.

Verabschiede dich von der Idee, dass Yoga nur dann effektiv ist, wenn du aktiv etwas tust. Entspannung ist ein grundlegender und äußerst wirkungsvoller Bestandteil von Yoga.

Die Gesamtheit aller Praktiken verhelfen dir zu einem gesunden Körper, einem klaren Geist und einem offenen Herzen. Den positiven Effekt der Praxis kannst du bereits nach einigen wenigen Tagen spüren.

• Lege ein (Minimal-)Programm fest

Wenn du nicht immer mit Online Klassen üben möchtest, lege ein 
(Minimal-)Programm aus Daily Essentials und Sonnengrüßen fest.

Selbst für erfahrene Yogis und Yoginis kann es herausfordernd sein täglich eine individuelle Praxis kreativ zu gestalten. Mache dich mit Sonnengrüßen und den Abläufen vertraut und finde für dich 3-6 Übungen, die dir und deinem Körper gut tun. Welche Stellungsgruppe brauchst du gerade am meisten?

Dehnung der Beinrückseiten, Rückenstärkung, Hüftöffner, Schulter und Nackenübungen?

Dieses Minimal Programm, das idealerweise 10-15Minuten lang ist, kannst du einfach immer einsetzen. Wenn du unsicher bist welche Übungen für dich gerade am besten sind, hole dir Unterstützung von einem erfahrenen Lehrer.

• Erlaube dir deine Yogapraxis zu deiner Priorität zu machen

Dein ganzheitliches Wohlbefinden ist das Wichtigste!

• Starte JETZT!

Mache direkt eine kurze Meditation, oder schließe die Augen und atme tief in den Bauch. Was ist dein Warum?

Wie sieht jetzt dein erster Schritt für deine regelmäßige Routine aus? 

Melde dich für einen Online Kurs an oder gestalte deine Yoga Ecke damit du gleich Morgen mit deiner Routine beginnen kannst.

Auf YouTube findest du einige YES YOU ARE Videos für den Einstieg und ich hoffe ich sehe dich schon bald auf der Yogamatte.

Den aktuellen Stundenplan und weitere Infos findest du bei EVERSPORTS YES YOU ARE by Sabine Gallei. Hier gibt es auch eine umfangreiche on demand Bibliothek für dich.

Viel Spass beim Praktizieren und Namasté,

Deine Sabine

“We do not learn from experience. We learn from reflection on experience"

John Dewey

Die Handformel wurde vom Wirtschaftswissenschaftler Lothar Seiwert entwickelt. Mit Hilfe der fünf Finger reflektiert man über seine Ziele und Wünsche. Die Oberthemen beginnen mit demselben Buchstaben wie der entsprechende Finger. 

Die eigene Reflexion ist der Schlüssel der persönlichen Weiterentwicklung und mentalen Gesundheit. Regelmäßiges Journaling ist eine Möglichkeit mit sich in Verbindung zu kommen.

Selbstreflexion meint sich selbst ganzheitlich zu betrachten, inklusive aller Gedanken, Emotionen und Handlungen. Ein anderes Wort für Selbstreflexion ist Selbstwahrnehmung: Du beobachtest dich und hinterfragst dich aus einer realistisch-kritischen Perspektive.

Durch Reflexion lernst du dich besser kennen, stärkst die Beziehung zu dir selbst, findest Klarheit und Ruhe, wirst dir deiner Stärken bewusst, arbeitest auf deine Ziele hin, bleibst authentisch, begegnest dir mit Mitgefühl, fällst leichter Entscheidungen, gewinnst Selbsterkenntnis und kannst lösungsorientiert mit Problemen und Herausforderungen umgehen.

Diese Reflexionsübung ist leicht und einfach zu praktizieren. Sie unterstützt dabei ein ehrliches Resümee über den Verlauf des Tages zu ziehen und Fortschritte deutlich zu machen.

• Daumen für Denkergebnisse/Lernprozesse

Was habe ich dazugelernt? Welche Fähigkeiten hast du erworben? Konntest du aus Fehlern lernen?

• Zeigefinger Zielerreichung/Erfolge

Wo bin ich meinen Zielen näher gekommen?Wie kann ich noch besser priorisieren? Möchte ich neue Ziele ins Auge fassen? 

• Mittelfinger für Mentalität 

Wie habe ich mich gefühlt?

Hier ist es essentiell eine möglichst neutrale Bestandsaufnahme zu machen.

Erkunde deine Gefühlswelt und hinterfrage deine Emotionen: Dankbarkeit, Zufriedenheit oder Ärger, Enttäuschung und Sorge?

• Ringfinger für Ratgeber    

Wie habe ich anderen geholfen?

Die Handformel dient hier auch dazu, die Balance zu wahren. Ein gesundes Maß an Geben und Nehmen zu finden ist für unser allgemeines Wohlbefinden wichtig. Wie gut kann ich mich abgrenzen oder auch „Nein“ sagen?

• Kleiner Finger für körperliche Aktivität

Was habe ich für meinen Geist und Körper getan?

Selbstfürsorge: Gesunde Ernährung, regelmäßige Bewegung, frische Luft und genügend erholsamen Schlaf.

Die eigene Person auf einer Meta-Ebene zu betrachten und zu hinterfragen erfordert etwas Geduld, Mut und vor allem Raum und Ruhe.

1) Finde einen ruhigen ungestörten Ort und nimm dir Zeit (Muße) für die Beantwortung der Fragen.

2) Reflektieren braucht Routine & Rituale

Achte beim Reflektieren auf eine Regelmäßigkeit und schaffe dir eine besondere Atmosphäre oder verknüpfe das Ritual mit einem Spaziergang an der frischen Luft.

3) Mut zur Ehrlichkeit

4) Selbstreflexion ist selbst-freundlich:

Du bist gut so, wie Du bist! Sei wohlwollend und gutmütig mit dir selbst.

Die Handformel ist eine Möglichkeit Dankbarkeit zu entwickeln, Zufriedenheit zu steigern, Ziele zu erreichen,  Ausgleich zu schaffen, die Zukunft zu planen, Bilanz zu ziehen und durch all das zu mehr Ruhe und Ausgeglichenheit zu finden.

Neugierig geworden mehr über dich selbst zu erfahren?

Let’s create.unite.inspire.

Deine Sabine

Viele erfolgreiche Menschen schwören auf Journaling. Für die US-Moderatorin Oprah Winfrey war Journaling sogar „das Wichtigste, was ich je in meinem Leben getan habe.“ Sie führt seit vielen Jahren ein Dankbarkeitstagebuch. 

“Keeping a journal will absolutely change your life in ways you’ve never imagined” (Oprah Winfrey)

Aber was genau bedeutet Journaling eigentlich? Wieso sollte es zu einer Achtsamkeitspraxis gehören? Was ist dabei zu berücksichtigen? Wie funktioniert es? Journaling ist mehr als nur einfach Tagebuch-schreiben. Es geht dabei weniger darum alles chronologisch zu notieren, was sich am Tag ereignet hat, sondern vielmehr um eine Innenschau, eine persönliche Reflexion und Weiterentwicklung. Während beim Tagebuchschreiben oftmals zunächst äußere Ereignisse beschrieben und festgehalten werden, greift das Journaling auf Impulsfragen zurück, die einen inneren Reflexionsprozess anstoßen. 

Es handelt sich also um zielgerichtete Tagebucheinträge, die ihren Blick auf die positiven und wichtigen Dinge im Leben richten. 
Die Einträge sorgen für mehr Klarheit, Bewusstsein und sind letzt-
endlich auch eine Art des Selbstcoachings zu einem erfüllteren und ausgeglicheneren Leben. 

„Die Hand ist das Fenster zum Geist.“ (Immanuel Kant)
 

Wenn wir heute etwas schriftlich festhalten - dann doch meist am Laptop, Computer oder Smartphone. 

Verloren geht dabei der kreative Prozess des Schreibens. In dem Moment wo wir uns auf das Aufschreiben konzentrieren, kommen wir zur Ruhe und unsere Gedanken können sich frei entfalten. Gleichzeitig reflektieren wir Vergangenes. Wenn wir uns dem Schreiben bewusst hingeben, aktivieren wir unsere linke analytische, rationale Gehirnhälfte, so dass die rechte Seite des Gehirns Gefühle und Intuitionen besser verarbeiten kann. 

Welche Arten von Journaling gibt es? 

Es gibt unzählige Ansätze, Methoden und Varianten des modernen Journalings. Alle gemein haben in der Regel, dass Elemente aus Kalender, Tagebuch und Notizbuch vereint werden.
 Ob nun die Fragen mit Stift und Papier oder am Ende doch auf dem Smartphone oder Computer beantwortet werden, entscheidest du nach deiner Präferenz. Auch die Tageszeit in der man sich für dieses Ritual zurückzieht, sollte individuell gewählt werden. Eine feste Routine ist in jedem Fall hilfreich. Gerade zu Beginn ist eine zeitliche Begrenzung von Vorteil. Dein Journal ist idealerweise ein wertfreier Raum, in dem du so sein kannst, wie du bist. Ein “Ort”, der nur dir gehört. Auf perfekte Formulierungen oder korrekte Rechtschreibung kommt es hier nicht an, denn eine Bewertung der Einträge gibt es nicht. Es geht um freies Schreiben und mit jedem Eintrag kannst du der Essenz ein wenig mehr auf die Spur kommen. 

Zu beliebten Journaling- Methoden gehören: 

• Dankbarkeits-Journaling
• Morgen- oder Abendroutine mit Journaling
• Selbstliebe-Journaling: Das Schreiben eines Selbstliebe Journals kann dabei unterstützen mehr Selbstvertrauen aufzubauen und das Selbstbewusstsein zu stärken. Warum bin ich liebenswert? Welche Qualitäten und Talente zeichnen mich aus?
• Bullet Journaling
• Motivations-Journaling: Was habe ich heute durch meine Arbeit positives bewirkt?

Was kann Journaling bewirken? 

• mit Gefühlen in Kontakt kommen und Emotionen verarbeiten
• Gedanken strukturieren und Klarheit finden
• Prioritäten setzen 
• neue Ideen und Perspektiven entwickeln
• Stress senken 
• besser zur Ruhe kommen
• erholsamere Schlafqualität etablieren
• mehr Dankbarkeit und Wertschätzung für die kleinen Dinge entwickeln
• stärkeres Selbstwertgefühl, besseres allgemeines Wohlbefinden und ausgewogenere mentale Gesundheit fördern
• gesteigerte Energie, Zielstrebigkeit und Selbstmotivation erleben
• (Selbst-)Erkenntnis und bewusstere Lebenseinstellung

 Tipps für erfolgreiches Journaling 

Journaling kann flexibel gestaltet werden. Meist genügen einige freie Minuten, ein Stift und ein Notizbuch. Wichtig ist vor allem, dass du dich nicht unter „Erfolgsdruck“ setzt. Wenn das tägliche Schreiben zusätzlich stresst oder dir nicht gut tut, ist es vielleicht nicht die richtige Methode für dich oder der falsche Zeitpunkt im Leben damit anzufangen. Die Schreibroutine ist eher eine Achtsamkeitsmethode, um eine bestimmte Phase im Leben oder einen Lebensabschnitt wie die Schwangerschaft bewusst wahrzunehmen und noch mehr genießen zu können. 

Mit diesen Tipps kannst du dein Journaling noch erfolgreicher gestalten: 

1. Einen Ort wählen 

Im ersten Schritt solltest du einen Ort für das Journaling finden. Das kann ein beliebiger schöner Platz im Haus oder in der Wohnung sein, an dem du dich wohlfühlst und an dem du einige Minuten ungestört sein kannst. 

2. Routine 

Ein besonders wichtiger Aspekt beim Journaling ist das kontinuierliche Aufschreiben. Der Mensch braucht 21 aufeinanderfolgende Tage heißt es, um eine neue Gewohnheit in seinen Alltag zu integrieren. Am Anfang mag es vielleicht schwerfallen, sich jeden Tag dazu zu motivieren, seine Gedanken zu formulieren. Schon nach kurzer Zeit kann es aber zur geliebten Gewohnheit werden. Zum Beispiel als Morgenritual, um in den Tag zu starten, als eine bewusste Pause in der Mittagszeit oder als abendliche Routine zum Runterkommen vor dem Schlafen. 

3. Äußerer Rahmen 

Die zwei Möglichkeiten sich einen äußeren Rahmen für das Journaling zu setzen ist entweder ein Seiten- oder ein Zeitlimit. Manche entscheiden sich dafür, jeden Tag z.B. eine volle Seiten aufzuschreiben, während andere sich lieber das Ziel setzen, jeden Tag konzentriert 10 Minuten zu schreiben. Letzteres ist gerade für Menschen hilfreich, die einen sehr herausfordernden Alltag haben. 

4. Material 

Schöne Schreibutensillien wirken sich oft positiv auf das Journaling aus. Lieber Bleistift oder ein alter Lieblings-füller? Alles ist erlaubt. Auch das Journal selbst darf besonders gestaltet sein, beispielsweise mit persönlichen Fotos. 

5. Richtigen Fragen 

Das Wichtigste beim Journaling sind natürlich die richtigen Fragen. Die Impulsfragen können unabhängig voneinander bearbeitet werden oder bauen aufeinander auf. In jedem Fall stoßen sie einen Reflexionsprozess zu einem bestimmten Thema an. Die Fragen sind dabei eine Art Türöffner und helfen uns neue Perspektiven einzunehmen und unseren Fokus auf das Positive zu lenken. Die Struktur im Journaling geben uns die sogenannten “journaling prompts”. Das sind Fragen oder Anregungen, die man sich selbst stellen kann und deren Antworten man vielleicht täglich, vielleicht aber auch nur wöchentlich aufschreibt, um eine Entwicklung ablesen zu können oder sich an bestimmte Ereignisse lebendiger erinnern zu können. 

6. Stress vermeiden 

Das Führen des Journals sollte in erster Linie Freude bereiten, Leichtigkeit bringen und inspirieren und bestimmt  keinen Stress auslösen oder zu einem Zwang werden. 

7. Auszeit genießen 

Das Journaling kann als bewusste Auszeit vom Alltag genutzt werden. In den Minuten des Schreibens konzentrieren wir uns nur auf uns und den Augenblick. Wie lange uns das Buch begleitet, bleibt jedem selbst überlassen. 

8. Ziele visualisieren und Entwicklung beobachten 

Sich selbst immer mal wieder das persönliche Ziel, das man mit dem Journal schreiben verfolgt, vor Augen zu führen kann zum täglichen Schreiben motivieren. Was hat sich seitdem letzten Eintrag verändert? Welche Entwicklung kannst du erkennen? 

Journaling Aufgaben: Fragen zur Selbstreflexion/Kontemplation 

Die wohl bekannteste Methode ist die Dankbarkeitsübung. Hier wird aufgeschrieben, wofür man an diesem Tag dankbar ist. Dabei ist es egal, ob es sich um kleine oder große Dinge handelt. Am besten ist es jedoch, sehr spezifisch zu benennen. 

„Wir denken oft an das, was uns fehlt, aber selten an das, was wir haben." (Daniel Odier)

Ohne Zweifel gibt es einen engen Zusammenhang zwischen Dankbarkeit und unserem Wohlbefinden. Es kann nährend sein sich immer wieder daran zu erinnern wie beschenkt wir eigentlich sind. Wahrhaftig dankbar zu sein für unser Leben, für die Menschen, die uns begleiten, für die kleinen Momente, die uns zum Schmunzeln bringen, für liebe Worte oder eine innige Umarmung ist eine wichtige Grundlage für eine positive Grundhaltung. 

„Dankbarkeit öffnet die Fülle des Lebens. Sie lässt das, was wir haben, genug sein und mehr. Sie macht Verweigerung zu Akzeptanz, Chaos zu Ordnung, Verwirrung zu Klarheit. Sie kann ein Mahl in ein Festgelage verwandeln, ein Haus in ein Zuhause, einen Fremden in einen Freund. Dankbarkeit gibt unserer Vergangenheit einen Sinn, bringt Frieden für den heutigen Tag und erschafft eine Vision für Morgen.” (Melody Beattie)

Fragen für eine Morgenroutine 

• Wofür bin ich dankbar? (3 Beispiele!)
• Was würde den Tag besonders machen?
• Worauf freue ich mich heute?

Eine Morgenroutine kann auch darin bestehen all seine Gedanken, die auftauchen ohne Bewertung aufzuschreiben. Die guten, ebenso wie die weniger guten, einfach alles, was einem in den Kopf kommt. 

Die effektivsten Morgenseiten schreibt man erfahrungsgemäß direkt nach dem Aufwachen. 

Fragen für eine Abendroutine 

Bei der Abendroutine handelt es sich eher um eine Rückschau. In der Evaluation des Tages sollte es dabei nicht darum gehen, etwas schlecht zu reden oder sich selbst klein zu machen, sondern herauszufinden, was man hätte besser lösen können. Im ersten Schritt findet eine Art Tageszusammenfassung statt, im zweiten Schritt werden Lernerfolge oder Optimierungen notiert. 

An folgenden Impulsfragen kannst du dich dabei orientieren: 

• Was ist heute passiert, dass mich mit Freude erfüllt hat? (3 Beispiele!)
• Was hat mich heute glücklich gemacht?
• Was ist nicht so gelaufen wie ich es mir gewünscht habe?
• Was habe ich heute gelernt?

Zum Abschluss der Abendroutine sollte der Fokus bewusst auf die positiven Ereignisse gelenkt werden, um Motivation und Kraft für den nächsten Tag herauszuziehen. 

• Was lief heute uneingeschränkt gut?
• Was möchte ich Morgen erreichen?

Egal in welcher Form oder in welchem Umfang wir Journaling betreiben, es ist immer eine Investition in uns selbst. Wer schreibt, ordnet zugleich seine Gedanken und behält Ziele, Wünsche und das große Ganze im Auge. Bereits ein paar Minuten Journaling täglich können unseren Alltag entschleunigen, zu einem positiveren Lebensgefühl verhelfen, unser Selbstwertgefühl steigern und unser tieferes Selbstverständnis fördern. 

Journaling kann als Achtsamkeitspraxis ein wichtiger Beitrag zu unserer Selbstfürsorge leisten. Wer noch tiefer einsteigen möchte und Inspirationen für den Alltag sucht, kann im Self Care E-Book von YES YOU ARE alles rund um die Selbstfürsorge auf allen Ebenen nachlesen.

Alles Liebe,
Deine Sabine 

Foto @mariaschifferphotography 

“Looking intently with an unwavering gaze at a small point until tears shed..."

The Hatha Yoga Pradipika


Die Tratak Meditation, bei der wir mit offenen Augen in eine Kerzenflamme schauen, beruhigt den ruhelosen Geist, erhöht die Aufmerksamkeit und bringt mehr Fokus, Balance und Konzentration. 

Das Sanskrit-Verb “trataka” bedeutet schauen, auf etwas hinschauen, Fixieren des Blickes, manchmal wird es auch als Starren bezeichnet. 

So geht’s:

1. Nimm eine bequeme Sitzhaltung auf einem Meditationskissen oder auf einem Stuhl ein. Anmerkung: Sollest du Kontaktlinsen tragen, dann nimm sie bitte für die Meditation heraus.

Stelle eine Kerze vor dir auf Augenhöhe in einem dunklen und zugluftfreien Raum auf. Je nach Größe der Kerze zwischen 0,5-1m von dir entfernt.

2. Atme ruhig, schließe deine Augen und nimm ein paar tiefe Atemzüge. Beobachte, wie allmählich deine Gedanken ruhiger werden und sich Spannung löst. Öffne danach deine Augen.

3. Schaue in die Flamme solange du kannst (ohne zu zwinkern).

4. Nimm wahr, wie sich das Feuer bewegt und verändert. Spürst du ihre Wärme?

5. Erlaube deinen Augen zu tränen, dieser Reinigungseffekt tritt nach einer Weile auf und ist beabsichtigt.

6. Wenn es unangenehm wird, schließe die Augen sanft. 

7. Beobachte und lasse die Eindrücke wirken.Was „siehst“mit geschlossenen Augen. Vielleicht ein Negativ-Bild der Flamme, eine intensive Farbe oder auch geometrische Figuren.

8. Wenn das innere Bild verblasst, reibe deine Hände fest aneinander bis Hitze entsteht. Dann lege die Handflächen sanft auf die Augenhöhlen. Entspanne den Bereich um die Augen.

9. Danach öffne deine Augen wieder und schaue erneut in die Flamme. Du kannst jetzt den Fokus auf dein „drittes Auge“, den Punkt zwischen den Augenbrauen, richten.

10. Wiederhole diese Runden zwei- bis dreimal hintereinander. Atme ruhig und gleichmäßig und bleibe gelassen im Geist.

Ein paar Minuten Meditation verändern schon ganz viel. Fang gleich heute damit an etwas für dich und dein Nervensystem zu tun.

Namasté,

Deine Sabine

“Spring is the time of plans and projects"

Leo Tolstoy


Die Tage werden länger, die Sonne scheint und der Frühling erwacht. Doch die Licht- und Wetterumstellung bedeutet für manche von uns auch mehr Müdigkeit.

Das Ungleichgewicht zweier Hormone macht uns im Frühjahr häufig müde. Es handelt sich um das "Schlafhormon" Melatonin und das "Glückshormon" Serotonin. Der Körper braucht etwa zwei bis vier Wochen, um ein neues Gleichgewicht herzustellen.

Mit diesen Tipps kannst du aktiv der Frühjahrsmüdigkeit entgegenwirken.

• Tipp 1: Kleine Mahlzeiten, leichte Gerichte 

#Eattherainbow gilt ja eigentlich das ganze Jahr, im Frühling macht es besonders Spass wieder mehr frisches Obst und Gemüse zu sich zu nehmen, gleichzeitig hilft es Stoffelwechselprozesses zu unterstützen.

• Tipp 2: Viel trinken

Um den Körper mit genügend Flüssigkeit zu versorgen, werden 1,5 bis 2 Liter pro Tag empfohlen. Wer Sport treibt oder viel schwitzt, braucht entsprechend mehr. Am besten Wasser oder ungesüßten Tee.

• Tipp 3: Bewegung

Jede Art der Bewegung wirkt sich positiv auf den Körper aus. Einfach mal eine Station früher aus der Bahn steigen, Yoga in der Mittagspause oder mit dem Rad von der Arbeit nach Hause.

• Tipp 4: Viel Licht und frische Luft

Licht ist eines der wirksamsten Mittel gegen Frühjahrsmüdigkeit. Denn durch das Sonnenlicht wird die Produktion des Schlafhormons Melatonin gehemmt. Darüber hinaus bildet der Körper Serotonin (Glückshormon. Viel Zeit unter freiem Himmel verbringen lautet die Devise gegen Winterblues und schlechte Laune.

Draußen bewegen, Sonne tanken und regelmäßig lüften für den Frischekick zwischendurch!

• Tipp 5: Wechselduschen und Kneippen

Um morgens den Kreislauf in Schwung zu bringen, helfen altbewährte Wechselduschen. Für besonders viel Frische die Dusche mit kaltem Wasser beenden.

Wahlweise tagsüber Nacken und Arme abwechselnd warm und kalt abbrausen. Dies regt die Durchblutung an und energetisiert. 

Alternativ hilft auch Wasser treten in kniehohem kalten Wasser.

• Tipp 6: Routinen schaffen

Achte auf einen regelmäßigen Biorhythmus! Wenn wir jedenTag zur gleichen Zeit ins Bett gehen, schlafen wir deutlich ruhiger und fühlen uns tagsüber weniger angespannt. 

• Tipp 7: Gesunder Schlaf

Etabliere eine wohltuende Abendroutine. Am besten schaltest du alle technischen Geräte eine Stunde vor deiner Bettgehzeit aus. Wusstest du, dass das blaue Displaylicht deines Handys die Produktion des Schlafhormons Melatonin verhindert und sich somit auf den Schlaf-Wach-Rhythmus auswirkt. Wer auf sein Handy nicht verzichten mag, sollte den Nachtmodus einstellen. Durch den so aktivierten Blaulichtfilter wird der Einfluss auf den Schlafrhythmus deutlich reduziert.

Auf einen langen Mittagsschlaf sollten wir verzichten. Denn dadurch produziert der Körper wieder Melatonin und verbraucht gleichzeitig Serotonin.

Bei langanhaltender Müdigkeit bitte zum Arzt gehen.

In diesem Sinne genieß die Sonne und den Frühling,

Deine Sabine

“Healthy vagal tone can be thought of as an optimal balance of parasympathetic and sympathetic nervous system actions that allows you to respond with resilience to the ups and downs of life."

Dr. Arielle Schwartz


Hast du schon einmal vom Vagusnerv gehört?

Der Vagusnerv hat einen großen Einfluss auf unser Wohlbefinden. Ist er aktiv, durchströmt uns ein Gefühl von Ruhe und Gelassenheit. Verdauung, Herz- und Atemfrequenz entspannen sich. 

Der Vagus Nerv, unser 10. Hirnnerv, ist der längste Nerv im Körper und spielt eine große Rolle in unserem Nervensystem. „Vagari“, aus dem lateinischen, bedeutet „umherschweifen“:

Er reicht vom Hirnstamm bis in den Bauchraum. Auf seinem Weg verzweigt er sich unter anderem zu Herz, Nieren, Lunge, Leber, Milz und zu den Verdauungsorganen – und von dort wieder zurück.

Der Vagusnerv sammelt Informationen über den Gesundheitszustand unseres Körpers. Dabei werden etwa 80 % der Signale von den Organen zum Gehirn geleitet und nur ca. 20 % in umgekehrter Richtung. Der Vagusnerv kann auf Basis dieser Informationen wichtige Funktionen wie Atmung oder Herzfrequenz regulieren. 

Der Vagusnerv hat auch Einfluss auf unsere kognitive Leistung, unser Verhalten und unsere Emotionen, indem er beispielsweise die Ausschüttung von Botenstoffen im Gehirn unterstützt (Dopamin, Serotonin, Adrenalin und Oxytocin).

Außerdem ist der Vagusnerv ein wichtiger Bestandteil der Darm-Hirn-Achse, also der Verbindung zwischen dem Darm und dem Gehirn. Der Darm hat einen großen Einfluss auf unsere Gesundheit und unser Wohlbefinden.

Die wichtigste Funktion des Vagus Nervs ist die Aktivierung des Parasympathikus. Das ist der Zweig unseres vegetativen – unterbewussten – Nervensystems, der für Entspannung sorgt. Sein Gegenspieler ist der Sympathikus – verantwortlich für „Kampf und Flucht“.

Die Aktivität des Vagusnervs wird als vagaler Tonus oder als Vagustonus bezeichnet.

Stress, Herausforderungen und Anspannung gehören zu unserem Leben. Es geht nicht darum zu versuchen dies völlig zu vermeiden, sondern vielmehr einen gesunden Umgang damit zu finden und unser Nervensystem in Ausgleich zu bringen.

Wird der Vagusnerv stimuliert, aktiviert dies automatisch den Parasympathikus und dämpft die Stressreaktionen. Unser gesamtes System wird entspannt (Verdauung, Organe, Blutzucker, Herz- und Atemfrequenz) Energielevel und Stimmung steigen.

Du kannst dir den Vagus Nerv wie einen Muskel vorstellen, den wir trainieren können. Je „fitter“, desto höher der Vagustonus, desto leichter schalten Körper und Geist von der „Anspannung“ in die „Entspannung“. 

Wenn der Vagusnerv geschwächt ist, nimmt der Sympathikus überhand, was viele Beschwerden nach sich ziehen kann. Folgende Symptome sind mit Problemen des Vagusnervs assoziiert:

• Depressionen
• Verringerte Herzratenvariabilität 
• Verdauungsprobleme
• Sodbrennen
• Angstzustände
• Chronische Entzündungen
• Müdigkeit und Abgeschlagenheit

Mit diesen VAGUS NERV HACKS kannst du deinen Ruhenerv sanft Stimulieren, dein parasympatisches Nervensystem unterstützen und innere Anspannungen lösen.

!!! Wenn du dich unsicher fühlst, länger unter Beschwerden leidest oder Schmerzen hast, ist es ratsam dich an deinen Hausarzt zu wenden und deine Beschwerden abklären zu lassen.

1. Tiefe Atmung 

Unsere Atmung ist weitaus mehr als eine Sauerstoffaufnahme. Bewusstes tief ein- und ausatmen, vor allem in den Bauchraum hinein, senkt die Herzfrequenz und das Stresslevel.

• Bauchatmung

Die tiefe Bauchatmung ist der einfachste Weg, um den Vagusnerv zu stimulieren.

Leg deine Handflächen auf den Bauch. Atme tief ein und wieder aus, sodass du fühlst, wie dein Bauch sich hebt und senkt. Wenn du magst, lass deine Hände mit sanftem Druck ein wenig auf deinem Bauch kreisen. Atme etwa eine Minute auf diese Weise ein und wieder aus. Mache eine kurze Pause und wiederhole

(3-5 Minuten vor den Mahlzeiten)

• Box-Breathing

Auch als Vier-Quadrat-Atmung bekannt. Alle Seiten des Atems sind gleich lang: Einatmen (3-6 Sekunden), Pause (3-6 Sekunden), Ausatmen (3-6 Sekunden),Pause (3-6 Sekunden).

2. Massagen

Du kannst an verschiedenen Körperstellen den Vagusnerv durch Streicheln oder sanfte Massagen aktivieren.

Du kannst an verschiedenen Körperstellen den Vagusnerv durch Streicheln oder sanfte Massagen aktivieren. Eine dieser Stellen liegt an deinem Hals. Der Vagusnerv verläuft in der Nähe der Halsschlagader, sprich seitlich an deinem Hals. Daher kannst du diesen mit einer sanften Halsmassage sehr gut aktivieren.

Dafür lege beide Handflächen seitlich außen an den Hals und bewege die Hände mit sanftem Druck zwischen Ohr und Schulterübergang.

3. Stimme

Wenn der Kehlkopf vibriert, wird der Vagusnerv aktiviert.

Da der Vagusnerv an den Stimmbändern und an der Speiseröhre entlang verläuft, kannst du durch deine Stimme und durch Gurgeln den Nerv aktivieren.

• Gurgeln

Da der Vagusnerv auch für den Geschmack zuständig ist und die Rachen- und Kehlkopfmuskulatur stimuliert, kann man ihn dort durch Gurgeln aktivieren. Am besten morgens und abends 30-60 Sekunden.

• Singen

Singen deine Lieblingslieder. Und Lieder, die vor allem Vokale wie A, O und U enthalten.

Ein Om ist auch wirkungsvoll.

• Lachen

Bei positiven Emotionen spielt vor allem Lachen eine große Rolle. Lachen stärkt deine Psyche und aktiviert deinen Vagusnerv, nicht nur durch die Abläufe im Körper, sondern auch durch die positiven Emotionen, die mit dem Lachen einhergehen.

4. Meditation

Meditieren ist Entspannung pur und aktiviert deinen Vagustonus. Du kannst mit einer Minute Om-Gesang beginnen und anschließend meditieren oder du wählst eine Mantra Mediation ( Sa Ta Na Ma).

5. Yoga

Yoga hat viele positiven Einflüsse auf Körper,Geist und Seele und entsprechend auch auf den Vagustonus. 

Ein langsamer und gleichmäßiger Atemrhythmus wie wir ihn beim Yoga praktizieren stimuliert den Vagus.

Auch die sogenannte Ujjayi (sprich udschaii) Atmung, bei der die Stimmritzen verengt werden, hat positiven Einfluss. 

Ebenso das OM Singen bei dem die Vibrationen, die dabei entstehen, den Vagusnerv im Ohrenbereich stimulieren.

6. Bewegung

Dass wir uns nach dem Sport so gut fühlen, ist zumindest teilweise auf eine Aktivierung des Vagusnervs zurückzuführen. Denn körperliche Aktivität sorgt dafür, dass der Botenstoff Dopamin im Gehirn ausgeschüttet wird, was durch den Vagusnerv initiiert wird. Da Dopamin unser Belohnungszentrum im Gehirn aktiviert, ist es auch als Glückshormon bekannt.

Außerdem wirkt Sport entzündungshemmend, was ebenfalls ein Merkmal der Vagusnerv-Stimulation ist.

Es muss kein Extremsport sein, selbst körperliche Betätigung mit moderater Intensität kann diese Wirkung haben.

7. Kalt Duschen

Kaltes Duschen hat viele positive Effekte auf den Körper. Es stärkt das Immunsystem, erhöht die Stresstoleranz und verbessert die Schlafqualität. Vermutlich sind diese Effekt zumindest teilweise auf eine Aktivierung des Vagusnervs durch Kälte zurückzuführen.

Tipp: Das kalte Wasser erst langsam über Arme und Beine laufen lassen und dann vor allem den Hals entlang über den ganzen Körper. Achte bewusst auf deine Atmung

8. Probiotika

Probiotika sind Präparate, die nützliche Darmbakterien, lebenden Mikroorganismen, liefern. Sie sind sinnvoll, um eine geschwächte Darmflora zu unterstützen.

Probiotika stärken nicht nur deinem Darm, sondern können auch Auswirkungen auf den Vagusnerv haben. Der Vagus Nerv verbindet Gehirn und Darm und sorgt über die sogenannte Darm-Hirn-Achse (gut-brain-axis) für regen Austausch in beide Richtungen. Ist die Zusammensetzung des Mikrobioms gestört, hat das Auswirkungen auf die Kommunikation und somit auf unsere Stimmung und unser Stresserleben.

Auch Omega-3 Fettsäuren werden in Zusammenhang mit dem Vagus Nerv genannt.Eine Supplementierung mit Omega-3 Fettsäuren erhöht die Herzratenvariabilität (bezeichnet die Fähigkeit des Organismus die Frequenz des Herzrhythmus zu verändern).

Fetter Fisch wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen sind besonders gute Lieferanten für Omega-3. Leinsamen und Walnüsse stellen gute pflanzliche Quellen dar.

8.Akupressur

Für eine Selbst-Akupressur den Punkt in der Ohrmuschel, der mit dem Vagusnerv in Verbindung steht, 30 Sekunden drücken und wieder loslassen. Mehrmals wiederholen. 

(Auf Instagram findest du ein Reel mit den Übungen)

Laut chinesischer Medizin befindet sich in der unteren Ohrmuschel ein Akupressurpunkt, der mit dem Vagusnerv verbunden ist.

9. Me Time, Geselligkeit und positive Gedanken

Alles, was dich beruhigt, stimuliert den Vagusnerv.

Spazieren in der Natur, Lesen, Musik hören, Zeit mit Familie und Freunden verbringen.

Diese positiven Emotionen tun deiner psychischen Gesundheit und deinem Vagustonus sehr gut, wie Studien belegen.

Positive Gedanken, Freude und Dankbarkeit unterstützen die Ausschüttung von Glückshormonen (und andere Neurotransmitter) was wiederum die Produktion von Serotonin anregt. 

10. Gezielte Übungen:

• Akkommodieren

Akkommodation beschreibt die Fähigkeit des Auges, Gegenstände in unterschiedlichen Entfernungen scharf zu sehen. Zum Scharfstellen der Linse sind beim Sehen drei Muskeln sehr wichtig. Diese kommunizieren mit dem Vagusnerv. Ein Augenmuskeltraining kann zur Entspannung beitragen.

Strecke jeweils einen Finger der rechten und einen Finger der linken Hand unterschiedlich weit von dir weg und versuche, diese mit den Augen abwechselnd scharf zu stellen. Wenn das leicht fällt, dann versuche mit den Augen „Achten“ um die beiden Finger zubeschreiben.

• Kopf drehen

Mit dieser Übung spricht man den Teil des Vagusnervs an, der durch den Hals verläuft, und die Ziliarmuskulatur der Augen, die ebenfalls mit dem Vagusnerv in Verbindung stehen. 

Den Kopf einmal langsam nach links drehen, mit den Augen etwas in nächster Nähe fixieren. Dann den Kopf langsam nach rechts drehen, ebenfalls kurz einen Gegenstand mit den Augen scharf stellen. Einige Male wiederholen.

• Augenbrauen heben

Der Schläfenmuskel aktiviert den siebten Hirnnerv (N. facialis), der auf den Vagusnerv einwirkt. 

Die Augenbrauen heben und dabei die Ohren bewegen.

• Augen Übung im Liegen oder Sitzen

Nimm eine bequeme Position im Sitzen oder Liegen ein.

Drehe den Kopf einmal ganz weit nach rechts und dann nach links. Nimm die Bewegungsfreiheit wahr.

Verschränke die Finger vor dem Körper.

Lege die verschränkten Finger dann hinter den Kopf.

Blicke nun soweit wie möglich nach rechts (ohne den Kopf zu drehen) und halte ca. 30 Sekunden.

Achte darauf, ob du einen Impuls zum Schlucken, Gähnen oder Seufzen wahrnimmst.Das ist ein Zeichen, dass dein autonomes Nervensystem entspannt. Wiederhole die Übung und blicke nach links.

Drehe nach der Übung nochmals den Kopf von rechts nach links. Hat sich die Bewegungsfreiheit erhöht?

Bei den Tipps und Übungen handelt es sich um einen Überblick. Wähle zwei bis drei Übungen, die dir gut tun und zu dir passen und integriere sie in deinen Alltag. Besonders wenn du das Gefühl hast, du hast keine Zeit für die Übungen (dein Sympathikus ist aktiv!) solltest du dir und deinem „Ruhe Nerv“ eine Pause gönnen.

Regelmäßigkeit ist der Schlüssel zum Erfolg. Praktiziere dein Vagustonus-Ritual also am besten jeden Tag.

Holistisches Wellbeing bedeutet mehr als nur körperlich top fit zu sein. Unser Nervensystem und unsere mentale Gesundheit, haben großen Einfluss auf viele körperliche Prozesse und unser allgemeines Wohlbefinden.

Vereinfacht gesagt: Es nützt alles nichts, wenn wir dreimal die Woche Sport machen, unseren Smoothie trinken und uns gesund ernähren, wenn unser Nervensystem Stress und Lebensherausforderungen nicht regulieren kann.

Vielleicht hast du schon mal vom Window-of-Tolerance gehört, es beschreibt dein persönliches Toleranzfenster für Stress, also den Umgang mit negativen Gefühlen und Reizen von außen oder innen.

Wer ein breites, bzw. weites Toleranzfenster ausgebildet hat, kann gut mit Stress und Über-Erregung umgehen, flexibel reagieren und sich auch wieder schnell erholen und entspannen. #resillienz

Also die Frage an dich:

Wie geht es dir heute, wirklich?

Ich freue mich von dir zu lesen und hoffe sehr diese Impulse sind wertvoll für dich.

Alles Liebe,

Deine Sabine

Alle Angaben wurden nach bestem Wissen recherchiert und zusammengestellt.
Die Übungen sind kein Ersatz für eine Behandlung durch einen Arzt und es wird auch kein Heilversprechen abgegeben.

“Je mehr man das Gefühl hat Kaffee zu brauchen, um überhaupt zu funktionieren, desto mehr sollte man darauf verzichten!"

Ich liebe Kaffee und trinke für gewöhnlich meist morgens und manchmal auch am Nachmittag einen Cappuccino mit Hafermilch. Ich genieße die Auszeit und nutze mein Kaffeeritual, um neue Kraft und Energie zu tanken. 

Manchmal kippt dieses Ritual im Alltagsstress mit drei kleinen Kindern und ich setze den Kaffee eher ein, um mich kurzfristig leistungsfähiger zu machen. Wenn dann noch das Gefühl dazu kommt ohne Kaffee könnte ich gar nicht den Alltag bewältigen, oder die Schlafqualität leidet, dann ist es für mich wieder an der Zeit für einen Kaffee Detox.

Einen radikalen Kaffeeverzicht mache ich regelmäßig als "Reset", um wieder mehr wahrnehmen zu können was genau ich brauche. Und vor allem um Kaffee aus Genuss heraus zu trinken und nicht, um besser zu funktionieren. 

Der Frühling eignet sich besonders für einen Detox: Die Wärme bringt neue Energie, wir haben Lust uns etwas Gutes zu tun und der Körper nimmt die Entgiftung dankbar an.

Es spricht viel für eine Kaffee Detox:

• Weniger Stress
• Mehr Ausdauer & Energie
• Besserer Schlaf
• Stabiler Blutzucker (weniger Naschattacken)
• Gesündere Zähne

Ein paar Fakten:

• Eine Tasse Kaffee enthält circa hundert Milligramm Koffein und über tausend weitere Wirkstoffe.
• Der tägliche Konsum von Filterkaffee, Espresso und Co. kann einen positiven Effekt auf die Gesundheit haben. Es heißt, dass ein moderater Kaffeekonsum mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Schlaganfälle und Leberkrebs verbunden sei. Auch ein niedrigeres Risiko für Parkinson, Diabetes, Alzheimer und Depressionen wird vermutet.
• Zu viel Kaffee ist aber risikobehaftet: Denn dies kann den Schlaf stören, den Magen belasten und Angstgefühle auslösen.
• Jeder Mensch reagiert unterschiedlich empfindlich auf Koffein und auf Koffeinentzug!

Für mich persönlich ist es wichtig den richtigen Zeitpunkt zu wählen, denn ich weiß aus der Vergangenheit, dass ich auf Kaffeeverzicht mit sehr starken Kopfschmerzen und Müdigkeit reagiere. Ich versuche mir die Entwöhnung mit neuen Ritualen, Bewegung, viel frischer Luft und Wasser so angenehm wie möglich zu gestalten. Und das wichtigste ich erlaube mir zu ruhen und eine Pause einzulegen.

Tipps Kaffee Detox:

1. Finde den passenden Zeitpunkt

2. Radikal oder den Konsum langsam herunterfahren?

3. Neue Rituale kreieren

Kaffee steht für eine kurze Auszeit verbunden mit einem Energiekick. Das zu ersetzen, ist tatsächlich gar nicht so leicht. Wenn du komplett auf Koffein verzichten möchtest, gilt natürlich auch kein grüner, schwarzer, weißer Tee oder Matcha.

4. Ab an die frische Luft 

5. Bewegung und Yoga

6. Viel trinken

7. Gesund ernähren

8. Ruhen, wenn der Körper müde ist. 

    Pausen einlegen.

Der Kaffeeverzicht geht bei den meisten Menschen nicht ohne Symptome einher.

Mögliche Symptome bei Kaffee Detox:

 1. Kopfschmerzen

Leider kann der Kaffeeverzicht zu starken Kopfschmerzen führen. 

Da hilft nur durchhalten, viel Wasser trinken, raus an die frische Luft oder ein Power Nap. Meist klingen die Kopfschmerzen nach ein bis zwei Tagen wieder ab.

2. Müdigkeit und Schlaf

Durch Kaffeeverzicht kann das Adenosin im Gehirn wieder besser andocken (Botenstoff sorgt dafür, dass man sich müde fühlt) und wir fühlen uns beim Kaffeeverzicht anfangs oft müde und schlapp.

Durchhalten lohnt sich: Die Zahl der Rezeptoren reguliert sich mit der Zeit wieder auf ein normales Maß – und damit auch unser Energieniveau. Viele berichten, dass sie ohne Kaffee am Tag nachts besser

schlafen und sich insgesamt ausgeruhter fühlen.

Koffein stimuliert die Ausschüttung der Hormone Adrenalin und Cortisol, die das sympathische Nervensystem aktivieren und den Körper somit in erhöhte Leistungsbereitschaft versetzen bzw. ihn wachhalten. Bis diese Wirkung nachlässt, vergehen oft Stunden, was dazu führt, dass sich dein Körper nicht ausruhen kann.

3. Konzentration

Ohne Kaffee fehlen zwar die Energiehochs, in denen man sich fitter, wacher und konzentrierter fühlt, aber man rutscht auch nicht in die Tiefs, wenn der Körper das Koffein abgebaut hat. Ist die erste Phase erst einmal überstanden, wirst du dich wacher und ausgeruhter fühlen.

4. Verstopfung

Kann sein, muss nicht sein. Tipp: morgens nach dem Aufstehen ein Glas warmes Wasser trinken, Ballaststoffreich ernähren und viel bewegen.

5. Stress

Kaffee aktiviert, indem das Koffein dem Körper quasi dauerhaft einen Alarmzustand vormacht.Das Koffein führt dazu, dass der Körper Stresshormone ausschüttet. Das bringt uns in einen dauerhaften „Erregungszustand“ und lässt uns schlechter entspannen.

Die gute Nachricht diese Symptome sind von kurzer Dauer und die positiven Effekte von einem Kaffee Detox überwiegen.

Lust dabei zu sein?

Und wenn jetzt nicht der richtige Augenblick ist, dann helfen dir die Infos hoffentlich zu einem späteren Zeitpunkt weiter.

Alles Liebe,

Sabine

“Get yourself grounded and you can navigate even the stormiest roads in peace."

– Steve Goodier–

Wir kennen sie alle die Situationen, die uns aus der Bahn werfen, uns herausfordern, uns verwirren, stressen oder ängstigen. Was ist das Geheimnis dabei ruhig, verbunden und klar zu bleiben. Wie können wir unseren inneren Frieden bewahren, wenn im Außen Chaos herrscht?

Vermutlich hast du schon einmal von Erdung gehört. Aber was soll das eigentlich bedeuten „geerdet“ zu sein?

Es bedeutet grundsätzlich, dass wir verbunden bleiben können mit dem Moment und unserer Essenz, ohne uns in unseren Gedanken und Emotionen zu verlieren.

Die Erde steht symbolisch für Stabilität und Stärke. In unserem turbulenten Alltag sind wir gerne im Kopf: wir planen, organisieren, kommunizieren und vergessen dabei manchmal diesen ganz einfachen aber sehr wichtigen Aspekt: einfach mal stehen bleiben, Füße wahrnehmen und atmen.

Wenn es uns an Erdung fehlt sind wir unkonzentriert, lassen uns leicht ablenken oder verunsichern. Wir fühlen uns gestresst, innerlich unruhig, verlieren uns in Grübeleien, haben vielleicht kalte Füße oder Kopfschmerzen, oder stolpern häufiger als sonst.

Ohne gute Erdung fehlt die innere Stabilität und der Halt, um Herausforderungen gut zu meistern, Aufgaben sinnvoll anzupacken und  Ideen und Visionen in die Realität umzusetzen.

Die folgenden Tipps helfen dir wieder mehr in Kontakt und Verbindung mit der der Erde zu kommen:

1. Kontakt zum Boden wahrnehmen

Erde dich ganz bewusst – im Stehen, Sitzen und Liegen.

Schon allein die Aufmerksamkeit bewusst in die Füße zu lenken und den Boden unter den Füßen wahrzunehmen, ist ein erster Schritt, um sich zu erden. Spüre die Verbindung zum Erdboden, nimm bewusst alle Zehen und die Ferse wahr, verteile dein Gewicht gleichmäßig.

2. Pranayama. Fokussiere auf die Atmung
(Bauchatmung, Boxbreathing, Brahmari, Grounding Technique 5-4-3-2-1-)

3. Natur erleben

Gehe raus in die Natur. Atme bewusst und bewege dich. Lehne dich an einen Baum an oder laufe barfuß im Gras oder durch den Wald. Lege dich leicht bekleidet in den Sand oder auf eine Wiese, gehe schwimmen und baden in freien Gewässern wie Seen, im Meer oder in Flüssen.

4. Erdende Ernährung

Bring Gemüse auf deinen Teller und zwar alles was in der Erde oder aus der Erde herauswächst. Besonders erdend wirken Kürbis, Kartoffeln, Kohl, Mangold, Rote Rüben, Ingwer, Pastinaken, Rüben oder Rettich.

5. Nimm warme Getränke zu dir (ohne Koffein)

6. Wellbeing für deine Füße

Widme dich deinen Füße und schenk ihnen Aufmerksamkeit. In der kälteren Jahreszeit tun Fußmassage oder auch ein Fußbad mit ätherischen Ölen sehr gut.

7. Halte etwas oder jemanden bewusst fest

Fokussiere auf die Wärme der Verbindung.

8. Umarme dich selbst

9. Umfasse den Ringfinger für mehr Erdung

Die fünf Finger werden den Elementen auf folgende Weise zugeordnet:

Daumen - Feuer Zeigefinger - Luft Mittelfinger - Raum Ringfinger - Erde kleiner Finger - Wasser

Du umfasst deinen Ringfinger mit den Fingern der anderen Hand. Du hältst diesen Kontakt so lange, wie es dir angenehm ist, vielleicht zwischen zwei und zehn Minuten.

Anschließend wechselst du die Handposition, so dass jetzt der andere Ringfinger umfasst wird. Beobachte die Veränderung.

10. Abklopfen des Körpers

Diese Übung verbessert die Durchblutung, belebt und aktiviert den gesamten Körper. 

11. Klopfe sanft auf die Wangenknochen

In der Energiemedizin gibt es kleine einfache Übungen, die das Meridiansystem ausbalancieren. Meridiane sind die unsichtbaren Energieströme, auf denen die Akupunktur-Punkte liegen.

Klopfe für ca. 15 Sekunden mit allen deinen Fingerkuppen auf eine angenehme Weise auf die Wangenknochen. Damit regst du den Magen-Meridian und und du erhältst darüber mehr Erdung.

12. Ätherische Öle für Erdung und Stabilität

VETIVER Dieses ätherische Öl beruhigt, erdet und stabilisiert und gibt dir eine gut Verbindung zu Mutter Erde. Es unterstützt die Selbstheilungskräfte, wirkt wärmend, anregend, hautpflegend und lockert die Muskeln.

PATCHOULI ist eines der beliebtesten Erdungsöle. Es bringt Klarheit in die Gedanken, wirkt beruhigend, erdend, stabilisierend und gibt ein Gefühl der Sicherheit. Vor allem wirkt es sehr klärend auf den Verstand und stärkt das Selbstbewusstsein.

ZEDERNHOLZ Der Duft der Zeder erdet dich gut, richtet dich auf und gibt dir ein Gefühl der Sicherheit. Es aktiviert in dir die innere Größe und Stärke, wirkt stabilisierend, zentriert und macht innerlich weit.

SANDELHOLZ Das erdende, ausgleichende Aroma von Sandalwood (Sandelholz) hilft, die Stimmung zu verbessern und Ruhe und Entspannung zu fördern. 

COPAIBA hilft uns, unseren Körper wieder besser wahrzunehmen. Der Duft ist beruhigend, ausgleichend, erdend und holt uns ins Hier und Jetzt.

Auch erdende Mischungen aus Einzelölen wie Kiefer, Engelwurz, Schwarzfichte, Zedernholz, Wacholder, Ylang Ylang, Frankincense, Wilde Orange, Bergamotte fördern unsere Erdung.

Anwendungsmöglichkeiten ätherischer Öle

Verreibe das jeweilige Öl in deinen Handflächen und inhaliere, nimm dir einige Minuten Zeit dafür.

Massiere dir einige Tropfen auf deine Fußsohlen und genieße die Verbundenheit zur Mutter Erde. 

Trage einige Tropfen am Steißbein und zusätzlich auf der gesamten Wirbelsäule auf, spüre die Stabilität und das Gefühl gut geerdet zu sein. 

Gib einige Tropfen deines Lieblingsöls in ein erdendes Fußbad oder ins Vollbad.

13. Musik 

Musik hat oft eine heilende Wirkung und Musik erdet. Vor allem Musik mit erdigen Beats, eher tiefe und langsame Rhythmen. Aber letztlich muss es Musik sein, die dir persönlich gefällt, und somit entscheidest du selbst, welche Musik dich erdet – und vielleicht ist das auch Klassik, Pop oder Techno.

14. Yoga für mehr Erdung

In der Asana-Praxis sind es vor allem die Standhaltungen, die uns mehr Erdung schenken. Du schaffst eine gute, stabile Verbindung zur Erde und zu deinem ersten Chakra, dem Wurzelchakra. Auch “mattennahe” Übungen sowie tiefe, intensive Hüftöffner oder auch lang gehaltene Positionen führen dich mehr in die Verbindung und Präsenz. Darüber hinaus zentrieren uns tiefe Vorbeugen und wir etablieren Qualitäten des Loslassen und der Hingabe.

Bei allen Asanas nimm bewusst den Kontakt zur Erde wahr und „verwurzel“ dich. Atme bewusst tief ein und lang aus. Halte für 3-5 Atemzüge wiederhole auf der anderen Seite.

TADASANA (Berghaltung) 

Tadasana ist DIE Yogaposition, um Erdung, Verwurzelung und Halt wahrzunehmen. Du kannst sie überall praktizieren.

VRKSASANA (Baum)

SUKHASANA (Schneidersitz) Nimm die Sitzbeinhöcker wahr und richte dich über die Krone des Kopfes auf. Fließe im Rhythmus deines Atems von rechts nach links.

VIERFÜSSLERSTAND. Erde Hände, Füße und Knie. Mit der Ausatmung hebe deine Knie 2cm von der Matte. 

VIRABHADRASANA II (Krieger*in 2)

PARSVA KONASANA (Gestreckte seitlicher Winkel)

UTANASANA (Vorbeuge)

EKA PADA RAJAKAPOTASANA (Taube)

BALASANA (Stellung des Kindes)

SAVASANA (Totenstellung) Atme tief in den Bauch ein und aus. Gib dein Gewicht ab an die Erde, die dich trägt. Lege dir beschwerend eine Decke auf den Bauch.

15. Schaffe Geborgenheit für mehr Erdung

Ist dir kalt oder bist beunruhigt, verlagert sich deine Lebensenergie weiter nach oben. Das ist auch der Grund, warum viele Menschen Schulter- oder Nackenprobleme haben.

Damit sich die Lebensenergie wieder mehr in deinen Bauch verlagert, sorge für mehr Wärme und Geborgenheit in deinem Leben. Achte auf warme Füße, lege dir eine Decke über die Beine oder nutze eine Wärmflasche auf dem Bauch.

16. Erlaube dir eine Pause zu machen

17. Sei mitfühlend mit dir selbst

Begegne dir und deinen Gefühlen und Gedanken mit Mitgefühl.

18. Nimm Hilfe in Anspruch

Wenn du länger das Gefühl von fehlender Erdung in deinem Leben spürst, hole dir professionelle Hilfe und Unterstützung.

“The fruits of life can only grow when your roots are implanted well. Being grounded is the key to being fruitful.” Dr Prem Jagyasi

Erdung ist der Schlüssel zu physischer, mentaler und emotionaler Gesundheit und Wohlbefinden.

Erdung kreiert emotionale Stabilität und beruhigt den Geist. Erdung hilft uns verbunden mit dem jetzigen Moment zu bleiben, sie unterstützt uns bewusster zu sein und fördert unser spirituelles Wachstum.

Viel Freude beim Ausprobieren der Tipps und Namaste,

Deine Sabine

“Yoga does not just change the way we see things, it transfoms the person who sees."

– B.K.S Iyengar–

Retreat bedeutet „Rückzug“. Ein Yoga Retreat ist nicht einfach nur ein kurzer Urlaub und ein bisschen Bewegung auf der Yogamatte. Ein Retreat ist immer eine besondere Erfahrung, die uns garantiert berührt und nachhaltig unsere Praxis verändert. Ein Retreat ist ein „JA“ zu uns, zu allem wer wir gerade sind und ein „Ja“ zu allem was wir in Zukunft sein können.

Wann sonst nehmen wir uns so konzentriert Zeit nur für uns? Für unsere Bedürfnisse, für unsere innere Stimme, für unser Wachstum, für unser Selbst.

Es gibt unzählige Gründe wieso wir uns mit einem Yoga Retreat beschenken sollten.

Du selbst bist der beste Grund an einem Retreat teilzunehmen. Du bist es Wert, dass sich ein paar Tage ALLES nur um dich dreht.

Auf einem Retreat hast du Zeit, vom Alltäglichen Abstand zu gewinnen, Stress abzubauen, neue Kraft zu tanken, um dann voller Elan und mit neuer Inspiration zurückzukehren.

Du kannst die Tage aktiv für dich, deine persönliche Weiterentwicklung und die Vertiefung deiner spirituellen Praxis nutzen. Du kannst den Blick nach Innen richten und dich mit deinen Gedanken und Emotionen befassen.

Gerade wenn du dich in einem Umbruch befindest, etwas verändern oder an dir arbeiten möchtest, ist ein Yogaretreat eine kraftvolle Quelle neuer Stärke und Inspiration.

Fernab von Realität und Alltag fällt es uns leichter, uns mit uns selbst zu verbinden, neu zu erden, Selbsterkenntnisse zugewinnen, unnötigen Ballast abzuwerfen oder vielleicht sogar alte Wunden zu heilen.

Die Gemeinschaft bei einem Retreat ist besonders, auch wenn das nicht bedeutet, dass alle immer alles gemeinsam erleben müssen. Die Liebe zum Yoga verbindet und die innere Arbeit, die ganz automatisch passiert, lässt das gemeinsame Erleben besonders werden.

Hier gleich 22 gute Gründe, um an einem Retreat teilzunehmen:

1. Praxis vertiefen. Spirituelle Praxis erleben.
2. Achtsamkeitauf allen Ebenen praktizieren.
3. Verbindung zum Atem aufbauen.
4. Detox und Reinigung, alte Gewohnheiten hinter uns lassen, neue Routinen entwickeln.
5. Verbindung zu unserem wahren Selbst stärken.
6. Zeit zu Reflektieren.
7. Neue Menschen treffen, Kontakte knüpfen, sich gegenseitig inspirieren.
8. Stress senken und neue Perspektiven wagen.
9. Selbstvertrauen stärken.
10. Körper, Geist und Seele nähren.
11. Die regelmäßige Yogapraxis stärkt, mobilisiert und öffnet den Körper.
12. Neue Erdung finden.
13. Ruhe genießen.
14. Sich selbst an erste Stelle setzen.
15. Verbindung mit der Natur erleben.
16. Meditation und Pranayma üben oder neu erlernen.
17. Neue Energie tanken und höher Schwingen.
18. Emotionale Wunden heilen.
19. Eigene Stärke erkennen.
20. Digital Detox.
21. Neue Visionen manifestieren.
22. Du hast es verdient!

Welcher der 22 Gründe überzeugt dich am meisten? Welcher Grund fehlt?

Fest steht: Ein Retreat bringt Entspannung und Klarheit auf allen Ebenen: Körper, Geist und Seele finden zurück in Balance und du erhältst wertvolle Impulse für neue Routinen und Rituale, die dich nachhaltig nähren und zu mehr Selbstfürsorge beitragen.

Ich freue mich dich ganz bald auf der Matte zu sehen. Vielleicht ja auch beim nächsten Yoga Retreat?

Namaste,

Deine Sabine

“A vision board is a powerful way to strenghten your intentions."

– Gabby Bernstein–

Visualisierung ist eine kraftvolle Möglichkeit uns bei der Umsetzung unserer Wünsche, Ziele und Lebensvisionen zu unterstützen und zielstrebig unseren Weg zu verfolgen. Je klarer wir uns das, was wir uns wünschen vor Augen führen, desto einfacher können wir die nächsten Schritte gehen. 

“Your energy creates your reality“ und wenn du dich positiv mit deinen Wünschen verbindest, wirst du auch Menschen und Ereignisse in dein Leben einladen, die ebenso positiv mit dir schwingen. 

Das Vision Board (auch Zielcollage oder Traumcollage I Dream Board genannt) ist eine Collage aus Bildern, Fotos, Illustrationen, Stichworten und Affirmationen rund um deine persönlichen Ziele und Träume, die du manifestieren möchtest. 

Hier erfährst du wie du in fünf Schritten dein ganz persönliches Vision Board erstellen kannst: 

1. Vision Board vorbereiten 

Das klassische Vision Board wird idealerweise analog erstellt. Eine große stabile Pappe eignet sich am besten als Unterlage. Du benötigst außerdem Zeitschriften, Magazine, Kleber, Schere oder Cutter, Stifte, Lineal, Klebebänder, Fotos, evtl. auch Postkarten von Reisezielen, Polaroids oder ausgedruckte positive Zitate, Wörter oder auch Erinnerungen an glückliche Momente. In jedem Fall soll die Wahl der Farben, Bilder und Worte deine Phantasie anregen, deine Ziele visuell widerspiegeln und dir einfach ein gutes Gefühl geben. 

2. Brainstorming: Ziele definieren 

Bevor du mit der kreativen Umsetzung beginnst, solltest du dir im ersten Schritt deiner Wünsche und Ziele bewusst werden. Hilfreich ist es dabei an die unterschiedlichen Lebensbereiche zu denken. Wichtig ist so spezifisch und konkret wie möglich zu sein und vor allem mutig und verbunden mit deinem Gefühl. Denke an die unterschiedlichen Lebensbereiche und dass deine Ziele kurz-, mittel- und langfristig sein können. 

Dein Brainstorming solltest du im nächsten Schritt etwas sortieren, strukturieren und priorisieren. Die Kernfragen dabei bleiben: Was ist mir wirklich wichtig? Was will ich erreichen? Wie will ich mich fühlen? Warum? Welche Ziele habe ich? 

3.Vision Board erstellen: Deine Ziele visualisieren 

Im nächsten Schritt geht es darum, deine Träume mit starken Symbol-bildern zu verdeutlichen. Vor deinem inneren Auge stelle dir deine Wünsche bildlich vor und suche im Anschluss nach analogen ausdrucksstarken Visualisierungen deiner Wünsche. Alles ist erlaubt! Bilder, Fotos, Affirmationen, motivierende Zitate. 

4.Vision Board gestalten: Anordnung und Design 

Sortiere deine Auswahl, mache kleine Stapel oder ordne grob an, um Proportionen und Farbigkeit aufeinander abzustimmen. Am besten erst die Anordnung festlegen und dann festkleben. Es soll ein harmonisches Gesamtbild ergeben. 

Du kannst die Bilder beispielsweise nach Schwerpunkten, Lebensbereichen oder Etappenzielen anordnen. 

5. Brainstorming: Ziele definieren 

Nachdem du dein Vision Board erstellt hast, platziere es so dass du es jeden Tag siehst! So hast du deine Ziele und Visionen immer vor Augen und sie können sich mehr und mehr in deinem Unterbewusstsein verankern. Das Board kannst du auch abfotografieren und zum Beispiel als Bildschirm oder Handy-Hintergrund einrichten. 

Extra Tipp: VISIONEN TEILEN 

• Oftmals hat unser Umfeld gar keine Ahnung welche tiefsten Wünsche und Visionen wir haben, dabei ist das eine kraftvolle Möglichkeit den ersten Schritt zu tun!
• Zeige dein Vision Board Freunden oder deinem Partner*in oder teile es auf Social Media und verlinke sehr gerne @yes.you.are_

ÜBUNGEN ZUR SELBSTREFLEXION: 

• Mache dir Notizen zu deinen sechs wichtigsten Lebensbereichen. 
• Wie sieht dein Leben in zwei, fünf, zehn oder zwanzig Jahren aus? 

Hast du dich schon für den Newsletter angemeldet? Ab März 2023 gibt es tolle neue Workshops, Klassen und Kurse.

Viel Spass beim kreativ sein und Visionen kreieren.

Let’s create.unite.inspire.

Deine Sabine

“Live with intention. Walk to the edge. Listen hard. Practice wellness. Play with abandon. Laugh. Choose with no regret. Appreciate your friends. Continue to learn. Do what you love. Live as if this is all there is."

– Mary Anne Radmacher –

Nach der Bestandsaufnahme und dem Jahresrückblick folgt das Intentionen setzen und Manifestieren unserer Visionen. 
Für mich persönlich ist dies immer der inspirierendste Part, ein Vision Board gehört natürlich auch dazu.

Was bedeutet eigentlich einen “Intention“ setzten?

Es geht darum eine positiv formulierte Absicht zu bekunden. Eine Intention beinhaltet auch immer die Energie, mit der du in die kommenden Zeit gehen möchtest. Das Wichtigste bei einer kraftvollen Intention ist, dass du dich auch mit dem Gefühl verbindest. Wie fühlt es sich an, wenn dein Wunsch/deine Intention wahr geworden ist? Um so besser du dieses Gefühl in dir etablieren kannst, um so stärker hast du deinen Wunsch schon mit der Realität verbunden.

Eine gute Intention zu setzen ist fast so als würdest du den Soundtrack zu deinem 2023 aussuchen, quasi der Grundton, der dein Jahr bestimmen soll. Deine Intension berührt dein Herz und nährt deine Seele.

(Anmerkung: Bei der Intention geht es nicht um eine Wunschliste mit Dingen, die du gerne hättest! Das bringt dich eher in ein „Mangelgefühl“.)

• Wann war ich in diesem Jahr wirklich glücklich? 
• Wann war ich in meinem Leben von Herzen glücklich?  
• Wie will ich mich in 2023 häufiger fühlen? 
• Wonach sehne ich mich aus tiefstem Herzen – nach welchem Gefühl?
• Wofür möchte ich mir mehr Zeit nehmen?
• Was möchte ich erleben?
• Was möchte ich Neues lernen?
• In welchen Bereichen möchte ich mich verändern/ weiterentwickeln?
• Welche Rituale der Selbstfürsorge kann ich in meinen Alltag integrieren?

Diese Momente voller Freude, Liebe, Hingabe und Verbindung, wenn dein Herz sich offen und frei anfühlt, dieses Gefühl sollte deine Intention in dir auslösen.

Manchmal vermischen sich Gefühls- und Ziel-Intentionen. Die Frage nach dem Wozu ist dann immer hilfreich. Wozu willst du etwas tun? Und wenn du die Antwort hast, dann frag weiter: Wozu ? Bist du bei dem Grundgefühl bist, der Grundsehnsucht, die dich treibt, denn sie ist deine Intention. Und von hieraus beginnst du mit deinen Manifestationen

Hast du schon Erfahrung mit dem #intentionsetting oder bist du eher Typ #gutevorsätze?

Hast du dich schon für den Newsletter angemeldet? Ab Februar gibt es tolle neue Workshops, Klassen und Kurse.

Viel Spass beim Intentionen setzen und Visualisieren.

Let’s create.unite.inspire.

Deine Sabine

“What one does is what counts. Not what one had the intention doing."

– Pablo Picasso –

Das Jahr neigt sich dem Ende und 2023 wartet schon auf uns. Doch bevor wir neue Intentionen setzen, Manifestieren und Pläne schmieden, lohnt es sich einen Moment Zeit zu nehmen, um auf das Jahr, das hinter uns liegt zurückzublicken.

Ein Jahresrückblick kann uns dankbarer machen, uns dabei unterstützen, Frieden mit dem zu schließen, was war. Er kann uns helfen aus vergangenen Fehlern zu lernen, loszulassen und gleichzeitig Erfolge zu würdigen und unsere Glücksmomente zu feiern.

Mein Jahr war bunt und wild und wunderbar, aber auch herausfordernd, turbulent und auch ein Stück weit lebensverändernd. Mein 2022 war verdichtet und ich würde sagen, es gab bisher noch kein Jahr, in dem ich so viel lernen durfte. Das größte Glück und die größte Verzweiflung liegen manchmal ganz nah beieinander und meine Dankbarkeit und Liebe für meine Familie und Freunde an meiner Seite sind grenzenlos.

Mein Motto ist seit Jahren create.unite.inspire und das genau war mein 2022. Alle Emotionen sind willkommen, jedes Erlebnis, jede Erfahrung gehört zu unserem Erfahrungsschatz und das ist YES YOU ARE, eine Erinnerung, dass wir in unserer eigenen Geschichte immer anteilig alle Charaktere sind und sein dürfen („You are always every character in a story!“ Douglas Brooks).

Für den Jahresrückblick mache es dir gemütlich, sorge für eine schöne Atmosphäre und achte darauf, dass du ungestört bist. Versuche zu jeder Frage mindestens eine Zeile oder ein Wort zu schreiben, wenn es mehr wird- wunderbar! Kreatives Schreiben ist ein Prozess. 
Vielleicht möchtest du in ein paar Tagen noch das ein oder andere ergänzen. Schreibe ohne zu bewerten und sei ehrlich mit dir selbst.

1.  Wenn dein 2022 ein Film wäre wie würde er heißen?

2.  Wofür bist du 2022 besonders dankbar?
Zum Beispiel Menschen, Erlebnisse, Momente, Erkenntnisse, Begegnungen.

3.  Worauf bist du stolz?

4.  Was war dein Lieblingsmoment und warum?

5.  Was war deine größte Quelle der Inspiration?

6.  Mit welchen drei Menschen hast du die meiste Zeit verbracht?

Welchen Einfluss hatten sie auf dich? Inwiefern haben sie dir gut (oder auch weniger gut getan)?

7.  Was war die größte Herausforderung, die du gemeistert hast?

8.  Was sind deine drei wichtigsten Erkenntnisse für 2022?

9.  Was hast du dieses Jahr das erste Mal in deinem Leben
gemacht oder erlebt?

10. Wie zufrieden bist du mit den verschiedenen Lebensbereichen? 

Gesundheit Ernährung/ Bewegung/Sport

Zu Hause/ Wohnraum

Freizeit/ Spaß/ Reisen/ Abenteuer

Beruf & Finanzen

Familie & Freundschaft

Liebe & Partnerschaft

Persönliche Weiterentwicklung

Self Care & Me-Time

11. Wovon möchtest du dich verabschieden?
Was bist du bereit loszulassen?

Notiere 1-3 Dinge, von denen du dich im neuen Jahr endlich verabschieden möchtest. Das können schlechte Gewohnheiten, aber z.B. auch bestimmte immer wiederkehrende Sorgen oder Glaubenssätze sein. Möglicherweise gibt es auch eine Beziehung oder Freundschaft, die dir einfach nicht mehr gut tut.

12. Welche drei Wörter fassen dein Jahr 2022 zusammen?

Ich danke dir als Teil der YES YOU ARE Community von Herzen für dein Sein, für deine Teilnahme an Klassen, Workshops und Retreats und für deine Anregungen und dein Feedback.

Dir und deinen Lieben von Herzen ein glückliches und gemütliches Weihnachtsfest, eine ruhige und besinnliche Zeit zwischen den Jahren 
und einen zuversichtlichen Start in ein Neues und hoffentlich 
inspirierendes 2023.

Herzlichst,
Sabine

“Ask for what you want and be prepared to get it.”

– Maya Angelou –

Das Rauhnacht Ritual der 13 Wünsche
Beim 13 Wünsche Ritual  notieren wir 13 Wünsche und Visionen und verbrennen 12 davon während der Rauhnächte.

Den letzten Zettel mit Wunsch 13 öffnen wir und dürfen uns im kommenden Jahr selbst um die Umsetzung des Wunsches kümmern.

Wann treffe ich alle Vorbereitungen für das Ritual?
Es gibt die verschiedensten Herangehensweisen an das Ritual der 13 Wünsche und es gibt hierbei kein richtig oder falsch. 

Ich persönlich bereite das Ritual am Tag der Wintersonnenwende vor und beginne am  24. Dezember mit dem Verbrennen (oder Übergeben) der Wünsche.
(Mehr Infos zu den Rauhnächten kannst du im Blogbeitrag Rauhnächte nachlesen.)

Was braucht man alles für das Ritual der 13 Wünsche?

•  13 Zettel
•  ein Notizbuch (Rauhnacht- Tagebuch)
•  einen Stift
•  ein verschließbares Behältnis für die Wünsche
•  eine Kerze oder Feuerzeug/Streichhölzer

Wie begehe ich das Ritual der 13 Wünsche?

Für das Ritual der 13 Wünsche sollte man sich auf jeden Fall Zeit nehmen und einen Moment der Ruhe finden:

Schaffe eine gemütliche Atmosphäre (Kerzen, Räucherwerk, ätherische Öle, Musik, Heilsteine, Tasse Tee) und sorge dafür, dass du ungestört bist. 
Beginne zunächst das vergangene Jahr zu reflektieren

Fragen zur Selbstreflektion

•  Wofür bin ich dankbar?
•  Wie sieht mein optimales Leben aus?
•  Was wünsche ich mir von Herzen?
•  Was möchte ich loslassen?
•  Welche neuen Fähigkeiten möchte ich dazulernen?
•  Was wollte ich schon immer einmal tun?
•  Wie könnte meine "Bucketlist" aussehen?
•  Welche Energien möchte ich im neuen Jahr anziehen und auch   ausstrahlen?
• Journalingimpuls: Schreibe die Anfangsbuchstaben deines Namens untereinander und notiere jeweils einen Wunsch daneben, der mit dem jeweiligen Buchstaben beginnt.

Nach dem Journaling formuliere deine 13 Wünsche mit Bedacht.
Übertrage die Wünsche in dein Notizbuch, so dass du sie auch im nächsten Jahr nachlesen kannst. Du wirst erstaunt sein, was du alles in Bewegung setzen kannst.
Falte oder rolle die Zettel anschließend sorgfältig, so dass die Schrift nicht mehr lesbar ist.
Lege alle Wünsche in dein Behältnis und suche dafür einen ausgewählten Platz aus.

Am Abend bzw. in der Nacht der ersten Rauhnacht, also am 24./25. Dezember wird der erste Zettel gezogen, verbrannt und so dem Universum übergeben. Wichtig ist, dass der Zettel verschlossen bleibt und wir nicht erfahren, welcher Wunsch verbrannt wurde. 
Wer die Wünsche nicht verbrennen möchte, kann sie auch in die Erde mit ein paar Samen stecken und sie so "übergeben".

Wie du dein Ritual gestaltest ist dir überlassen: Räuchern, Musik hören, meditieren.
Wiederhole das Ritual jeden Abend bis nunmehr ein einziger Zettel übrig bleibt. Öffne diesen, denn für die Realisierung und Umsetzung bist nun du verantwortlich. Die anderen 12 Zettel hast du dem Universum übergeben und es wird sich um die Erfüllung kümmern.

Ich wünsche dir ganz viel Freude beim Zelebrieren deines Rauhnacht-Rituals und freue mich von dir zu hören. Gerne verlinke mich @yes.you.are_  wenn du deine Wünsche verbrennst.

Alles Liebe,
Deine Sabine

“ Die Magie der Rauhnächte erschließt sich nur mit dem Herzen und nicht mit dem Kopf." 

Was sind Rauhnächte? 

Als Rauhnächte bezeichnet man die 12 magischen Nächte zwischen Weihnachten bzw. Wintersonnenwende und dem 06. Januar. Sie beginnen in der Nacht vom 24. auf 25. Dezember 

und enden in der Nacht vom 5. Januar auf den 6. Januar, jeweils von 0:00 bis 23:59 Uhr. In manchen Überlieferungen beginnen die Rauhnächte bereits am Tag der Wintersonnenwende, also am 21. Dezember. 

Die zwölf Tage/Nächte stehen symbolisch für die zwölf Monate im neuen Jahr.  Sie sagen jeweils die Ereignisse im zugeordneten Monat vorher. Sie werden daher auch manchmal als „Losnächte“ (Losen = vorhersagen) bezeichnet. 

Es ist eine Zeit der Stille, der Innen- und Rückschau und gleichzeitig eine wunderbare Möglichkeit sich positiv auf das neue Jahr einzustimmen. 

Der Begriff „Rauhnächte“ kommt von rauh (wild), von Rauch oder Räuchern („Rauchnächte“) und es heißt dass in dieser Zeit die Gesetze der Natur außer Kraft gesetzt seien und wir Zugang zur "anderen Welt“ haben. 

In dieser Phase geben unsere Träume uns Hinweise dazu, was im jeweiligen Monat des kommenden Jahres passieren wird. Mit ein paar Ritualen kannst du leicht in Verbindung mit deinen Träumen und Visionen kommen und Wundervolles für dein Jahr 2022 manifestieren. 

Rauhnachtsrituale 

Die Rauhnächte eignen sich hervorragend als eine Zeit zur Innenschau, zur Meditation, zum Loslassen und Setzen von Intentionen für das Neue Jahr. Welche Rituale du praktizierst, bleibt dir überlassen. 

Ritual 1: Ordnung schaffen und Altes abschließen 

Aufräumen und putzen, Rechnungen begleichen, Geliehenes zurückgeben, Ballast loswerden, Angelegenheiten klären, Projekte beenden. Altes loslassen um Raum für Neues zu kreieren. 

Ritual 2: Innenschau und Meditation 

Zur Ruhe kommen, Zeit für Rückzug und Reflektion. Ein paar Minuten in Stille sitzen und einfach mal gar nichts tun. 

Ritual 3: Journaling und Träume beobachten 

Notiere deine Träume ohne gleich zu bewerten und erlaube dir Zeit zu nehmen um mit gezielten Journaling Fragen deine Jahr Revue passieren zu klassen und gleichzeitig neue Intentionen zu setzen. 

Wofür bist du dankbar? Was hast du 2021 gelernt? 

Ritual 4: Orakelkarten befragen 

Ziehe eine Orakelhafte und lass dich vom Bild und den Worten inspirieren. 

Auch deine Gedanken zur gezogenen Karte kannst du in deinem Journaling Buch notieren. 

Ritual 5: Räuchern 

Das Räuchern gehört typischerweise zu den klassischen Rauhnacht-Ritualen. Das Räuchern reinigt die Energie, hält böse Geister fern und lädt Positives ein. Egal ob Räuchersets speziell für die Rauhnächte oder einfaches Räuchern mit Salbei, Weihrauch, Wacholder, Myrrhe, Kampfer, Engelwurz oder Rose. 

Ritual 6: Verbindung mit sich selbst und der Natur finden 
Gehe raus in die Natur, unabhängig vom Wetter, atme tief. 

Praktiziere Yoga, Verbinde Atem und Bewegung und passe deine Praxis in dieser Zeit an dein Energielevel an. 

Egal wie oder mit welchen Ritualen du die Zeit zwischen den Jahren begehst, achte dabei gut auf dich und deine Bedürfnisse und lasse es nicht zu einem zusätzlichen Stressfaktor werden. 

Wenn du die Zeit zwischen den Jahren bewusst erlebst kannst du Altes Loslassen und mit Freude und Leichtigkeit dem Neuen entgegenblicken.

Alles Liebe für Dich!

Deine Sabine

“ The difference between who you are and who you want to be, is what you do."

– Bill Phillips–

 
Diese Worte können eine kraftvoller Journaling Impuls sein. Sie geben uns die Erlaubnis mit kleinen Schritten unseren großen Zielen näher zu kommen: 

Wir alle haben sie, diese zielgerichteten Hoffnungen und Bestrebungen. Unsere Aspirationen verändern sich im Laufe unseres Lebens stetig und ständig (glücklicherweise!) Was müssen wir also tun, um von dem, wo wir gerade sind, da hin zu kommen, wo wir gerne sein möchten? 
 
Vermutlich sind es eher viele kleine Schritte, das etablieren einer Routine, die uns stärkt und motiviert, die uns unseren Zielen näher bringt. Sein Leben zu verändern, fängt damit an wie wir uns verhalten, was wir tatsächlich tun, Tag ein Tag aus. Das Wichtigste an unseren Zielen ist, dass es unsere eigenen, individuellen Ziele sein sollten. Sie geben uns Orientierung, bringen Zufriedenheit und Selbstvertrauen. Und noch wichtiger: wenn unsere intrinsische Motivation, diese starke, innere Kraft, unser persönlicher Antrieb, wirklich vorhanden ist, sind wir auch in der Lage Widerstände und Rückschläge besser anzunehmen. 

Natürlich ist es wichtig, immer wieder kleine Erfolgserlebnisse zu haben, um motiviert zu bleiben. Oftmals hilft es schon die großen Ziele in kleiner Etappenziele aufzuteilen. So hat man jeden Tag ein strukturiertes To do und ganz nebenbei arbeitet man daran sein großes Ziel zu verwirklichen. #Stepbystepdaybyday.

Journaling kann eine wertvolle Methode sein, um Ziele zu definieren und Prioritäten zu setzen.
Am besten ihr schaut euch einzelne Lebensbereiche an: Familie und soziale Kontakte, Beruf und Karriere, Liebesbeziehung, Gesundheit und Fitness, Finanzen und materielle Sicherheit, Weiterbildung und Lernen, Freizeit und Hobby, Mindset und Spiritualität. Welche Gewichtung haben eure Ziele in den unterschiedlichen Lebensbereichen? 

Flexibilität so heißt es ist der Schlüssel zum Erfolg was soviel bedeutet wie seinen eigenen Kurs immer wieder neu anzupassen ohne das persönliche Ziel aus den Augen zu verlieren. 

Welcher Gedanke kommt dir beim Lesen dieser Zeilen in den Sinn? 

Ein wirkliches Ziel, nicht nur ein Wunsch, sondern deine feste Absicht, ein konkretes Bestreben und nicht einfach nur eine spontane Idee. Ein Ziel, das keine Erwartung erfüllen möchte, sondern aus deiner puren Überzeugung entspringt, ein wahrer Herzenswunsch. Schreibe es auf und wiederhole diese Übung in ein paar Wochen.

Ich freue mich von dir zu lesen. Schreib mir gerne welche Erfahrungen du mit dieser Übung gemacht hast.

Let’s create.unite.inspire. 

“ Teach what is inside of you, not as it applies to you, to yourself, but as it applies to other."

– SRI T. KRISHNAMACHARYA –

MY TEACHING VALUES

My practice, experience and knowledge guides my teaching and is my source of inspiration.

For me teaching yoga has become a privilege, passion and (mostly) a service.

I believe that yoga is more than just practicing on our mat, it is rather a way of living.

I recognize that you as my student are always doing your best and I commit to doing the same.

I recognize your individuality and honor your unique expression of the practice.

I hold a space for self exploration and self reflection.

I believe that practice is about being present, grateful, balanced, connected and open minded.

I commit to personal ongoing study and practice, so that I can further grow and develop as a teacher and a student.

I am to keep a beginners mind and teach with adaptability, humility, patience, passion and gratefulness.

I offer myself authentically in every way.

With my classes, workshops, trainings and retreats I encourage you to explore your comfort zone, challenge yourself, trust your potential, awaken your intuitive wisdom and  empower you to live the life of your wildest dreams, building confidence, connection and empowerment.

Let’s create.unite.inspire.

“ This body Postpartum is a quest back to yourself, alone in your body again. 
You will never be the same. You are stronger than you were."

– Amethyst Joy –

Der Körper muss sich nach der Geburt erst langsam wieder an Belastungen gewöhnen. Darum ist immer Vorsicht geboten. Eine angepasste Auswahl an Asanas und Variationen sowie ein achtsamer Umgang mit eigenen Grenzen hingegen kann die Rückbildung wunderbar unterstützen.

Dieser Beitrag soll dir einen Überblick geben, welche Übungen du nach der Geburt bedenkenlos praktizieren kannst und auf was du besser erst einmal verzichten solltest:

Dos im Postnatal Yoga

• Honoriere deine Grenzen und denke daran, dass dein Körper mit der Geburt einiges geleistet hat.
• Der Leistungsgedanke sollte nicht Bestandteil der Yogapraxis sein! Es geht um Körperbewusstsein, um Entspannung, Stabilisierung und Wohlbefinden.
• Atemschulung: Bewusstsein für den Atem entwickeln und dessen Relevanz in der Rückbildung verstehen.

    Der Atem sollte immer ruhig fließen können. 

• Gezielte Übungen für Rücken-und Bauchmuskulatur und Beckenboden. Die Muskulatur des Beckenbodens sollte stufenweise gestärkt und aufgebaut werden (Loslassen und Anspannen). Idealerweise beginnst du mit isometrischen Übungen, die im Laufe der Zeit intensiviert werden. Besonders wichtig ist die korrekte und präzise Ausrichtung!
• Haltungen, welche die schrägen Bauchmuskeln fordern, sollten je nach Rückbildungsstand praktiziert werden.
• Rektusdiastase ertasten, um individuell auf die Bedürfnisse eingehen zu können. Bei sehr großen Rektusdiastasen (z. B. eine Handbreit) wird oftmals das kurzzeitige Tragen eines Gurtes empfohlen
• Rückbeugen (wenn überhaupt) nur ganz sanft praktizieren.
• Postnatal Yoga sollte den ganzen Körper mit einbeziehen um ein Gleichgewicht der Muskulatur auf der Körpervorder- und rückseite herzustellen. Auch wenn der Fokus auf der Körpermitte (Beckenboden, Rumpfmuskulatur) liegt, sollte der ganze Körper ins Rückbildungstraining integriert werden. 
• Baue die Übungen im Umfang und der Schwierigkeit langsam wieder auf. Die Intensität sollte im Verlaufe eines Kurses gesteigert werden.
• Aufklärung und Übung eines schonenden Alltagsverhaltens und Haltungsschulung, z. B. aus dem Liegen immer über die Seite aufstehen, Tragen des Babys usw.
• Regelmäßiges (tägliches) Üben von einzelnen Daily Essentials
• Praxis mit Shavasana oder Meditation abschließen.
• Sobald Schmerzen oder Unwohlsein auftritt, sollten die Übungen beendet werden. Bei wiederkehrenden Schmerzen während oder nach der Praxis Rücksprache mit der Hebamme oder Ärztin/Arzt halten.
• Finde deinen eigenen Rhythmus. Manchmal können zehn Minuten täglich effektiver sein als 90 Minuten einmal die Woche, die dich stressen.

Dont`s im Postnatal Yoga

• Überanstrenge dich nicht. 
• Vermeide übermäßiges Strecken oder Dehnen des Bauches. Also keine zu tiefe Rückbeugen wie z.B. der nach oben schauende Hund (Urdvha Mukha Shvanasana) o.ä.
• Praktiziere keine Übungen, die zu intensiv die geraden Bauchmuskel trainieren, bzw. die den Bauchraum verkürzen, z. B. Crunches ohne Vorspannung
• Alle Übungen aus dem Pränatal Yoga, die das Becken weiten oder zu stark in die Hüfte dehnen, sollten zunächst vermieden werden, solange noch nicht genügend Beckenbodenkontrolle wiederhergestellt ist.
• Verzichte auf zu fordernde Umkehrhaltungen und Springen und exzessives Ausdauertraining
• Übe keine intensives Pranayama

Anmerkung:

Wie intensiv deine Rekutus Diastase ist kannst du selbst ertasten:

• Lege dich über die Seite auf den Rücken, stelle deine Füße hüftweit auf. Platziere zwei Finger oberhalb deines Bauchnabels. Mit der Ausatmung aktiviere deinen Beckenboden, hebe dein Kinn an und schaue Richtung Bauchnabel, drück dabei mit Vorsicht die Finger in die Bauchdecke
• Prüfe, ob ein Spalt zwischen den beiden geraden Bauchmuskeln zu ertasten ist.
• Wandere dann mit den Fingern Richtung Brustbein und ertaste wie deine Diastase verläuft (Breite, Tiefe)

Wenn du dir unsicher bist, lass dir das Ertasten von deiner Hebamme, Arzt/Ärztin oder Yogalehrerin zeigen.

Rückbildung soll Spass machen und inspirieren

Nach der Geburt ist vieles anders und neu: Du hast dich verändert. Integriere deine Yogapraxis so wie es für dich als junge Mutter passt, erlaube dir, dir die Zeit zu nehmen und bedenke, dass Wohlbefinden, Energielevel, Rückbildungsprozesse und damit auch die Yogapraxis nach der Geburt recht verschieden sein können.

Nutze deine Rückbildung auch, um in Kontakt mit anderen Müttern zu kommen, tausch dich aus, ohne zu vergleichen und genieß die Zeit auf der Matte als kleine Auszeit.

Hast du Lust Postnatal Yoga mit YES YOU ARE by Sabine Gallei zu üben?

Immer Mittwochs, 10 bis 10.30h gibt es eine offene Postnatal Yoga 1 Klasse, live via Zoom (Anmeldung über Eversports).

Postnatal Yoga 1 ist für all die Mamas, deren Babys sechs bis neun Wochen alt sind. Sehr erfahrene Yoginis können eventuell auch schon früher damit beginnen. Rückbildung ist ein sehr individueller Prozess. Höre ganz auf deinen Körper und sprich mit deiner Hebamme und oder Arzt/Ärztin, ob du schon mit sanften Übungen beginnen solltest.

Bei den Klassen wird der Fokus auf Beckenbodenwahrnehmung-, -aktivierung und -stärkung, sowie Aufbau der Grundspannung in der Körpermitte gelegt. Durch systematisch aufgebaute Übungsabfolgen gewinnst du an Muskeltonus und Stabilität und lernst deine Muskulatur wieder gezielt anzusteuern. Ergänzt werden die Klassen durch Entspannungsübungen und sanfte Dehnungen und Mobilisierungen für den Schulter- und Nackenbereich.

Das Postnatal Yoga 2 Programm findet regelmäßig als Kurs statt (Bald auch als Online Kurs!)

In diesem achtwöchigen Kurs lernst du jede Woche neue, aufeinander aufbauende intensivere Übungen kennen, um deine Körpermitte weiter zu stärken, den Beckenboden zu stabilisieren und dich in deine Kraft zurückzubringen. Anders als in Postnatal Yoga 1 praktizieren wir fließender und integrieren auch wieder stärker Standstellungen und herausforderndere Asanas. Es werden immer Variationen angesagt, so dass du immer deine Intensität praktizieren kannst.

Wer noch Lust hat einzusteigen, schon etwas Rückbildung gemacht hat und sich bereit fühlt für fortgeschrittenere Übungen schreibt an [email protected] oder meldet sich direkt über Eversports YES YOUA ARE by Sabine Gallei an.

Ich freue mich auf dich und dein Baby.

Namasté

Sabine

Foto @lenafingerle

“ This body has created and nourished an entire human being. It is amazing, beautiful and worthy of love!" 

– unknown –

Herzlichen Glückwunsch! Du hast gerade oder vor einiger Zeit ein Baby bekommen und fragst dich nun, 

was du in Sachen Rückbildung beachten solltest oder was genau es mit postnatalem Yoga auf sich hat.

In diesem Beitrag bekommst du ein paar hilfreiche Tipps für dein Alltagsverhalten und deine Yogapraxis nach der Geburt und erfährst welche Dos und Don’t im postnatalen Yoga zu beachten sind.

Es gibt kaum eine größere Veränderung im Leben einer Frau als Mutter zu werden. Die Zeit des Wochenbetts, die ersten sechs bis acht Wochen nach der Geburt, darfst und solltest du dich vornehmlich auf dein Neugeborenes konzentrieren und dir ansonsten so viel Entspannung und Erholung gönnen wie möglich, um die Geburt in Ruhe zu verarbeiten und mit dem Baby zu bonden. Diese Zeit benötigt der mütterliche Organismus zur Regeneration der schwangerschafts- und geburtsbedingten Veränderungen sowie zur Rückbildung aller Organe, zur Hormonumstellung und Wundheilung.

Natürlich können auch schon in dieser Zeit unter Anleitung sanfte Atemübungen und Aktivierungen für den Beckenboden zur Unterstützung der Rückbildung geübt werden.

Wichtig ist hier zu betonen, dass jede Frau, jede Geburt, jedes Wochenbett und entsprechend jede Rückbildung anders und sehr individuell verläuft. Daher ist es fast noch wichtiger als beim Pränatal Yoga sich hier von einer ausgebildeten Lehrerin, Hebamme oder Physiotherapeut*in begleiten zu lassen.

In einer ganzheitlichen Postnatal Yogaklasse wird auf die physischen und psychischen Veränderungen, die das Mutterdasein mit sich bringt, zielgerichtet eingegangen. Im Fokus stehen Übungen, die den Beckenboden und die Bauch-und Rückenmuskulatur systematisch wieder stärken und aufbauen. Die innere Aufrichtung, die Länge der Wirbelsäule werden ebenso wie Bewegungssequenzen für den Schulter- und Nackenbereich angeboten. Hormonell bedingt empfindliche Gelenke werden zudem schonend mobilisiert.

Yoga bietet einen holistischen Ansatz (Asanas, Atmung/Pranayama, Entspannung/Meditation) und kommt dir als junge Mutter nach der Geburt ganz besonders zugute. Yoga lehrt Ruhe, Achtsamkeit und Präsenz, die im Alltag mit einem Baby hilfreich sein kann. Es bringt Methoden der Selbstfürsorge näher und schult das Körperbewusstsein. Rückbildungsyoga sollte aber auf keinen Fall eine ungeliebte Pflichtveranstaltung oder eine Quelle von zusätzlichem Stress sein.

Rückbildung beginnt im Kopf. Sie erfordert Zeit, Geduld, Achtsamkeit und Durchhaltevermögen. Außerdem erfordert sie das Vertrauen in die Weisheit des eigenen Körpers. Die Zeit nach der Geburt ist manchmal geprägt von sehr hohen Höhen und Glücksempfinden und manchmal auch tiefen Tiefen und vor allem von viel neuer Verantwortung, Schlafentzug, Veränderung und Anpassung.

„Nine months in – nine months out“ heißt es so schön und dies trifft in den meisten Fällen auch recht gut zu. Neun Monate lang hat sich der Körper ausgedehnt, einem kleinen Menschen Raum zum Wachsen gegeben, sich auf die Geburt vorbereitet und Unglaubliches geleistet. Mindestens genauso lange solltest du dem Prozess der Rückbildung, des sich Zusammenziehens und Zentrierens geben. 

Dein Körper hat sich in der Schwangerschaft auf unterschiedlichen Ebenen verändert. Die Gebärmutter beispielsweise hat sich auf das 20-Fache ihrer ursprünglichen Größe ausgedehnt und bildet sich nach der Geburt selbst innerhalb von sechs bis acht Wochen zurück. Die Beckenboden- und Bauchmuskulatur hingegen benötigen etwas aktive Unterstützung, um wieder stabiler und funktionaler zu werden. 

Die Beckenbodenmuskulatur ist ein komplexes Gebilde und ist an nahezu all unseren Bewegungen beteiligt. Diese dünne Schicht bildet den untersten Abschluss des Beckens und sorgt dafür, dass ankommende Kräfte und Druck im Körper gleichmäßig verteilt und weitergeleitet werden. Ein elastischer, gut funktionierender Beckenboden hält die inneren Organe und gibt Stabilität, entlastet als Teil des Stützkorsetts den Rücken und unterstützt natürlich auch eine aufrechte Körperhaltung. 

Zu den drei wesentliche Hauptaufgaben des Beckenbodens gehört: Anspannen, Entspannen und reflektorisch gegenhalten (d.h. beim Husten, Niesen, Hüpfen). Die Komponenten Kraft und Stabilität, die Fähigkeit zu entspannen, Ausdauer und Reaktivität sind beim Beckenbodentraining und in der Rückbildung besonders zu beachten.

Die gerade Bauchmuskulatur musste für das Baby und die wachsende Gebärmutter auseinanderweichen und "Platz schaffen". So entsteht bei jeder Frau in der Schwangerschaft eine sogenannte Rektusdiastase.

Nach der Geburt bildet sich diese natürliche Ausdehnung der Bauchmuskeln und des verbindenden Fasziengewebes ganz unterschiedlich schnell wieder zurück. Bei einem Großteil der Frauen passiert dies zu großen Teilen in den ersten sechs Monaten nach der Geburt. Bei knapp einem Drittel der Frauen braucht die Rektusdiastase etwas mehr Zuwendung und gezielte Übungen.

Atmung als wichtige Komponente in der Rückbildung

Was viele nicht wissen: Die Atmung spielt in der Rückbildung eine besondere Rolle. Beim Zwerchfell handelt es sich um den Muskel, welcher die Bauchhöhle von der Lunge trennt. Dieser Muskel wird durch die Atmung bewegt. Zwerchfell, Bauchmuskeln und Beckenbodenmuskulatur arbeiten eng als Team zusammen. Dieses Gleichgewicht muss nach der Schwangerschaft erst wieder hergestellt werden.

Nach der Geburt ist es daher besonders wichtig, ganzheitlich zu üben und alle Aspekte (Atmung, Beckenboden, Bauch-, Rückenmuskulatur und Haltung) in die Rückbildung mit einfließen zu lassen. Ist ein Bereich stabiler, kompensiert dieser die schwächeren Bereiche. Ziel sollte es demnach sein, eine möglichst ausbalancierte Einheit zu erzeugen. 

Tipps für Bewegungen im Alltag nach der Geburt

In der ersten Zeit nach einer Geburt sollte der Beckenboden möglich geschont und entlastet werden, damit dieser sich von Schwangerschaft und Geburt erholen kann. 

• Genieß das Wochenbett! Gönn dir viel Ruhe und Pausen, das schont und entlastet auch deinen Beckenboden.
• Beim Aufstehen aus der Rückenlage richte dich immer über die Seite in den Sitz auf.
• Aktiviere beim Husten und/oder Niesen deinen Beckenboden bewusst. 
• Vermeide das Heben von schweren Gegenständen. Wenn du das Heben nicht vermeiden kannst (Geschwisterkinder), aktiviere zunächst den Beckenboden, beuge die Knie leicht und richte dich innerlich auf. Versuche Lasten und Gewichte immer möglichst körpernah zu heben und zu tragen! Beim Tragen auf der Hüfte (Geschwisterkinder) Wechsel regelmäßig die Seiten und achte auf eine aktives Muskelkorsett.
• Wenn möglich nimm häufiger die Bauchlage ein. Nach einer spontanen Geburt kannst du deinen Körper unterstützen, indem du täglich ein bis zweimal 15 Minuten in Bauchlage verbringst. Um deine empfindlichen Brüste zu schonen, lege dir dazu gerne ein Kissen unter den Bauch. 
• Lass dir eine sanfte Bauchmassage zeigen.
• Übe bewusste Atmung, Wahrnehmung und sanfte Aktivierung des Beckenbodens in Rückenlage (von außen ist dabei keinerlei Bewegung zu erkennen).
• Trage evtl. in Rücksprache mit deiner Hebamme einen Bauchgurt
• Körperhaltung und Ausrichtung im Alltag: In der Schwangerschaft hat sich dein Körperschwerpunkt nach vorne verlagert. Achte darauf, dass du beim Wickeln und Stillen eine aufrechte Haltung einnimmst und dich entsprechend mit Kissen o.ä. unterstützt. Lass dich beim Tragen des Babys im Tuch oder einem Tragesystem gut beraten.
• Toilettengang: Auf der Toilette vermeide starkes Pressen. Für weicheren Stuhlgang trinke viel Wasser und achte auf eine gesunde, ausgewogene und ballaststoffreiche Ernährung.
• Blasenentleerung: gerader Rücken! „Ziehe mit der Hose auch gleich den Beckenboden hoch!“ 
• Stuhlgang: leicht runder unterer Rücken! Drücken und Pressen vermeiden! „Bringe den Po ins Klo!“
• wenn das Bedürfnis nach Bewegung nach einiger Zeit zu groß wird, beginne mit Mini- Spaziergängen durch die Wohnung und erweitere dann den Kreis allmählich mit kurzen (!) Spaziergängen an der frischen Luft je nach Befinden. Überlasse das Tragen des Babys in der Trage zu Beginn gerne deinem Partner/deiner Partnerin oder lege dein Baby in den Kinderwagen.

Tipps für dein Yoga nach der Geburt

Der weibliche Körper vollbringt während der Schwangerschaft, der Geburt und der Zeit danach Unglaubliches. Dabei durchläuft er viele Veränderungen und Anpassungen: Der Beckenboden wird herausgefordert, die Bauchmuskeln stark gedehnt und die Haltung insgesamt verändert sich, da sich der Körperschwerpunkt verlagert. Für die neuen Aufgaben als frischgebackene Mama brauchen wir viel Kraft und so sollte das Rückbildungsprogramm immer als ein wohltuender Baustein der Selbstfürsorge verstanden werden und nicht 

als ein weiteres To do, dass zusätzlich stresst.

Deshalb gibt es hier ein paar Tipps für dein Yoga nach der Geburt. Worauf Du achten solltest, was Du tun solltest und was Dich dabei unterstützt, deinen Yogaweg als Mama weiterzugehen.

Tipp 1: Nimm dir Zeit, sei geduldig und beginne sanft

"Nine month in, nine month out!“ bedeutet auch für die Praxis: Gönn dir und deinem Körper nach der Geburt Zeit und Ruhe zur Regeneration und Heilung. Höre ganz auf deine Bedürfnisse. Das Wochenbett heißt nicht umsonst Wochenbett und so solltest du es zumindest sechs bis acht Wochen wirklich langsam angehen. Nach einem Kaiserschnitt auch noch etwas länger.

Die Rückbildung kann für dich eine Möglichkeit für etwas Me-time und Selbstfürsorge im Mama-Alltag sein.

Sanft beginnen hat oberste Priorität auch nach der Geburt gilt: „Weniger ist mehr!“

Tipp 2: Bleib ganz bei dir und deinem Baby

Die Versuchung ist groß, wenn das Baby da ist, Vergleiche zu ziehen, besonders wenn wir im Freundes-und Bekanntenkreis auch frischgebackene Mamas haben oder wir über social media quasi live im Wochenbett anderer jungen Mütter dabei sein können. Lass dich nicht unter Druck setzen: Rückbildung ist, wie auch jede Schwangerschaft und Geburt, sehr individuell!

Tipp 3: Praktiziere Postnatal Yoga

Bedenke wenn du nach der Geburt die ersten Male wieder auf deine Matte kommst, dass dein Körper sich verändert hat. Auf viele der Yogapositionen, die du vielleicht sonst oder auch gerade im Pränatal Yoga geübt hast, solltest du nun lieber verzichten. Praktiziere bewusst Postnatales Yoga oder mache eine Rückbildungskurs.

Der Fokus sollte auf einer präzisen Ausrichtung und ausgewählten Übungen für Beckenboden, Körpermitte, Rumpf-und Rückenmuskulatur sowie Mobilisierung des Schulter und Nackenbereiches liegen.

Tipp 4: Definiere Yoga neu für dich!

Vielleicht bestand deine Yogapraxis vor der Schwangerschaft aus regelmäßigen kraftvollen Power Yoga Stunden. Erlaube dir mit Baby dein Yoga für dich neu zu definieren. Womöglich hast du eher das Bedürfnis nach Entspannung, Erdung und sanfter Mobilisierung oder entdeckst gar Meditation und Pranayama neu für dich.

Yoga holt uns dort ab, wo wir gerade stehen. Hör genau hin, was du jetzt am meisten brauchst.

Tipp 5: Bleibe flexibel!

Mit Baby ist nichts wirklich planbar. Akzeptiere, dass deine Praxis heute anders aussehen wird, als deine Praxis morgen. Erlaube dir auch kürzere Sequenzen zu üben. Es muss nicht immer eine 90-Minuten-Klasse sein.

Habe kein schlechtes Gewissen, wenn du bei einer Rückbildungsklasse die Hälfte der Zeit mit Wickeln, Stillen oder Babytragen verbracht hast. Versuche dir dann einfach zu einem anderen Zeitpunkt zehn bis 15 Minuten Me-time zu gönnen, wenn dein Baby versorgt ist.

Tipp 6: Übe regelmäßig.

Ein Rückbildungskurs über acht Wochen bedeutet nicht gleichzeitig, dass deine Rückbildung damit abgeschlossen ist. Bestimmte Rückbildungsprozesse dauern oftmals länger. 

Übe am besten täglich fünf bis 15 Minuten ergänzend zum Rückbildungskurs und steigere allmählich die Intensität. 

Wähle ein paar für dich sinnvolle Daily Essentials und etabliere für dich eine tägliche kurze Routine (z.B. wenn dein Baby schläft). Deine Zeit zur Selbstfürsorge sollte nach der Versorgung deines Babys Priorität haben.

Noch wichtiger als eine regelmäßige Praxis ist dein angepasstes bewusstes Alltagsverhalten und das kannst du wunderbar immer und zu jederzeit üben. Ergänzend zu deinem Rückbildungsprogramm kannst du beispielsweise mit Spaziergängen sanft deine Kondition aufbauen. Joggen ist kurz nach der Geburt keine gute Idee.

Tipp 7: Wie ist dein Status Quo nach der Geburt? Mama Check up vor der ersten Yogapraxis:

Nach der Zeit von Geburt und Erholung im Wochenbett, sind einige Dinge zu beachten, bevor wieder zur gewohnten Yogapraxis zurückgefunden werden sollte. Idealerweise wartest du die Abschlussuntersuchung beim Frauenarzt ab oder suchst Rat bei der betreuenden Hebamme.

• Rektusdiastase

Je nachdem wie lange die Schwangerschaft bereits zurückliegt, je nach persönlicher Konstitution und welche Übungen im Wochenbett vielleicht schon für die Körpermitte geübt wurden, haben junge Mütter eine mehr oder weniger ausgeprägte Rektusdiastase. Diese sollte vor der ersten Praxis einmal ertastet werden, um wirklich auf die Bedürfnisse abgestimmt zu praktizieren.

• Beckenboden

Je nach Geburtsverlauf kann der Beckenboden auf unterschiedliche Weise beansprucht sein. Um optimal die Bauchorgane zu stützen, um Inkontinenz zu vermeiden und auch um wieder kraftvoll Yoga üben zu können, bedarf es in jedem Fall einer bewusst aufeinander aufbauenden Stärkung. Hilfreich ist es, wenn du schon einmal vor deiner ersten Yogaklasse im Wochenbett tiefe Bauchatmung und Übungen zur Wahrnehmungen 

des Beckenbodens praktiziert hast.

• Bauchgeburt, Geburtsverletzungen

Wenn dein Baby per Bauchgeburt zur Welt gekommen ist, sollte die Narbe gut verheilt sein, bevor mit postnatalem Yoga begonnen wird. Sanfte Massagen des unteren Bauches können unterstützen, die Narbe als Teil von sich zu akzeptieren und fördern die Wundheilung. 

• Kraftreserven, Energielevel

Mutter zu sein kann bei allem Glück auch herausfordernd und kräftezehrend sein. Das Versorgen eines Neugeborenen ist ein 24/7-Job und manchmal gehen Schlafentzug, Stillen, hormonelle Umstellung oder die Anpassung an die neue Situationen an unsere Kraftreserven. Die Yogapraxis sollte also immer an die Tagesenergie angepasst werden.

Tipp 8: Atme 

Bewusstes Atmen ist ein fundamentaler Bestandteil deiner Rückbildung und bringt nebenbei noch eine ordentliche Portion Entspannung mit, was beim Muttersein auch nicht schaden kann. Wenn die Ausatmung länger als die Einatmung ist, stimuliert das den Parasympathikus und beruhigt so das Nervensystem.

Bereits nach der Geburt kann man mit sanften Atemübungen erste Impulse zur Regeneration setzen. Die physiologische Atembewegung sorgt dafür, dass das verletzte Gewebe sanfte Impulse zur Heilung bekommt. Wenn einmal also wenig Zeit für Rückbildungs-Übungen bleibt, kann zumindest die Atmung bewusst beim Stillen, Essen oder auch unterwegs eingesetzt werden.

•  Beim Einatmen weiten sich die Rippen und auch der Beckenboden darf nachgeben. 
•  Beim Ausatmen wird der Beckenboden aktiviert, indem der Abstand zwischen Steißbein und Schambein  

sanft verkürzt wird, die Sitzbeinhöcker bewegen sich aufeinander zu, der Unterbauch wird flach (enge Jeans-  Gefühl). Gleichzeitig wird die Taille schmal, indem die Rippen aufeinander zu bewegt werden. Die Wirbelsäule ist lang.

Tipp 9: Nur du weißt am besten, was dir gerade gut tut!

Wähle DEINE Intensität und bleibe bei dem was dir gut tut! Fordere dich heraus aber honoriere deine Grenzen.

Wann der richtige Zeitpunkt ist, um nach der Geburt wieder mit der regelmäßigen Yogapraxis zu beginnen, ist sehr individuell. Je nach Geburt, Konstitution, Bindegewebe, Yogalevel vor der Schwangerschaft, kann es also manchmal ratsam sein vielleicht noch etwas länger zu warten.

Natürlich gibt es sinnvolle Zeitangaben, die sich an Wundheilungsphasen des Gewebes orientieren und Rücksicht nehmen auf natürliche Rückbildungsprozesse des Körpers nach der Geburt. Oftmals wird empfohlen den Gynäkologen-Check up abzuwarten und dann erst mit der Rückbildung zu beginnen. Diese Untersuchung ist in jedem Fall eine gute und hilfreiche Orientierung. Viel wichtiger noch als auf das „Go“ des Arztes/der Ärztin zu hören, ist eine ehrliche Selbsteinschätzung und Reflexion: Wie geht es mir und meinem Körper wirklich?

Hast du Lust Postnatal Yoga mit YES YOU ARE by Sabine Gallei zu üben?

Immer Mittwochs, 10.15 bis 10.45h gibt es eine offene Postnatal Yoga 1 Klasse, live via Zoom (Anmeldung über Eversports).

Postnatal Yoga 1 ist für all die Mamas, deren Babys sechs bis neun Wochen alt sind. Sehr erfahrene Yoginis können eventuell auch schon früher damit beginnen. Rückbildung ist ein sehr individueller Prozess. Höre ganz auf deinen Körper und sprich mit deiner Hebamme und oder Arzt/Ärztin, ob du schon mit sanften Übungen beginnen solltest.

Bei den Klassen wird der Fokus auf Beckenbodenwahrnehmung-, -aktivierung und -stärkung, sowie Aufbau der Grundspannung in der Körpermitte gelegt. Durch systematisch aufgebaute Übungsabfolgen gewinnst du an Muskeltonus und Stabilität und lernst deine Muskulatur wieder gezielt anzusteuern. Ergänzt werden die Klassen durch Entspannungsübungen und sanfte Dehnungen und Mobilisierungen für den Schulter- und Nackenbereich.

Das Postnatal Yoga 2 Programm findet regelmäßig als Kurs statt (Bald auch als Online Programm!)

In diesem achtwöchigen Kurs lernst du jede Woche neue, aufeinander aufbauende intensivere Übungen kennen, um deine Körpermitte weiter zu stärken, den Beckenboden zu stabilisieren und dich in deine Kraft zurückzubringen. Anders als in Postnatal Yoga 1 praktizieren wir fließender und integrieren auch wieder stärker Standstellungen und herausforderndere Asanas. Es werden immer Variationen angesagt, so dass du immer deine Intensität praktizieren kannst.

Wer noch Lust hat einzusteigen, schon etwas Rückbildung gemacht hat und sich bereit fühlt für fortgeschrittenere Übungen schreibt an [email protected] oder meldet sich direkt über Eversports YES YOUA ARE by Sabine Gallei an.

Ich freue mich auf dich und dein Baby.

Namasté

Sabine

Foto @lenafingerle

Viele haben sie und nur wenige sprechen so richtig darüber oder wissen, dass sie etwas dagegen tun können, gemeint ist die Symphysenlockerung. Oftmals lernen wir unsere Symphyse erst kennen, wenn wir in der Schwangerschaft bei wachsendem Bauch mit den Schmerzen konfrontiert werden. Jenes unangenehme Ziehen im Schambereich, das teilweise so schmerzhaft sein kann, dass normales Gehen, Schuhe anziehen 

oder Treppensteigen zur Herausforderung wird.

Wo und was ist eigentlich die Symphyse?

Unser Becken schützt nicht nur einige unserer inneren Organe und ermöglicht unseren aufrechten Gang, vor allem in der Schwangerschaft und unter der Geburt ist es von großer Bedeutung. Es besteht aus ringförmig angeordneten Knochen und der Beckenbodenmuskulatur. Der Beckenring besitzt außerdem drei Gelenkverbindungen: die beiden Iliosakralfugen und die Symphyse, die auch Schambeinfuge genannt wird. 

Die Symphyse verbindet das linke und rechte Schambein über eine knorpelige Verbindung. 

Sie ermöglicht normalerweise nur wenig Beweglichkeit für den Beckenring. Während der Schwangerschaft produziert der weibliche Körper aber vermehrt das Hormon Relaxin, um
 auf die bevorstehende Geburt vorzubereiten. Das wiederum macht das Gewebe weicher und die Bänder elastischer – insbesondere im Bereich der Symphyse aber auch der Iliosakralgelenke zwischen Darm- und Kreuzbein. Das ist normal, kann aber zu Schmerzen führen, wenn die Erweiterung der Schambeinfuge zu intensiv wird. Dann spricht man von Symphysenlockerung. 

Als Ursache für eine Symphysenlockerung werden hormonelle Gründe angeführt. Grundsätzlich kann die Lockerung auch in Zusammenhang mit einer möglichen Überlastung der werdenden Mutter stehen. Diese Überlastung muss nicht zwangsläufig körperlicher Art sein. Begünstigt werden kann eine Symphysenlockerung auch durch unentdeckte strukturelle Verletzungen aus vorherigen Schwangerschaften oder eine nicht ausreichende Rückbildung, die zu einer insgesamt größeren Instabilität im Beckengürtel führt. 

Symptome, die mit einer Symphysenlockerung in Zusammenhang stehen können 

• Der Schambeinbereich schmerzt, teilweise auch begleitet von Schmerzen, die  aus dem Rücke in die seitlichen Oberschenkel oder Innenschenkel ausstrahlen.
• Normales Gehen bereitet Schwierigkeiten. Der typische Watschelgang der Schwangeren wird meist einer Symphysenlockerung zugeschrieben. Die Füße werden beim Laufen automatisch nach außen rotiert, um das Gehen erträglicher zu gestalten.
• Stehen auf einem Bein ist schmerzhaft und oftmals kaum noch möglich.
• Der Lendenwirbelbereich bereitet Schmerzen (weil das Iliosakralgelenk auch instabil wird).
• Die Seitenlage ist ohne Kissen zwischen den Knien sehr unbequem. Manche Frauen berichten, dass das Umdrehen im Liegen mit Schmerzen verbunden ist.
• Aufstehen (aus dem Bett, von einem Stuhl oder aus dem Auto etc.) kann herausfordernd sein.

Eine Symphysenlockerung in der Schwangerschaft wird als unterschiedlich schmerzhaft empfunden. Bei einigen Frauen treten die Schmerzen nur punktuell auf, andere berichten von größeren Problemen und eingeschränkter Beweglichkeit über einen längeren Zeitraum. Wie immer gilt: Jede Frau, jede Schwangerschaft ist anders. Bei Beschwerden sollte immer ein Arzt, eine Ärztin oder die Hebamme hinzugezogen werden, um möglichst frühzeitig Schmerzen zu lindern und individuelle Maßnahmen zur Erleichterung zu ergreifen. 

Was tun um die Beschwerden zu lindern? 

Unabhängig davon welche Gründe es für die Beschwerden gibt, in jedem Fall handelt es sich bei Sympysenlockerung um ein Signal des Körpers. Quasi eine Erinnerung daran, das tägliche Pensum möglichst etwas anzupassen und insgesamt mehr Ruhephasen einzubauen. 
Bitte beachte, dass es sich bei den folgenden Hinweisen und Tipps um keinen medizinischen Ratschlag handelt und auch kein Heilversprechen abgegeben werden kann! 

1. Bestimmte Bewegungen bei Symphysenbeschwerden im Alltag und beim Sport/Yoga vermeiden: 

Wenn die Schmerzen sehr stark sind, versuchen manche Frauen, diese durch so wenig Bewegungen wie möglich zu vermeiden. Doch dies ist nicht immer ratsam, zumal die Schmerzen selbst beim Liegen oder beim Sitzen auftreten. Es ist vielmehr entscheidend, gezielt diejenigen Bewegungen zu vermeiden oder abzuwandeln, welche Schmerzen auslösen. 

• seitliche Bewegungen der Beine und scherende Bewegungen
• einseitige Bewegungen der Beine (z.B. Ausfallschritt) 
• zu viel Treppensteigen (hohe Stufen und große Schritte). Treppen langsam und bewusst gehen.
• Schneidersitz und Dehnen der Adduktoren, z.B. Schmetterling im Yoga
• zu schweres Heben unterlassen (vor allem kleine Geschwisterkinder)
• längere Spaziergänge in kürzere umwandeln

2. Unterstützender Bauchgurt/Schwangerschaftsgurt 

Ein Schwangerschaftgurt sitzt eng unterhalb des Bauchs und sorgt dafür, dass die Darmbeine zusammengedrückt werden bzw. der gesamte Bauch gestützt wird. Dadurch wird mehr Halt gegeben und das Becken wird entlastet, sodass die Schmerzen gemildert werden. Bis zum Eintreffen des Gurtes kann man sich selbst mit einem Tragetuch oder Baumwollschaal behelfen. Zuhause oder im Sitzen wird der Gurt oftmals als unbequem empfunden. Hier sind leichtere, weniger feste Schwangerschafts-Stützmieder eine gute Alternative. 

3. Tapen
Kinesiotape ist nicht nur das Geheimrezept von Leistungssportlern. Auch während der Schwangerschaft kann Kinesiotaping viele Beschwerden lindern. Die elastischen Baumwolltapes wirken gezielt an den betroffenen Muskelgruppen, entlasten und unterstützen. Außerdem regen sie die Durchblutung und die Stoffwechselaktivität des Körpers an. 
Die positive Wirkung auf die Muskeln kommt daher, dass die Haut durch das elastische Tape bei jeder Bewegung ganz sanft angehoben und massiert wird. Das regt Lymph- und Blutfluss an, Muskeln werden stärker durchblutet und lockern sich dadurch. Wird bei der Anlegetechnik zusätzlich mit Zug gearbeitet, hat das Tape auch eine stabilisierende Wirkung auf den Körper. Bei schwangeren Frauen wird das Kinesiotape deshalb auch unter und auf dem Bauch angelegt. Es unterstützt die seitlichen und geraden Bauchmuskeln dabei, das Gewicht des Babys zu tragen. 

4. Homoöpathie 

Globulis SYMPHYTUM C6.Die empfohlene Potenz sollte unbedingt mit dem Arzt, Apotheker, Heilpraktiker oder Hebamme des Vertrauens besprochen werden. (Häufige Empfehlung: Zu Beginn drei bis sechs Mal am Tag drei Kügelchen einnehmen) 

5. Physiotherapeutische Maßnahmen, Osteopathie und Akupunktur können ebenfalls Linderung verschaffen. 

6. Alltags-Tipps bei Symphysenbeschwerden/-lockerung 

• Immer wieder Pausen einlegen und überprüfen welche To Dos wirklich wichtig sind!
• Anziehen der Hose im Sitzen erledigen, dann Gewicht auf beide Beine bringen und aufstehen.
• Schlafen mit Stillkissen zwischen den Beinen, um Parallelstellung der Beine/ Hüfte zu unterstützen. evtl. zusätzlich Bauch unterlagern.
• Verschiede Sitz- und Liegepositionen:
  Abwechslung auch bei den Sitz- und Liegepositionen zu finden, wird ebenso empfohlen.Vom Sofa auf den Stuhl auf einen Sitzball und auch mal auf den Boden. Positionswechsel bringen Erleichterung und sorgen dafür, dass die Muskulatur und der Bewegungsapparat nicht zu einseitig gefordert werden.
• Musst du lange Sitzen, erleichtert ein nur leicht aufgepumpter Pilatesball die Aufrichtung im unteren Rücken.
• Eine Plastiktüte auf dem Autositz ermöglich es mit beiden Beinen gleichzeitig zum Aussteigen drehen zu können.
• Besonders die Position im Vierfüßler wird als sehr entlastend empfunden, da hierbei das Gewicht des Babys vom Becken genommen wird.
• Eine gesunde und ausgewogene Ernährung trägt natürlich immer zum allgemeinen Wohlbefinden bei. Kalziumreiche Lebensmittel unterstützen die Stärkung der Knochen und Gelenke. Auch Vitamin-D-Zufuhr wird in diesem Zusammenhang immer wieder genannt.

7. Bewegung und Sport in Maßen
Dieser Aspekt scheint angesichts der Schmerzen die größte Herausforderung zu sein: Weniger ist mehr, und es gilt  genau zu beobachten, wie der Körper reagiert. 

Eine sanfte ausgewogene Yogapraxis ist sehr zu empfehlen und hilft die Beschwerden auf Dauer zu lindern. Dabei sollten auch einige tägliche stärkende Übungen (z. B mit einem großen Ball) zur Stabilisierung des Beckengürtels integriert werden. Die Aktivierung der tiefen Bauchmuskulatur sowie des Beckenbodens helfen das Becken und somit indirekt auch die Symphyse zu stabilisieren. 

Übungen zur Stabilisierung des Beckens und der Symphyse 

Bei allen Übungen ist auf eine gleichmäßige Atmung und klare Ausrichtung zu achten! 

Wenn du Yoga-Beginner bist, lasse dir die Übungen unbedingt von einem Lehrer oder deiner Hebamme zeigen. 

1.) Leichte Stuhl-oder Squatposition (Utkatasana) und Variationen 

Nimm einen Ball zwischen die Knie in Sitzposition auf einem Stuhl. Drücke den Ball zehn bis 20 Mal immer bei der Ausatmung. Halte dabei die Wirbelsäule lang und die Knie direkt über den Fußgelenken. Passe die Intensität individuell an! 

Nimm anschließend den Ball zwischen die Oberschenkel und wiederhole die Übung auf dieselbe Weise. Achte auf eine gute, gleichmäßige Erdung in den Füßen. 
Bei Symphysenschwäche oder Instabilität sollten diese Übungen zur täglichen Routine gehören. 

Als Intensivierung komme in die Stuhl- oder leichte Squatposition und drücke auch hier 

einen Ball/Block zwischen deinen Beinen zusammen. Oder nutze ein elastische Band. Wiederhole das fünf bis 15 Mal. Die Arme können dabei an der Hüfte bleiben oder nach oben bzw. zur Seite ausgestreckt werden. 

2.) Übung im Fersensitz/Kniestand 

Komme in einen Fersensitz. Finde die Aufrichtung im Becken und die Länge in deiner Wirbelsäule. Mit der Ausatmung hebe dein Becken an, komme in den Kniestand und öffne gleichzeitig die Arme zur Seite. Nimm die Innenseiten deiner Beine wahr. Mit der Einatmung führe die Arme zueinander, gleichzeitig senke das Becken wieder ab. Du kannst eine kurze Pause machen oder direkt weiter fließen, ohne abzusetzen. 

Kamelritt oder Cat & Cow im Fersensitz 

Der Kamelritt funktioniert genau wie Cat & Cow, nur im Fersensitz auf einem Bolster anstatt im Vierfüßlerstand. Mit der Einatmung öffnest du in eine leichte Herzöffnung, mit der Ausatmung rundest du den Rücken. 

3.) Sanfte Aktivierung der Bauchmuskulatur in der Diagonalen 

Komme in den Unterarmstand. Die Knie sollten unter dem Becken und die Ellenbogen unter den Schultern platziert werden, die Füße lang oder aufgestellt. Die Hände können ineinander gefaltet werden, der Blick ist zur Matte ausgerichtet. Beachte, dass die Wirbelsäule in ihrer natürlichen Schwingung erhalten bleibt. 

Durch ein paar bewusste Atemrunden verbinde dich mit deinem Baby. 

Bei der nächsten Ausatmung etabliere eine Grundspannung und drücke den rechten Ellenbogen und das linke Knie in den Boden – schiebe beide imaginär in Richtung Bauchnabel. Halte die Spannung für ein paar Sekunden. Löse die Spannung behutsam und wechsle die Diagonale. Wiederhole diese Sets täglich drei bis zehn Mal. 

4.) Vierfüßlerstand mit überschlagenen Beinen (Gomukhasana Beine) 

Komme in den Vierfüßlerstand. Achte darauf, dass deine Hände direkt unter deinen Schultern stehen, die Zehen hinten aufgestellt oder die Füße lang und flach ausgestreckt 

sind. Überschlage ein Bein eng über das andere, der Fuß ist lang. Nimm die Innenseiten der Beine wahr. 

Beginne hier durch Cat & Cow zu fließen. Mit der Einatmung hebe sanft das Brustbein, mit der Ausatmung hol dir dein Baby etwas näher und runde den Rücken, während du die Hände und Beine gut erdest. Fließe fünf bis 15 Mal durch diese Bewegung. 

Alternativ kannst du auch einen Ball unter eine Hand nehmen und diesen mit der Ausatmung drücken, mit der Einatmung wieder etwas lösen. Wichtig: Immer beide Seiten praktizieren! 

5.) Stärkung der Rumpfmuskulatur in Seitlage 

Für eine optimale Ausrichtung des Beckens und um unangenehmen Zug auf die Symphyse zu vermeiden, wird ein (Still-)kissen zwischen den Beinen empfohlen. 

In Seitlage strecke den unteren Arm aus und lege den Kopf darauf ab. 

Die Beine sind angewinkelt, ein (Still)-kissen befindet sich zwischen Knien und Oberschenkeln. 

Platziere die obere Hand zur Faust geballt auf Brusthöhe vor dir. Du kannst auch zusätzlich die Hand auf einen kleinen Ball abstützen. Achte darauf, dass Ober- und Unterarm im rechten Winkel zueinander stehen. 

Bei der Ausatmung baue eine Grundspannung auf und drücke gleichzeitig mit der aufgestellten Faust kraftvoll in den Boden. Die Vorstellung das Baby dabei mit den Bauchmuskeln regelrecht zu umarmen hilft die gesamte Rumpfmuskulatur einzubringen. 

Die Spannung sollte für drei bis zehn Sekunden gehalten werden. Bei der Einatmung löse die Grundspannung etwas und baue sie mit der nächsten Ausatmung erneut auf. Wiederhole das drei bis zehn Mal. Danach kurze Pause bevor du zur anderen Seite übergehst. 

6.) Schulterbrücke (Setu Bandhasana) 

Wenn die Beschwerden nachlassen und sich das Becken stabil genug anfühlt, gehe in die Schulterbrücke und drücke einen Block /Ball zwischen den Knien/Oberschenkeln auf die oben beschriebene Weise zusammen. Die Knie sollten auch hier über den Fußgelenken ausgerichtet sein. Im nächsten Schritt hebe das Becken rhythmisch mit der Ausatmung an, gleichzeitig erhöhe den Druck auf den Ball zwischen den Beinen. Falls dies erneut schmerzhaft sein sollte, 

bleibe noch einige Tage/Wochen länger bei den vorherigen Übungen. 

Symphysenlockerung und Geburt 

„Es ist wichtig zu betonen, dass eine Symphysenlockerung grundsätzlich KEIN Grund für eine Sectio sein muss. 

Ausnahmen bestätigen auch hier die Regel und natürlich sollte dies im Einzelfall in Absprache mit dem Arzt oder der Ärztin geklärt werden”, erklärt Jessica Strickmann (@erdmutterberlin), Beleghebamme im St. Joseph Krankenhaus in Berlin. 

Ihrer Erfahrung nach berichten viele Frauen, dass die Beschwerden und die durch die Symphysenlockerung verursachten Schmerzen unter der Geburt weniger wahrgenommen werden oder sogar ganz verschwinden. Zum einen weil Körper und Geist anders fokussierten, zum anderen weil durch das Tiefertreten des Babys ins Becken kurzfristig wieder mehr Spannung und Stabilität im Beckengürtel hergestellt werde. 

„Aber egal ob mit oder ohne Symphysenlockerung, Geburt ist Bewegung und die Frau sollte sich immer von ihrer Intuition leiten lassen”, sagt Jessica Strickmann. Wird der Druck zu intensiv, rät die erfahrene Hebamme zu Positionen, die entlasten, wie etwa der tiefe Knie-Ellenbogenstütz oder der Vierfüßlerstand. Auch Wärme und Bewegung im Wasser, sowie die Seitenlage mit einem Kissen zwischen den Beinen können Erleichterung bringen. 

Wie lange die Beschwerden nach der Geburt noch andauerten, sei sehr individuell, sagt Strickmann. Schonung nach der Geburt und anschließende gezielte Rückbildung seien immer wichtig, besonders auch im Hinblick auf mögliche Folgeschwangerschaften. 

 
Alles Liebe und Gute für dich und dein Baby! 

Herzlichst, 

Sabine 

Illustration @ninasophiegekeler

Alle Klassen, Workshops und Retreats findest du hier: 

oder wie wir es schaffen in diesen Zeiten nicht verrückt zu werden...

Die vergangenen Wochen und Monate haben uns alle auf unterschiedlichste Weise herausgefordert: Homeoffice, die Betreuung der Kinder und/oder Homeschooling, die starke Reduzierung der sozialen Kontakte, womöglich enorme finanzielle Einbußen und Zukunftsängste. Die Zeit hat uns aber andererseits auch gezeigt, was wirklich wichtig ist und wofür wir dankbar sein dürfen.

Als Mutter von drei kleinen Kindern ist es wahrlich nicht immer leicht die Work-Life-Balance zu wahren. Umso wichtiger scheint es zu sein, ganz bewusst, kleine Inseln der Erholung und der Selbstfürsorge in seinen Alltag zu integrieren. Nur so können wir sinnvoll und achtsam mit den eigenen Ressourcen umgehen und es hilft uns, Überforderung, Erschöpfung, Unausgeglichenheit und körperliche Beschwerden zu vermeiden.

Warum fällt uns der liebevolle Umgang mit uns selbst oft so schwer? Wenn etwas den täglichen To-Dos zum Opfer fällt, ist es doch meist die eigene Sporteinheit, die Meditation, das gemütliche Lesen eines Buches, das entspannte Baden oder der Spaziergang in der Natur. Das Gefühl einfach immer zu wenig Zeit zu haben, kennen wir sicher alle.

Was meint Self-Care nun eigentlich? Wie können wir sie in unseren Alltag integrieren? Und was haben wir davon, uns täglich ganz bewusst selbst Zuwendung zu schenken?

Das englische Wort Self-Care vereint viele Bedeutungen in sich. Wörtlich übersetzt bedeutet „Self“ = Selbst oder „selber“ und „Care“ = sich pflegen, sich kümmern, jemanden versorgen. 

Self-Care ist ganzheitlich zu verstehen. Sie bezieht sich auf unterschiedliche Ebenen: körperliche, mentale, emotionale, soziale, praktische und vielleicht auch spirituelle. Self-Care drückt letztlich aus, wie du zu dir stehst und wie du dein Leben führst. Die Betonung liegt auf dem SELF, denn nur du SELBST weißt, was dich wirklich nährt und wie du etwas Gutes für dich tun kannst. Selbstfürsorge hat immer auch etwas mit Selbstliebe zu tun. und ist entsprechend sehr individuell. Nur wer sich selbst aber auch seinen Mitmenschen Beachtung schenkt, kann seine Energie, Kraft und Ausgeglichenheit auf Dauer mit anderen teilen.

Self-Care auf körperlicher Ebene meint Bewegung, Ernährung, aber auch unser Bedürfnis nach Ruhe und unsere Schlafgewohnheiten. Bewegung meint nicht nur die regelmäßige Sporteinheit, sondern auch wie sehr wir insgesamt Bewegung in unser Leben einladen. Auch wie sehr wir uns unserem äußeren Erscheinungsbild widmen, könnte man dazu zählen. Kurz: sich in seinem Körper zu Hause und wohl fühlen ist auch ein wichtiger Aspekt der Selbstfürsorge.

Self-Care auf mentaler Ebene meint unsere Glaubenssätze, Einstellungen, Meinungen und innersten Gedanken. Gehen wir eher positiv und motiviert durchs Leben oder stellen wir alles und jeden in Frage, sind von Selbstzweifeln und trüben Gedanken bestimmt. Wie gut können wir unsere Gedanken einfach nur beobachten, ohne zu bewerten?

Self-Care auf emotionaler Ebene beschäftigt sich mit unseren Gefühlen und wie wir mit unseren Emotionen umgehen. 

Self-Care auf sozialer Ebene beschreibt, wie gut wir die Balance finden können zwischen sozialen Verpflichtungen, Erwartungen sowie unserem Wunsch nach Verbindung mit anderen und unserem gleichzeitigen persönlichen Bedürfnis nach Rückzug oder Zeit für uns selbst.

Self-Care auf der praktischen Ebene beschreibt unser Handeln. Wie wir Rituale und Routinen umsetzen, wie wir unser Leben gestalten, unsere Arbeit und Freizeit.

Es ist wichtig, sich seiner körperlichen und auch emotionalen Belastungsgrenze bewusst zu werden und diese wirklich zu honorieren. Nur wenn wir das selbst tun, wird diese auch von anderen gewahrt werden.

Die eigenen Bedürfnisse wirklich zu erkennen und zu erfüllen ist nicht immer leicht. 

Oft hilft es sich mit den „Energy Giver“ und „Energy Taker“ bewusst auseinanderzusetzen, um daraus Lebens-und Tagesrhythmen, Rituale und Kraftquellen zu ermitteln und so die unnötigen Energiefresser zu vermeiden.

Es müssen keine lange Rituale sein, manchmal sind es eher die kleinen Momente, aus denen wir Kraft schöpfen, die einen besonders positiven Einfluss auf Körper, Geist und Seele haben. Den Start in den Tag bewusst zu gestalten ist eine von vielen Möglichkeiten, bewusstes Atmen unter der Dusche, ein kleiner Power Nap, ein gesundes Mittagessen oder mit Journaling den Tag Revue passieren lassen.

Hier nun 13 Inspirationen zu mehr SELF-CARE im Alltag:

#1 BEWUSSTES ATMEN UND MEDITATION

Drei bis fünf tiefe bewusste Atemzüge verändern oft schon ganz viel! Und das praktische daran, diese Übung können wir immer und überall einsetzen:

Tief durch die Nase einatmen, lang und klar über den Mund aus. Bei der Einatmung streckst du die Wirbelsäule lang, hebst dein Herz und weitest den Brustkorb. Bei der Ausatmung hälst du diese Länge, erdest dich tiefer in deinen Sitz und ziehst sanft den Bauch am Ende der Ausatmung nach innen. Eine Visualisierung kann dich dabei unterstützen, deine Aufmerksamkeit auf den Moment zu lenken. Atme ein, was du gerade brauchst (Ruhe, Balance, Kraft). Atme aus, was du nicht länger festhalten möchtest (Stress, Termindruck, Überforderung).

Die fünf Sinne „Grounding- Technik“ kannst du einsetzen, um dich zurück in den Moment zu holen. Fokussiere dabei deine Aufmerksamkeit auf deine Sinne. Versuche deine Gefühle und Gedanken nicht zu bewerten:Fünf Dinge, die du sehen kannst. Vier Dinge, die du hören kannst. Drei Dinge, die du riechst. Zwei Dinge, die du schmeckst. Ein Ding, das du berührst.

5 Minuten geführte Meditation. Hier gibt es online viele tolle Angebote oder Apps, die dich dabei unterstützen eine Routine zu etablieren.

#2 MORGENROUTINE

Schau dir deinen Start in den Tag an. Wie beginnst du für gewöhnlich deinen Morgen? 

Ist das erste der Blick auf das Telefon, um sich über unbeantwortete Mails und anstehenden Termine zu informieren? Oder nimmst du dir etwas Zeit mit zwei, drei bewussten Bewegungen, einem Zitronenwasser und einem gesunden Frühstück den Tag zu beginnen?

Zitronenwasser am Morgen: einfach Wasser abkochen, Bio-Zitrone auspressen (evtl. etwas Ingwer). Das leicht abgekühlte Wasser schluckweise auf nüchternen Magen trinken. Energetisiert und entgiftet den Körper.

"Drink your greens“: Die cremigen Säfte aus Gemüse, Obst und Kräutern sind reich an Vitaminen und Nährstoffen und machen müde Geister ganz schnell munter. Wenn es darum geht ein gesundes, schnelles Frühstück einzunehmen und keine Zeit für ein Porridge bleibt ist der Smoothie eine tolle Alternative. Ein alltime favourite: Spinat, Mango, Avocado, Banane, Zitrone evtl. 1-2 EL Chiasamen, etwas Pflanzenmilch.

Extra TIPP für ELTERN: Steh auf, wenn alle anderen noch schlafen! Das ist mein persönlicher Geheimtipp, auch wenn es manchmal wirklich schwerfällt. Die Stille in der Wohnung genießen, in Ruhe ein Zitronenwasser trinken, ohne Störung Duschen, drei Sonnengrüße praktizieren. 20 Minuten reichen und schon startet der Tag ausgeglichener und entspannter.

Und für den Rest des Tages gilt: gesunde, ausgewogene Ernährung, sich Zeit nehmen für die Mahlzeiten und mindestens 2L Wasser trinken.

#3 REGELMÄSSIGE BEWEGUNG ODER YOGAROUTINE

“One of the hardest parts about yoga is getting on the mat.“-Sri K.Pattabhi Jobs

• TIPP 1: Setze dir kleine Ziele. Für 21 Tage beginne jeden Tag mit einem nach unten schauenden Hund. Vielleicht war das dann deine Yogapraxis, vielleicht aber wird daraus auch mehr und du hast Lust durch ein paar Sonnengrüße zu fließen.

• Tipp 2: Übe mit einem Online-Yogakurs, einem Lehrer, der dich motiviert und inspiriert. Halte dich an kurze, überschaubare Einheiten, die du auch wirklich in deinen Alltag integrieren kannst.

• TIPP 3: Schaffe dir einen Platz für deine Yogamatte und lasse sie als tägliche Erinnerung am besten ausgerollt liegen.

• TIPP 4: Finde den richtigen Zeitpunkt für deine Praxis. Gleich morgens bevor du mit dem Homeoffice beginnst, mittags wenn das Baby schläft oder abends wenn Ruhe in der Wohnung eingekehrt ist.

• TIPP 5: Wenn du ein Morgen-Yogi bist, zieh dir gleich morgens deine Yoga-Sachen an, dann kannst du jederzeit loslegen

• TIPP 6: Erlaube dir deine Yogapraxis zu deiner Priorität zu machen.

• TIPP 7: Passe deine Yogapraxis an dein Energielevel an. Höre auf dich und deinen Körper.

#4 BEI JEDEM WETTER RAUS IN DIE NATUR

Dieser Tipp ist wohl selbsterklärend. Es gibt ja bekanntlich kein schlechtes Wetter, sondern nur unpassende Kleidung.

#5 JOURNALING

“Keeping a journal will absolutely change your life in ways you’ve never imagined” (Oprah Winfrey)

Viele erfolgreiche Menschen schwören auf Journaling. Für die US-Moderatorin Oprah Winfrey war Journaling sogar „das Wichtigste, was ich je in meinem Leben getan habe“. Sie führt seit vielen Jahren ein Dankbarkeits-tagebuch.

Journaling ist mehr als nur einfach Tagebuchschreiben. Es geht dabei weniger darum alles chronologisch zu notieren, was sich am Tag ereignet hat, sondern vielmehr um eine Innenschau, eine persönliche Reflexion und Weiterentwicklung. Während beim Tagebuchschreiben oftmals zunächst äußere Ereignisse beschrieben und festgehalten werden, greift das Journaling auf Impulsfragen zurück, die einen inneren Reflexionsprozess anstoßen. Es handelt sich also um zielgerichtete Tagebucheinträge, die ihren Blick auf die positiven und wichtigen Dinge im Leben richten. Die Einträge sorgen für mehr Klarheit, Bewusstsein und sind letztendlich auch eine Art des Selbstcoachings zu einem erfüllteren und ausgeglicheneren Leben.

„Wir denken oft an das, was uns fehlt, aber selten an das, was wir haben.“(Daniel Odier)

Eine der bekanntesten Journaling Methoden ist das Dankbarkeits- Journaling. Schreibe 5 Dinge auf, für die du dankbar bist. Sich jeden Tag mit dieser Frage zu beschäftigen, lässt uns unseren Blick auf das Positive richten und relativiert so manches.

#6 BEWUSSTES NICHTSTUN ODER DIE ENTDECKUNG DER LANGSAMKEIT

Einfach mal nichts tun. Das ist leichter gesagt als getan. Denn einfach nur SEIN klingt großartig, ist aber für uns moderne Menschen in unserem vollgepackten Alltag wirklich schwierig. Das holländische Wort Niksen beschreibt genau dieses bewusste Nichtstun, ohne dabei eine Ziel zu verfolgen oder die Effizienz im Auge zu haben. Niksen bezieht sich auf das physische Nichtstun: auf dem Sofa sitzen und aus dem Fenster sehen, Musik hören, Nachdenken, Tagträumen, die Gedanken ziehen lassen.

#7 WÄHLE MAXIMAL DREI PRIORITÄTEN FÜR DEINEN TAG

Wir können nicht alles an einem Tag schaffen. Und wenn wir uns unrealistische Ziele für den Tag setzen, können wir nur enttäuscht werden.

Entweder du fokussierst auf maximal drei Aufgabenbereiche oder du ergänzt deine Prioritäten durch Achtsamkeits- Methoden und Selbstfürsorge: Ich arbeite heute, aber nehme mir Zeit, zwei Liter Wasser zu trinken, eine Stunde in die Natur zu gehen und in Ruhe mit Freunden zu telefonieren.

#8 AUFRÄUMEN, AUSMISTEN, NEU STRUKTURIEREN

Wir alle haben sie, die Chaos-Ecken in der Wohnung, die uns Bauchschmerzen bereiten. Klarheit, System und eine gewisse Ordnung können auch Selbstfürsorge sein.

“Discard everything that does not spark joy!“ - Marie Kondo

#9 FINDE NEUE INSPIRATION, SEI KREATIV

Lerne etwas Neues, lasse dich von Vorbildern inspirieren (Bücher, Fotos, Musik).

Versuche Abwechslung in dein Leben einzuladen: Mache Alltägliches auf andere Weise (Treppe statt Aufzug usw.), verlasse häufiger deine Komfortzone, sei spontan.

Kreativität ist auch eine Form der Selbstfürsorge. Kreiere etwas mit deinen Händen: Backe Brot, stricke einen Schal, male ein Bild, restauriere den alten Lieblingsschrank oder knete einmal wieder mit deinen Kindern.

#10 GIRLS NIGHT ODER DATE NIGHT

Plane einmal wieder einen Abend mit Menschen, die dir am Herzen liegen. Kocht zusammen, schaut einen Film oder verabrede dich mit  Freundinnen zum virtuellen Dinner. Der offene Austausch mit anderen, gemeinsames Lachen ein bisschen Leichtigkeit mit anderen zu teilen ist definitv auch eine Form der Selbstfürsorge und hilft uns dabei, uns auf das positive zu fokussieren. Vor allem aber macht es uns auch immer wieder deutlich: Wir sind nicht allein mit all unseren kleinen und großen Herausforderungen.

#11 MEHR HYGGE IN DEINEM LEBEN UND HOME SPA

Das Wort Hygge kommt aus Norwegen und beschreibt ein ganz bestimmtes Lebensgefühl. Hygge kann mit Wohlbefinden übersetzt werden. Es meint eine gemütliche Atmosphäre, in der man sich wohlfühlt und entspannt ist. Gemütliches Beisammensein, gemeinsame Mahlzeiten, Entschleunigung und Kerzen, Kerzen, Kerzen gehören zu dem Hygge-Gefühl. Sich Zeit nehmen, in Ruhe ein Buch zu lesen oder für ein gemütliches Entspannungsbad mit ätherischen Ölen.

Regelmäßig Schönheits-Pflegerituale zu zelebrieren kann demnach auch zu einer Self-Care-Praxis gehören. Seine Haut zu verwöhnen, ist eine tolle Möglichkeit für etwas Me- Time. Die Haut ist unser größtes Organ, und drückt oftmals auch aus, wie es Körper und Seele geht. Die Pflege beginnt immer mit einer gründlichen Reinigung (Double Cleansing) und einer dem Hauttyp entsprechenden Pflege. Als Ritual ist auch die Gesichtsmassage mit Gua Sha und einem Gesichtsöl sehr beruhigend. Die Gua Sha Massage wird ein Anti-Aging-Effekt zugeschrieben und sie sorgt in jedem Fall für einen frischen Teint. 

#11 DIGITAL DETOX

Wir alle verbringen sehr viel Zeit mit unserem Smartphone, am Computer und in Video-Konferenzen. Wenn wir ehrlich sind, fällt es uns schwer, das Handy einen ganzen Tag zur Seite zu legen. Das Gefühl etwas zu verpassen ist allgegenwärtig und so begleitet das Telefon uns nicht selten sogar ins Bett. 

Self-Care bedeutet auch sich diesem „digitalen Stress“ häufiger bewusst zu entziehen: das Smartphone lautlos stellen, Push-Nachrichten abstellen, Apps deinstallieren, auch mal ohne Telefon das Haus verlassen, bewusst Smartphone-freie Zeiten einführen oder Smartphone-freie Räume (Schlafzimmer, Esstisch)

#12 SCHLAFROUTINE

Ausreichend Schlaf und eine gewisse Konsistenz trägt zu unserem allgemeinen Wohlbefinden bei.

Wenn der Tag turbulent war helfen auch hier Rituale um besser runterzukommen. Gedimmtes Licht, ein Ätherisches Öl oder Kopfkissen-Spray, Abend-Journaling und der Verzicht auf Technologie im Schlafzimmer um nur einige zu nennen.

Auch Yoga Daily Essentials am Abend unterstützen uns darin zur Ruhe zu finden. Sie können auf der Matte aber auch genauso gut im Bett praktiziert werden. Sie beruhigen und erden uns.

#13 EMOTIONALE SELF-CARE IN DEINEM ALLTAG

1. Wenn es sich falsch anfühlt, tue es nicht!
2. Sei ganz spezifisch, wenn du deine Bedürfnisse gegenüber anderen formulierst.
3. Vertraue auf deine Intuition.
4. Sprich positiv über dich selbst und sei gut zu dir. Vielleicht unterstützen dich Affirmationen (einfach, klare und positiv formulierte Sätze) dich zu motivieren und deinen Fokus auf das Positive zu lenken.
5. Formuliere deine Grenzen ganz klar: Habe keine Angst NEIN zu sagen.
6. Versuche alles loszulassen, was du nicht kontrollieren kannst.
7. Erlaube dir um Hilfe zu bitten

Voraussetzung für eine ausgewogene Selbstfürsorge ist, mit Achtsamkeit seine eigenen Bedürfnisse zu beobachten und genau zu wissen, wann wir was brauchen.

Vielleicht inspiriert dich dieser Beitrag, das ein oder andere auszuprobieren, was du sinnvoll in deinem Alltag umsetzen kannst. Sicher braucht es die ein oder andere Wiederholung bis aus den unterschiedlichen Bausteinen der Selbstfürsorge eine Gewohnheit wird, die wir ganz automatisch ausführen. Hilfreich ist es in jedem Fall, mehrere Gewohnheiten zu Routinen zu verbinden und diese in einem bestimmten Rhythmus und zu einer gewissen Tageszeit über einen längeren Zeitraum hinweg regelmäßig zu wiederholen.

Viel Spass bei deinen kleinen Auszeiten!

“Take care of yourself. Eat well, rest, train hard and smart, make time to think and breathe. Be intentional with your time.” – Kristin Armstrong

YES YOU ARE Workshops und Retreats inspirieren dazu, Yoga und Selbstfürsorge in den Alltag zu integrieren.

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Alles Liebe,
Sabine

“Yoga does not just change the way we see things, it transforms the person who sees.” 

–B.K.S Iyengar –

Yoga ist in vielerlei Hinsicht ein toller Begleiter durch die Schwangerschaft und eine ganzheitliche Vorbereitung auf die Geburt. Yoga unterstützt dabei, sich auf diese Phase der Transformation einzulassen - körperlich, geistig und emotional. Yoga praktizieren heißt, sich selbst und dem Baby Zuwendung zu schenken und Verbindung aufzubauen. 

Gezielte, stärkende und öffnende Asanas, ein beruhigendes Pranayama und eine entspannende Meditation vertiefen das Körperbewusstsein und die weibliche Intuition. Schwangerschaftstypische Beschwerden können zudem durch gezielte Übungen gelindert oder vermieden werden. Entspannung, Ruhe, Balance, sowie die Qualität des Loslassens und Annehmens sind die wesentlichen Aspekte im Schwangerenyoga. Bei kraftvollen Sequenzen geht es immer darum, gezielt Spannungen zu durchleben. Die Übungen auf der Matte dienen 

als Spiegel für den Umgang mit Stress und Herausforderungen im Alltag. All diese Aspekte dienen dazu 

sich innerlich und körperlich voll und ganz auf den Tag der Geburt einzustimmen und diesem mit Vertrauen,Vorfreude und Gelassenheit entgegenzusehen. 

Wichtig ist zu wissen, dass Pränatal Yoga sich von den normalen Yogaklassen unterscheidet! Viele der Asanas und Atemübungen aus herkömmlichen Yogaklassen sind nicht schwangerschaftsgerecht und sollten adaptiert werden. Denn nicht jede Asana ist für jede Schwangere, in jedem Trimester, geeignet und ratsam. 

Das erste Trimester (1. bis 12. Woche) wird nicht ohne Grund die Phase der Anpassung genannt. Hormonelle Umstellungen, Emotionalität, Müdigkeit oder Übelkeit können diese erste Zeit prägen. Dies sollte sich auch in einer angepassteren, sanfteren Praxis widerspiegeln. Also ruhig mal den Leistungsanspruch herunterschrauben, lieber die Veränderungen bewusst beobachten und tief atmen. 

Das zweite Trimester ist bei vielen Schwangeren die Phase des Wohlbefindens, der Vitalität und Kraft (13. bis 24. Woche). Viele Moms-to-be freuen sich jetzt über eine kraftvolle Yogaklasse mit Phasen der Entspannung. 

Die Balance zwischen Aktivität und Ruhe zu finden, ist eines der wichtigsten Themen dieser Zeit. Der wachsende Bauch erfordert zudem weitere Anpassungen einzelner Asanas. 

Das dritte Trimester ist die Phase der größten körperlichen und manchmal auch emotionalen Herausforderung bis hin zur Geburtsvorbereitung (25. bis 40. Woche). Durch das zusätzliche Gewicht und die Größe des Bauches ist der Bewegungsfreiraum nun noch stärker eingeschränkt. Manchmal treten in dieser Zeit auch kleinere oder größere körperliche Beschwerden (Symphyse, Wassereinlagerungen o.ä.) auf. Energievolle Bewegungen sollten sich in der Praxis mit gestützten, sanften Dehnungen und längeren Entspannungsphasen abwechseln. Die Qualitäten des Loslassens, Vertrauens, der Hingabe, Ruhe und Entspannung stehen im Fokus. Atemübungen und Tönen gehören ebenso wie Meditations- und Entspannungsübungen in eine abgerundete Schwangerschaftsklasse, um sich auch innerlich auf den Tag der Geburt vorzubereiten und mit dem Baby zu bonden. 

Wenn du vor deiner Schwangerschaft noch nie Yoga praktiziert hast oder nur sehr unregelmäßig, solltest du während der Schwangerschaft unbedingt Pränatal-Klassen besuchen. Wenn du bereits vor deiner Schwangerschaft eine fortgeschrittene Yogapraxis hattest, kannst du vermutlich nach dem ersten Trimester eine kraftvollere Praxis - mit Modifikationen für Schwangere - fortsetzen. Grundsätzlich gilt aber immer: „Weniger ist mehr!“ 

Gerade in den letzten Wochen und Monaten bist du vielleicht auf Online-Yogaklassen umgestiegen oder suchst im Moment online nach einem passenden Angebot für pränatales Yoga. Hierbei ist es umso wichtiger, dass du gut auf dich und dein Baby achtest, die Grenzen honorierst und mit den Grundlagen der Übungspraxis sowie grundsätzlichen Dos und Don´ts im Schwangerenyoga vertraut bist. 

DOS im PRÄNATAL YOGA 

Welche Asanas sind „erlaubt“ und worauf solltest du in deiner Praxis achten: 

• Der Atem sollte immer ruhig fließen können. Nie den Atem anhalten! Der Atem ist essentiell. Jede Einatmung bringt neue Energie, jede Ausatmung wirkt reinigend. Über den bewussten Atem können Gedanken und Emotionen beeinflusst werden, Spannungen werden gelöst und der Geist kann zur Ruhe finden. In der Schwangerschaft atmet die werdende Mutter für zwei. Das Atemvolumen erhöht sich um bis zu 40 Prozent. Durch die wachsende Gebärmutter wird die Bewegung des Zwerchfells mehr und mehr eingeschränkt. Das Atmen wird mühsamer. Du wirst kurzatmig. Lege deinen Fokus gerne auf die Ausatmung und versuche deine Bewegungen mit der Atmung zu verbinden. 

• Achte auf eine präzise Ausrichtung des Körpers: Solide Basis der Hände und Füße, dein Becken sollte neutral  im Verhältnis zur Wirbelsäule stehen, dein Oberkörper ist aufgerichtet und lang, bringe Gelenk über Gelenk.

• Jede Haltung sollte Raum für den Bauch geben. Der Bauch sollte beim Üben weich bleiben.

• Die Füße sind stets hüftweit geöffnet, um Platz für den Bauch zu halten, besonders in den Vorbeugen.

• Setze gerne Hilfsmittel ein, um die Praxis zugänglicher und angenehmer zu gestalten (Blöcke, Bolster, Gurte, Decken, Bälle).

• Haltungen, welche die Bauchmuskeln fordern, können vereinfacht praktiziert (im Liegestütz die Knie absetzen) oder ganz weggelassen werden.

• Achte darauf Rückbeugen nur sanft zu praktizieren.

• Nimm dir Zeit für die Übergänge von einer zur nächsten Haltung. Immer aus dem Liegen über die Seite hochkommen und aus dem Sitzen sanft ins Stehen.

• Unterstütze dich bei Balancehaltungen. Nimm die Wand oder einen Gurt zur Hilfe.

• Übe dich in Beckenboden-Achtsamkeit: Loslassen und aktivieren üben, etwa in der tiefen Hocke oder in der unterstützten Schulterbrücke.

• Achte immer darauf, dass du nicht überdehnst! Während der Schwangerschaft sind Muskeln, Bänder und Bindegewebe ohnehin weicher und du bist besonders flexibel und dehnbar.

• Grundsätzlich ist alles erlaubt, was sich gut und richtig anfühlt. Die ersten drei Monate solltest du mit Vorsicht und eher sanft praktizieren.

• Wenn du dich während der Yoga-Praxis unwohl fühlst, Schmerzen, Schwindel oder Übelkeit empfindest, ändere sofort die Position oder mache eine Pause.

• Bei wiederkehrenden Schmerzen während oder nach der Praxis Rücksprache mit der Hebamme oder Ärztin/Arzt halten.

• Die Praxis immer zumindest mit einem kurzen mit Savasanna in Seitlage mit Kissen zwischen den Beinen oder einer sitzenden Meditation abschließen.

DONT´S IM PRÄNATAL-YOGA 

Folgendes solltest du beim Pränatal-Yoga vermeiden: 

• Enge Rotationen und Drehhaltungen (nur zur offenen Seite!)

• Übungen zur Stärkung der Bauchmuskulatur (vor allem keine Übungen für die gerade Bauchmuskulatur)

• Bauchlage

• Extreme Rückbeugen (z.B. volles Rad)

• Langes Verweilen in der Rückenlage: Die Rückenlage kann vor allem in den letzten Wochen der Schwangerschaft Kreislaufstörungen, Schwindel und Übelkeit auslösen (Vena Cava Kompressionssyndrom)

• Springen

• Übermäßiges Strecken oder Dehnen des Bauches

• Asanas mit Sturzgefahr oder zu fordernde Umkehrhaltungen

• Intensives Pranayama/Atem anhalten

Daily Yoga Essentials 

“When you listen to yourself, everything comes naturally. It comes from inside, like a kind of will to do something. Try to be sensitive. That is yoga.”

 – Petri Räisänen –

Die Daily Yoga Essentials sind einzelne Yoga Übungen, die in der Regel ohne Bedenken bis zum Tag der Geburt praktiziert werden können. Es muss nicht immer eine 90-Minuten-Klasse sein. Jeden Tag zehn bis 20 Minuten ergänzend zu einer ausgewogenen, längeren Yogaklasse mit einem erfahrenen Yogalehrer, ist die perfekte Yogaroutine. Diese kurzen Sequenzen lassen sich super in den Alltag integrieren, energetisieren, wirken ausgleichend und machen einfach gute Laune. 

Hast du Beschwerden oder bist unsicher, kläre bitte vorher mit deinem Arzt/deiner Ärztin ab, ob du „Sport“ treiben darfst. Wie immer gilt: Was sich nicht gut anfühlt, solltest du lieber nicht praktizieren. Für deine tägliche Yogapraxis schaffe dir eine angenehme Atmosphäre und achte darauf, dass deine Matte ausreichend Platz hat. 

Lege dir deine Hilfsmittel, wie Yoga-Blöcke, Bolster oder (Still-)kissen bereit. Vielleicht auch etwas zu trinken. 

Beginne deine Praxis immer mit einer kurzen Zentrierung im Sitz. Schließe dafür deine Augen. 

Der Sonnengruß für Schwangere (Variation 1) 

Der Sonnengruß gehört zu den grundlegenden Bewegungsabläufen im Yoga. 

Er ist ideal, um sich aufzuwärmen und Atem und Bewegung in Verbindung zu bringen. Er dient dazu den Körper aufzuwärmen und auf die folgenden Asanas vorzubereiten. Gleichzeitig ist er für sich schon ein sehr effektiver Ablauf, da alle wichtigen Muskelgruppen gedehnt und gestärkt werden. 

Im Pränatal-Yoga gibt es viele Variationen des Sonnengrußes, wichtig ist die Bauchlage zu ersetzen, gut auf die Signale des Körpers zu achten und entsprechend das Tempo anzupassen. Besonders bei den Übergängen kannst du dir Zeit lassen und auch immer gerne Hilfsmittel (Yoga- Blöcke) einsetzen. 

 „Cat & Cow“ mobilisiert die Wirbelsäule, löst Verspannungen und lindert Rückenschmerzen. Solltest du empfindliche Knie haben, lege dir eine Decke unter die Knie. Ausgehend vom Vierfüßlerstand (die Handgelenke sind unter den Schultern, die Knie hüftbreit unter den Hüften) mit der Ausatmung den Rücken runden. Mit der Einatmung das Brustbein heben, sanft das Herz öffnen. Dein Atem führt die Bewegung. 

Alternativ dazu Beckenkreisen im Vierfüßlerstand. 

Der nach unten schauenden Hund (Adho Mukha Svanasana) kann je nach Vorerfahrung und Schwangerschaftswoche schon sehr herausfordernd sein. 

Schiebe mit deiner Ausatmung aus dem Vierfüßler dein Becken nach oben und achte darauf, dass die Füße weit genug geöffnet sind. Gerne halte die Knie gebeugt und finde die Länge in deiner Wirbelsäule. Erinnere dich daran, immer wieder dein Baby etwas näher zu holen, so dass du nicht in ein Hohlkreuz fällst. Atme gleichmäßig ein und aus. 

Um in die Rückseiten der Beine zu öffnen, kannst du abwechselnd die Fersen erden (Wassertreten) oder auch mal ein Bein nach dem anderen anheben. 

Pausiere dann kurz in der Position des Kindes. Wiederhole 3-5 Mal. 

Balasana - Position des Kindes 

Diese Position kannst du immer praktizieren, wenn du eine Pause brauchst. Balasana ist eine der wichtigsten Positionen in der Schwangerschaft: Hier kann sich dein Atem beruhigen, du kannst entspannen und loslassen. Öffne dazu deine Knie soweit, dass dein Bauch genügend Platz hat. Deine Stirn kannst du behutsam auf einem Klotz, Kissen oder deinen Fäusten ablegen. Möchtest du länger in dieser restorativen Stellung verweilen, unterstütze dich mit einem Yogabolster oder Kissen unter der Brust und dem Kopf, so dass dein Bauch genügend Platz hat. Bei Knieproblemen, klemme dir eine gefaltete oder leicht gerollte Decke zwischen Waden und Oberschenkel. 

Konzentriere dich auf deine Atmung, verlängere die Ausatmung, das beruhigt den Geist und wirkt ausgleichend. Außerdem fördern nach vorne gelehnte Positionen eine positive kindliche Geburtslage. 

Prasarita Padottanasana „Prasarita“ bedeutet auf Sanskrit ausgestreckt, „Pada“ heißt Fuß, „Ut“ intensiv, „Tan“ dehnen und „Asana“ Pose. Lange Bezeichnung, tolle Wirkung. Die gegrätschte stehende Vorbeuge ist ebenso ein effektives Daily Essential, vor allem in Kombination mit einer Drehung. Nicht nur die vielen positiven Effekte auf den Körper (Dehnung der Beinrückseiten, Öffnung des Beckenbereichs, Vertiefung der Atmung, Mobilisierung der Wirbelsäule) sind zu nennen, Prasarita Padottanasana beruhigt und erdet auch. Du übst die Qualitäten des Loslassens und der Hingabe. 

Finde eine für dich angemessene Grätsche (bei Symphysenbeschwerden eher enger).  Achte darauf, dass die Außenkanten deiner Füße parallel und gut geerdet stehen. Setze eine Hand mittig unter dich auf den Block. Halte das Becken parallel zur Erde ausgerichtet, hol dir dein Baby etwas näher, so dass du ein Hohlkreuz vermeidest. Mit der Einatmung schaffe nochmal Länge in der Wirbelsäule, mit der Ausatmung öffne die andere Hand nach oben, bringe die beiden Schultern jetzt übereinander. Dein Blick darf der oberen Hand folgen. 

Halte für drei bis fünf Atemzüge und wechsle dann achtsam zur anderen Seite. 

Baddha Konasana (der Schmetterling) dehnt den gesamten Beckenbereich, öffnet 

die Hüften, fördert die Durchblutung des Bauch- und Beckenraums, beugt Rücken-beschwerden vor und baut Stress ab. 

Sitze am besten leicht erhöht auf einer Decke, so dass dein unterer Rücken sich leichter aufrichten kann. Bringe die Fußinnenseiten aneinander. Wie weit die Füße dabei vom Schambein entfernt sind, kannst du variieren. Umfasse deine Fußrücken mit den Händen. Mit der Einatmung wachse in die Länge, mit der Ausatmung halte diese Lage und lass die Beine, Hüften, Beckenboden los. Atme gleichmäßig. Bei Beschwerden in der Symphyse, Problemen mit dem Beckenboden oder vorzeitigen Wehen solltest du den Schmetterling nicht praktizieren. 

Malasana, die tiefe Hocke, gehört zu den klassischen Pränatal-Yoga-Stellungen und ist auch eine Gebärpositionen. Für die tiefe Hocke beuge die Knie und achte darauf, dass Knie und Füße in eine Richtung ausgerichtet sind. Die Füße sollten flach aufgesetzt sein, ist dies nicht möglich kannst du eine gerollte Decke oder die Matte unter die Fersen schieben. Eine weitere mögliche Unterstützung kann hier ein Yogabolster/Stillkissen sein auf dem du Platz nimmst. Der Rücken sollte in der Position möglichst gerade und aufgerichtet sein, die Schultern entspannt, der Bauch weich. Lass den Atem frei und ruhig fließen. 

Die tiefe Hocke lindert in der Schwangerschaft Rückenbeschwerden, unterstützt die Verdauung, öffnet das Becken, dehnt sanft den Beckenboden und das Dammgewebe. Halte die Hocke ein bis drei Minuten, mit Unterstützung eines Bolsters oder an der Wand kann sie auch länger gehalten werden. 

Bei folgenden Kontraindikationen sollte die volle, tiefe Hocke gemieden werden: Der Atem kann nicht frei fließen, der Bauch hat nicht genug Platz, Schmerzen (z. B. in Rücken, Knien, Hüfte oder Symphyse), das 

Baby ist in der späten Schwangerschaft in Beckenendlage, schwacher Beckenboden oder vorzeitige Wehen. 

Savasana-Endentspannung (mindestens 5 Min.) 

Savasana ist eine der wichtigsten, schönsten und vielleicht auch schwierigsten Übungen im Yoga, zumindest für den Geist! 

Ab der 24. Woche ist die Rückenlage meist sehr unbequem, zudem kann sie das sogenannten Vena Cava Syndrom begünstigen: durch das Gewicht des Kindes 

wird die Blutzufuhr der Hohlvene unterbrochen. Es kann zu Schwindel und Übelkeit kommen. Die Seitlage ist auch schon in der frühen Schwangerschaft eine schöne Entspannungshaltung. Wichtig ist dabei ein Kissen zwischen den Beinen als Unterstützung einzusetzen (besonders bei Symphysenbeschwerden), so dass die Hüfte und das Becken richtig loslassen können. Auch eine Unterlagerung für den Kopf oder den Bauch (in der späteren Schwangerschaft) kann angenehm sein. Halte dich warm und leg dich auf deine Lieblingsseite. Atme lang aus und tief ein. Halte die Augen dabei sanft geschlossen. Nimm dir mindestens 5 Minuten Zeit zu Ruhen und Verbindung zu dir, deinem Atem und deinem Baby aufzubauen. 

Viel Spaß beim Üben. 

Falls du Lust hast mit mir zu praktizieren, melde dich einfach unter [email protected]. 

Immer mittwochs von 9.15h bis 9.45h gibt es einen Pränatal Morning Yoga Flow (online live via Zoom). 

Ich freue mich, dich auf der Matte zu sehen.